孕期這樣吃 長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉.doc

孕期這樣吃 長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉一、孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉飲食原則1、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。孕早期每天攝入谷薯類食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中雜糧不少于1/5。每天只吃精制的白米白面過(guò)于單一，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面，雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對(duì)于精制的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶類、大豆餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g，綠葉菜占2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對(duì)越高。天天吃水果，推薦每天攝入200-400g新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過(guò)程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽們能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質(zhì)，但糖分也不低。若每天吃水果過(guò)多患妊娠糖尿病幾率更大。蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營(yíng)養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。奶類富含鈣，是鈣的很好來(lái)源。孕期可以吃多種各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300-500g。如果吃奶制品的話，只需要吃300-500g液態(tài)奶做出來(lái)的奶制品，如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。每日可攝入大豆及堅(jiān)果50-60g，其中堅(jiān)果25g左右。雖然植物來(lái)源的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，但大豆和堅(jiān)果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅(jiān)果含不飽和脂肪酸。3、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量的意思就是要有節(jié)制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動(dòng)物內(nèi)臟）總量200-250g，其中魚、禽、蛋類各50g。因?yàn)楹嗜廨^少，優(yōu)先選用魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動(dòng)物內(nèi)臟如豬肝含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時(shí)卻 含脂肪也不少，每周吃豬肝不超過(guò)100g。4、飲食清淡，少油少鹽孕期每天烹調(diào)油20-25g，每天食鹽6g。過(guò)多的油脂和熱量不會(huì)給孕媽媽和胎兒帶來(lái)任何好處，相反，還可能導(dǎo)致胎兒過(guò)大，給生產(chǎn)過(guò)程帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)、給寶寶長(zhǎng)期健康帶來(lái)隱患，給媽媽帶來(lái)無(wú)用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。除了烹調(diào)油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯?xiàng)l、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂(lè)、甜茶、甜點(diǎn)心等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。5、早餐和要豐盛，種類要齊全。一般要蔬菜、主食、雜糧、牛奶豆?jié){粥等等換著花樣吃。午餐要豐富。懷孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，這樣寶寶營(yíng)養(yǎng)才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，湯品。不要大魚大肉的，這個(gè)時(shí)候大魚大肉，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，長(zhǎng)肉的不是寶寶，是孕婦。孕婦通常很容易餓，建議上午，下午，中間可以吃一些核桃之類的堅(jiān)果，或者是紅薯干之類的天然食品。不要過(guò)多一味地補(bǔ)充細(xì)糧，容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)不夠全面。而且作為孕婦，孕期一定不能太挑食。孕婦挑食，一般孩子也會(huì)跟著挑食。所以不管愛(ài)不愛(ài)吃，多少都要吃一些。6、適量身體運(yùn)動(dòng)，維持孕期適宜增重孕中晚期每天進(jìn)行不少于30分鐘的中或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1-2小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是保障孕期體重合理增長(zhǎng)的法寶。另外，孕期運(yùn)動(dòng)需要保證安全，有任何不適即停止運(yùn)動(dòng)并暫時(shí)休息，必要時(shí)及時(shí)就診。孕期適宜增重情況：（1）孕早期共增長(zhǎng)2-3斤。（2）孕中期開(kāi)始，孕前體重正常者，每周增長(zhǎng)8兩，孕期共12.5公斤。孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤。孕前體重偏輕者，每周增加1斤，孕期共14-15公斤。7、注意飲食的禁忌。雖然孕婦營(yíng)養(yǎng)要合理，但是有些食物是孕婦要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒涼性的。還要注意一些食物的相克。保持愉快地心情。很多時(shí)候這樣那樣的注意事項(xiàng)。這也不能做那也不能碰。搞得孕婦心情很不好，這樣其實(shí)更不好。所以孕婦也可以一周適當(dāng)?shù)挠幸惶焓强梢苑趴v的，但是一定要注意適量。一定要控制好量就可以了。二、孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的兩種做法：食物交換份法和手掌法則1、食物交換份法：計(jì)算熱量來(lái)搭配食譜第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來(lái)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。第二步：計(jì)算每日所需的總熱量按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為3038千卡/公斤體重/日，計(jì)算出全天所需總熱量為18002280千卡。第三步：搭配每日的食物一般來(lái)說(shuō)，建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%20%，脂肪占總熱量的比例為25%30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢)來(lái)得知每種食物的熱量，來(lái)搭配出每天的食物。2、手掌法則：用手來(lái)量出食物的量如果覺(jué)得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來(lái)計(jì)算每天的食材攝入量，方法很簡(jiǎn)單。蔬菜手抓量：兩只手能夠抓住的菜量(1把)，可相當(dāng)于500克的量。蛋白質(zhì)掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長(zhǎng)度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50100克的瘦肉可滿足一天的需求。