深蹲博士談加重策略.doc

20年前，我想就加重策略寫(xiě)本書(shū)。認(rèn)真考慮一段時(shí)間后，我覺(jué)得只能寫(xiě)一篇文章。又認(rèn)真考慮一段時(shí)間后，我覺(jué)得文章也寫(xiě)不成了。因?yàn)榧又夭呗允桥e重、力量舉的核心技術(shù)，而我們?cè)谶@方面知道的東西如此之少，甚至支撐不起一篇真正科學(xué)的文章。20年后，情況發(fā)生了很大改變。各種各樣關(guān)于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能給人很多啟發(fā)，但它們只是經(jīng)驗(yàn)，而非科學(xué)。經(jīng)驗(yàn)的重要特點(diǎn)就是有特定的適用范圍，而且無(wú)法穩(wěn)定復(fù)制。所以我決定寫(xiě)這篇文章，雖然絕大多數(shù)東西我依然不知道，但我至少知道，哪些東西是我們不知道的。加重策略的重要性力量耐力項(xiàng)目，如壯漢，在一定程度上考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的毅力。你已經(jīng)用600磅深蹲了15次，你頭暈眼花、搖搖欲墜，你需要咬緊牙關(guān)、動(dòng)員自己全部的意志力，完成第16次。這很艱苦，但卻能控制。極限重量項(xiàng)目的最大困難就是你的成績(jī)突破點(diǎn)幾乎無(wú)法控制。你只有一次試舉機(jī)會(huì)，持續(xù)不到半分鐘，要么成功，要么失敗。你必須在這半分鐘內(nèi)將自己的整個(gè)身體調(diào)整成一臺(tái)最大功率的起重機(jī)并完成這次試舉，哪怕這臺(tái)起重機(jī)在完成后立刻土崩瓦解掉。留給你的時(shí)間比擊劍的一次出擊長(zhǎng)不了多少，如果你不能迅速將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，就必然失敗。毅力、意志力，在這里都全無(wú)用處，你必須面對(duì)一個(gè)殘酷的事實(shí)你就像一只獵豹襲擊一只體重相當(dāng)于你6倍的野牛，如果你不能一擊咬斷對(duì)手的咽喉，就會(huì)賠上自己的性命。我想你明白我的意思了，決定極限重量項(xiàng)目成績(jī)，除了力量，還有神經(jīng)因素，而精神因素在這里幾乎等于零。擁有強(qiáng)大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，卻無(wú)法迫使自己蹲起1000磅。極限重量項(xiàng)目的訓(xùn)練計(jì)劃是由整篇的數(shù)字組成的，但你實(shí)現(xiàn)根本不知道自己能否搞定這些數(shù)字。告訴大家一個(gè)秘密：已知的加重策略全部來(lái)自經(jīng)驗(yàn)，沒(méi)有一個(gè)是普適的，能普遍復(fù)制的，也沒(méi)有一個(gè)有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。這在業(yè)內(nèi)盡人皆知，但在圈外可能會(huì)讓很多人感到驚訝。為什么很多力量訓(xùn)練計(jì)劃只列出動(dòng)作安排，卻沒(méi)有加重方法呢，因?yàn)閯?dòng)作安排是普適的，能隨意復(fù)制，也有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。我們知道什么盡管關(guān)于加重方法的研究中，真正得到科學(xué)證實(shí)的還很少，已知的這一部分價(jià)值卻極高，它們是我們實(shí)踐和理論的基礎(chǔ)。首先介紹一下加重方法的分類(lèi)，現(xiàn)在你可以很容易地列出20種以上的加重方法，但它們都可以分為兩大類(lèi)：實(shí)驗(yàn)加重法和預(yù)期加重法。實(shí)驗(yàn)加重法在訓(xùn)練計(jì)劃中不指定具體的訓(xùn)練重量，只指定一個(gè)加重策略，具體重量用實(shí)驗(yàn)的方法確定。例如，規(guī)定在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個(gè)重量做，否則就用原來(lái)的重量做。使用實(shí)驗(yàn)加重法，你總能完成計(jì)劃，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)本身就考慮了多種可能。預(yù)期加重法在訓(xùn)練計(jì)劃中設(shè)定了一個(gè)具體的目標(biāo)，假設(shè)這個(gè)目標(biāo)是可以完成的。它又可以細(xì)分為重量法和比例法。力量舉運(yùn)動(dòng)員喜歡重量法，特別在賽前，因?yàn)檫@可以讓他們對(duì)能夠達(dá)到的重量有一個(gè)明確的概念。舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)前后蹲喜歡比例法，因?yàn)榍昂蠖撞皇桥e重比賽項(xiàng)目，他們更關(guān)心前后蹲增長(zhǎng)了多少，而不是具體重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在極限重量項(xiàng)目基本沒(méi)有用武之地。因?yàn)榭潭确ǖ那疤崾橇α克交痉€(wěn)定，而且力量耐力與極限力量同樣重要。但極限重量項(xiàng)目只關(guān)心極限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在變化中，運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有必要，也不可能維護(hù)一張重量刻度表。 在策略上，加重方法也可以分為兩類(lèi)，一類(lèi)是積極的加重方法，一類(lèi)是保守的加重方法。積極的加重方法認(rèn)為，使用非常大的重量，并頻繁增加重量，是提高極限力量的最好方法，一個(gè)重量只有在訓(xùn)練中出現(xiàn)過(guò)，才可能在比賽中出現(xiàn)。這種方法的核心是提高身體對(duì)更大重量的適應(yīng)性。注意，積極的加重方法并不是激進(jìn)的加重方法，激進(jìn)法認(rèn)為，應(yīng)盡量多地使用極限重量，并不斷沖擊個(gè)人紀(jì)錄，這種方法短期內(nèi)的確能最大限度地提高成績(jī)，但它可能會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)，容易導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)進(jìn)入一種“不響應(yīng)”狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)壽命大大縮短。激進(jìn)法的副作用并未得到證實(shí)，現(xiàn)實(shí)中也有很多人在采用，但我們已經(jīng)看到了大量的副作用實(shí)例。本著謹(jǐn)慎的原則，我不向大家推薦激進(jìn)法。保守的加重方法認(rèn)為，使用較大的重量，并經(jīng)常增加重量，是提高極限力量的最好方法，比賽中完全可能出現(xiàn)訓(xùn)練中未達(dá)到的重量。這種方法的核心是提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的響應(yīng)能力。這里我們需要解釋一下響應(yīng)能力。從前面的介紹你能夠看出，極限重量項(xiàng)目能力的關(guān)鍵不是毅力和疲勞工作能力，而是迅速將身體調(diào)整到所需的極限發(fā)力水平的能力。這不僅體現(xiàn)在比賽中，也體現(xiàn)在訓(xùn)練中。因?yàn)橹挥胁粩噙_(dá)到每一步訓(xùn)練目標(biāo)，才能最終在比賽中實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。響應(yīng)能力可以簡(jiǎn)單地用訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)比率的變化來(lái)衡量。在現(xiàn)實(shí)中，有很多人一開(kāi)始練得很順，幾乎總能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，但似乎從某個(gè)時(shí)點(diǎn)開(kāi)始，一切都變?cè)懔?，他們采用各種方法，訓(xùn)練目標(biāo)也并不激進(jìn)，但就是無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，這就是響應(yīng)能力變差了。經(jīng)驗(yàn)表明，激進(jìn)法最容易降低響應(yīng)能力。這使我們很自然地假設(shè)，響應(yīng)能力降低是訓(xùn)練過(guò)度的結(jié)果。兩種加重策略并沒(méi)有明確的界限。相對(duì)來(lái)說(shuō)，積極的加重方法訓(xùn)練重量與極限重量的比例相對(duì)較大，沖擊極限重量的次數(shù)也較多。如果我們把上面的兩種分類(lèi)組合在一起，就能得到4種分類(lèi)方法：積極實(shí)驗(yàn)法、積極預(yù)期法、保守實(shí)驗(yàn)法、保守預(yù)期法。Vladislav Alhazov沖擊1250磅深蹲世界紀(jì)錄時(shí)采用積極實(shí)驗(yàn)法，策略是：在非賽季每次訓(xùn)練先做3組預(yù)備組，次數(shù)分別是5、4、3。然后用上一次訓(xùn)練能夠做2次的重量基礎(chǔ)上增加一個(gè)最小的重量，如果能做2次，就用這個(gè)重量做5組，每組能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一組1次也無(wú)法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每?jī)芍茉黾右淮螞_擊極限重量，安排在第一個(gè)2次組之后，從上一個(gè)個(gè)人紀(jì)錄開(kāi)始，每次增加一個(gè)最小的重量，直到失敗為止。2次組全部結(jié)束后，再做3組，每次減掉一個(gè)最小的重量，做到力竭。沖擊世界紀(jì)錄時(shí)，你只能采用實(shí)驗(yàn)法，因?yàn)轭A(yù)期法需要經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)積累，而你不可能有經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)。積極實(shí)驗(yàn)法的第二個(gè)選項(xiàng)非常重要，因?yàn)樨?fù)荷大，失敗的可能性也大。有些情況下，你甚至需要第三個(gè)選項(xiàng)，以應(yīng)付力量下降，連上次的重量也無(wú)法完成的情況。Alexandr Kurlovich備戰(zhàn)1988年奧運(yùn)會(huì)舉重比賽時(shí)對(duì)前蹲和后蹲項(xiàng)目采用了比例積極預(yù)期法，目標(biāo)是在3個(gè)月的時(shí)間里讓這兩個(gè)項(xiàng)目成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)10%，對(duì)一個(gè)力量增長(zhǎng)已進(jìn)入穩(wěn)定期的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這已經(jīng)是個(gè)比較高的目標(biāo)。由于這個(gè)計(jì)劃非常復(fù)雜，這里只列出了最后一周后蹲的訓(xùn)練計(jì)劃：第一天，80%2次，85%2次，90%8組，每組2次第二天，80%2次，85%2次，95%8組，每組2次第三天，80%2次，85%2次，100%8組，每組1次第四天，80%2次，85%2次，90%8組，每組3次第五天，80%2次，85%2次，95%8組，每組3次第六天，80%2次，85%2次，105%8組，每組1次第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6組，每組1次蘇聯(lián)和保加利亞舉重隊(duì)有我所見(jiàn)過(guò)的最完備的力量項(xiàng)目服務(wù)系統(tǒng)，專(zhuān)門(mén)的小組將大量的訓(xùn)練日志匯總分析，在此基礎(chǔ)上制定出訓(xùn)練計(jì)劃。我的研究小組也積累了大量的力量舉訓(xùn)練日志，但我們的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有集中訓(xùn)練的體制，因此數(shù)據(jù)收集要困難得多。 Bill Kazmaier沖擊661磅臥推世界紀(jì)錄時(shí)采用保守實(shí)驗(yàn)法，策略是：第1周用上一周確定的重量做5組，每組5次，第2周用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量基礎(chǔ)上增加一個(gè)最小的重量，如果能做5次，就用這個(gè)重量做5組，每組5次，如果無(wú)法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量做5次，接下來(lái)每次增加一個(gè)最小的重量，分別做4、3、2次，最后1組在個(gè)人紀(jì)錄的基礎(chǔ)上增加一個(gè)最小的重量做。Bill曾使用過(guò)積極實(shí)驗(yàn)法，結(jié)果3次拉傷胸肌，這使他意識(shí)到，必須對(duì)臥推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守實(shí)驗(yàn)法后，成功創(chuàng)造了史上最名副其實(shí)的臥推紀(jì)錄。Paul Wrenn在備戰(zhàn)2008年WDFPF世錦賽老年組比賽時(shí)，采用了保守預(yù)期法，Rickey Dale Crain幫他制定了這套計(jì)劃，當(dāng)時(shí)Paul已經(jīng)61歲，已12年未參賽。Paul認(rèn)為，自己需要一套非常具體的計(jì)劃來(lái)指導(dǎo)自己訓(xùn)練，但他不認(rèn)為一把年紀(jì)還大聲叫喊著拼命是一件明智的事情。這套計(jì)劃的目標(biāo)是在6周內(nèi)將深蹲提高到470磅，此前歲月已經(jīng)讓他的深蹲從990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，這次我們列出全部深蹲計(jì)劃。第1次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，405磅6組，每組5次第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6組，每組5次第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組3次第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組2次第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組1次第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組4次第7次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組3次第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組2次第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅3組，每組1次第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅2組，每組1次，460磅1次第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次在全部4種加重方法中，保守預(yù)期法成功率最高，因?yàn)樗媒档推鹗贾亓康姆椒ǎ瑥?qiáng)制削平了力量水平的正常波動(dòng)，將它拉成一條直線。初期難度是比較低的，但后期難度逐漸加大，因此，如果你能輕松完成前一半的訓(xùn)練，這可證明不了你能最終實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。4種加重方法應(yīng)該如何選擇？這里給出了一些選擇原則。對(duì)于缺乏經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，我總體上建議采用保守的加重方法。我看過(guò)太多的運(yùn)動(dòng)員，依靠“初學(xué)者效應(yīng)”在剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候高歌猛進(jìn)，但很快就再也無(wú)法增加一小片杠鈴片。如果你控制不好積極加重法，最好還是退而求其次，保證自己能夠長(zhǎng)期進(jìn)步。有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者采用積極加重法，能獲得更高的訓(xùn)練效率。這里的關(guān)鍵是警惕激進(jìn)加重法，我本人對(duì)它持保留態(tài)度。但每個(gè)人對(duì)于訓(xùn)練的耐受能力也不一樣，如何判斷你從積極走入了激進(jìn)呢？這里有幾個(gè)簡(jiǎn)單的警報(bào)信號(hào)：訓(xùn)練計(jì)劃成功率明顯下降。訓(xùn)練和試舉前感到疲勞，而不是期待。感到恐懼，而不是信心。肌肉酸痛長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法消除。如果有一位稱職的教練，或者有很長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并有大量的訓(xùn)練日志積累，我強(qiáng)烈建議你采用預(yù)期法。原因很簡(jiǎn)單，預(yù)期法不僅規(guī)定了加重方法，還規(guī)定了整個(gè)訓(xùn)練的重量設(shè)置，只有采用預(yù)期法才可能使訓(xùn)練完全可控。但如果你沒(méi)有前面所說(shuō)的條件，或僅僅照搬了期刊上的計(jì)劃，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的時(shí)候計(jì)劃對(duì)你過(guò)于輕松，有的時(shí)候全完全無(wú)法實(shí)現(xiàn)，這樣很快計(jì)劃就會(huì)名存實(shí)亡。 如果你訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足，也沒(méi)有好教練，建議你還是采用實(shí)驗(yàn)法。實(shí)驗(yàn)法就像在黑暗中摸索，但這總比你沿著一條錯(cuò)誤的道路一頭撞到墻上要好。但隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的積累，你應(yīng)該盡量從實(shí)驗(yàn)法擺脫出來(lái)，因?yàn)樗鼰o(wú)法給你一個(gè)明確的預(yù)期，也無(wú)法支撐起一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)。下面我們給出關(guān)于加重策略的5條定律，它們都是經(jīng)過(guò)科學(xué)證實(shí)的，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它們的實(shí)踐價(jià)值遠(yuǎn)不如理論價(jià)值。定律1：加重策略應(yīng)和重量潛力成正比。通常來(lái)說(shuō)，腿舉，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺舉，臥推，抓舉，重量潛力依次降低，采用的加重策略也應(yīng)該越來(lái)越保守。定律2：初期不挑戰(zhàn)極限重量。不管是訓(xùn)練周期的開(kāi)始，還是一次訓(xùn)練的開(kāi)始，都不能挑戰(zhàn)極限重量，除非你想受傷。定律3：任何策略都要有備用方法。任何計(jì)劃都可能失敗，實(shí)驗(yàn)法本身就有第二個(gè)選項(xiàng)，預(yù)期法如果失敗，最簡(jiǎn)單的辦法是閉上眼睛，繼續(xù)下面的計(jì)劃，但通常的結(jié)果是一連串的失敗，因此任何嚴(yán)肅的訓(xùn)練者采用預(yù)期法時(shí)都應(yīng)該預(yù)先設(shè)定一套備用方法，最簡(jiǎn)單的方法就是用肯定能夠完成的重量做一套5*5或者10*10。記住，加重失敗并不等于這次訓(xùn)練就失去了價(jià)值。定律4：賽前不加重。任何比賽之前都應(yīng)該適當(dāng)減量，充分休息。定律5：并不是所有的動(dòng)作都需要有嚴(yán)肅的加重策略。比賽項(xiàng)目無(wú)疑需要，非比賽項(xiàng)目中，自然發(fā)力模式的動(dòng)作，如箭步蹲、前蹲，腿部發(fā)力模式的動(dòng)作，如腿舉、腿屈伸，也可以用。上肢發(fā)力模式的動(dòng)作，如推舉，彎舉，采用經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練法即可。牢記嚴(yán)肅的加重策略只用于重要項(xiàng)目。下面是關(guān)于加重策略的5條準(zhǔn)定律，它們未經(jīng)過(guò)科學(xué)證實(shí)，但有充足的經(jīng)驗(yàn)和案例支撐，實(shí)踐價(jià)值較大。準(zhǔn)定律1：經(jīng)過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，6周將深蹲提高5%是可行的目標(biāo)。這里涉及加重研究中最?lèi)廊说牧炕芯?，我們?jīng)過(guò)大量統(tǒng)計(jì)得出這一平均幅度，前提是訓(xùn)練中沒(méi)有明顯的缺陷。但這只是個(gè)平均數(shù)，如果是初學(xué)者，幅度會(huì)更大，力量水平已經(jīng)比較穩(wěn)定的高級(jí)運(yùn)動(dòng)員則可能低于這一幅度。準(zhǔn)定律2：不要連續(xù)在兩次訓(xùn)練中沖擊極限重量。力量增長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，而且多數(shù)情況下是螺旋式增長(zhǎng)的。連續(xù)沖擊極限重量，失敗的可能性很大。更重要的是，經(jīng)常這樣做可能會(huì)降低身體的響應(yīng)能力。但是激進(jìn)加重法采用這種做法。準(zhǔn)定律3：不要在一次訓(xùn)練中兩次沖擊極限重量。通常情況下，一次訓(xùn)練中肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)的最高興奮點(diǎn)只能出現(xiàn)一次，你應(yīng)該盡量找到這一點(diǎn)，并在這一點(diǎn)沖擊極限重量。但是激進(jìn)加重法認(rèn)為，通過(guò)訓(xùn)練，最高興奮點(diǎn)可以多次出現(xiàn)，沖擊極限重量也未必需要在最高興奮點(diǎn)。準(zhǔn)定律4：加重時(shí)采用盡量小的加重幅度。持續(xù)進(jìn)步比大起大落從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看更有利，維護(hù)一種成功的信念也比忐忑不安地聽(tīng)任運(yùn)氣決定更有利。準(zhǔn)定律5：不可直線加重。雖然未經(jīng)研究證明，但有經(jīng)驗(yàn)的力量訓(xùn)練者都能感覺(jué)到，力量訓(xùn)練就像填海造田，開(kāi)拓