脂肪拇指尖量：一個(gè)指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，孕中晚期飲食“九個(gè)一”標(biāo)準(zhǔn)，可供準(zhǔn)媽媽們參考?！熬艂€(gè)一”分別為：一杯適合的奶制品(250500ml)；一份糧食(250300g)粗細(xì)搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；12個(gè)水果(150300g)；100克豆制品；100克肉類(無(wú)腿兩條腿四條腿)；一個(gè)雞蛋；一定量的調(diào)味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖)；一定的飲水量(10002000毫升)。三、孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的食譜舉例早餐：麥片或鮮奶或蛋；午餐：蒸魚+蔬菜（清炒）；晚餐：湯（非補(bǔ)湯）+雞肉或牛肉或豬肉+蔬菜+米飯。按懷孕各個(gè)階段不同，孕婦的營(yíng)養(yǎng)需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(03個(gè)月)因孕婦有害喜反應(yīng)，對(duì)體重沒(méi)有要求；孕中期(46個(gè)月)一周增加1斤左右；孕后期(79個(gè)月)一周增加0.51斤。各個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)不同：四、可選擇的食物1、麥片麥片的熱量不但可以讓準(zhǔn)媽媽保持一上午的精力，而且還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助降低體內(nèi)膽固醇的水平。最好是選擇天然的，不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、葡萄干或是蜂蜜等。2、脫脂牛奶懷孕的時(shí)候，你需要從食物中吸取的鈣大約比平時(shí)多1倍。多數(shù)食物的含鈣量都很有限，孕婦每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。3、低脂酸奶酸奶富含鈣和蛋白質(zhì)，即便是患有乳糖不耐癥的準(zhǔn)媽媽，對(duì)于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態(tài)。3、瘦肉鐵在人體血液轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣和紅細(xì)胞合成的過(guò)程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會(huì)增加，以保證能夠通過(guò)血液供給胎兒足夠的營(yíng)養(yǎng)，因此孕期對(duì)于鐵的需要就會(huì)成倍地增加。如果體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵不足，你會(huì)感到極易疲勞。通過(guò)飲食補(bǔ)充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來(lái)源之一，也是最易于被人體吸收的。4、全麥餅干這種小零食有很多用途：早上你可以在床上細(xì)細(xì)地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應(yīng)；上班的路上，在車?yán)锍陨蠋讐K，可以幫助你打發(fā)無(wú)聊的時(shí)間；辦公室里當(dāng)你突然有了想吃東西的欲望，它就在你身邊，方便而且不會(huì)引人注意。它是一種貨真價(jià)實(shí)的迷你食品，并且會(huì)忠實(shí)地保證你一天的血糖平穩(wěn)、精力充沛。5、柑橘盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。6、香蕉香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時(shí)出現(xiàn)的疲勞。而且在你時(shí)常被嘔吐困擾的時(shí)候，很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進(jìn)麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。7、全麥面包把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包，你就可以保證每天2035克纖維的攝入量。同時(shí)，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。8、綠葉蔬菜綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來(lái)源，圓白菜、甘藍(lán)則是很好的鈣的來(lái)源。如果準(zhǔn)媽媽喜歡吃沙拉，就多加一些深顏色的蔬菜，比如萵筍、紫甘藍(lán)等，顏色越深的蔬菜維生素含量越高。還可以在湯里或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜9、堅(jiān)果堅(jiān)果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅(jiān)果中發(fā)現(xiàn)的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發(fā)現(xiàn)的)。但是因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應(yīng)將攝入量控制在28克左右。還有一個(gè)特別需要注意的地方，如果你平時(shí)有過(guò)敏現(xiàn)象，最好避免食用某些容易引起過(guò)敏的食物，例如花生。10、雞蛋很多準(zhǔn)媽媽一看見(jiàn)肉就覺(jué)得惡心，那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個(gè)雞蛋再配點(diǎn)兒蔬菜會(huì)讓你的早餐既簡(jiǎn)單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道，那就煮個(gè)雞蛋吃吧！11、花椰菜吃這種蔬菜真是好處多多：它不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且健康美味；富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑；內(nèi)含的維生素C，還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。12、豆制品對(duì)于那些堅(jiān)持素食的準(zhǔn)媽媽，豆制品是一種再好不過(guò)的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營(yíng)養(yǎng)，例如蛋白質(zhì)。13、干果干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時(shí)滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因?yàn)榻?jīng)過(guò)加工的香蕉干，脂肪含量很多。14、冰淇淋不要把它打進(jìn)黑名單。你完全沒(méi)有必要因?yàn)閼言卸鴦儕Z了自己吃冰淇淋的權(quán)利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為你飯后的小抵曲，它可以提供你每天所需鈣質(zhì)的1/3。但是切記：不要讓它喧賓奪主呦！五、孕期各大營(yíng)養(yǎng)素的攝入標(biāo)準(zhǔn)孕早期(03個(gè)月)由于早孕反應(yīng)帶來(lái)的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。建議：1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵(lì)食物多樣化。2、避免油膩、辛辣，以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。孕中期(46個(gè)月)食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加，千萬(wàn)不要因孕早期體重沒(méi)增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。建議：1、每日谷類400500克(谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克，肉禽蛋魚100150克，動(dòng)物肝及動(dòng)物血(每周12次，每次50100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶2