傷病恢復(fù)注意事項(xiàng).doc

傷病系列具體恢復(fù)指南- 今天開個(gè)系列介紹傷病的具體恢復(fù)指南，之前幾個(gè)帖子除了膝關(guān)節(jié)外，幾乎都在談出現(xiàn)的原因和總的恢復(fù)策略，一直沒有一個(gè)系統(tǒng)詳細(xì)的辦法。這個(gè)系列講講一些具體的訓(xùn)練方法，為一些不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，卻有職業(yè)傷病的訓(xùn)練者提供一些具體的恢復(fù)措施。 今天主要介紹一些新傷的恢復(fù)方法，陳舊性傷病的恢復(fù)措施在以后的系列里再進(jìn)行介紹。這些新傷幾乎都是大部分籃球人常見的傷病，幾乎每個(gè)籃球愛好者都有過類似的傷病經(jīng)歷。這其中一些傷病看似不大嚴(yán)重，但如果在恢復(fù)階段不加注意，很有可能變?yōu)閲?yán)重性傷病，為以后的運(yùn)動(dòng)生涯造成難以磨滅的影響。在具體傷病前，我們需要了解清楚遇到傷病時(shí)需要注意的幾個(gè)基礎(chǔ)的處理原則：A，輕傷也要下火線：有些訓(xùn)練者認(rèn)為輕傷不下火線是男人的表現(xiàn)，純爺們兒的象征，可事實(shí)上一些嚴(yán)重性傷病往往都是有很多次輕傷不下火線所積累導(dǎo)致的。遇到傷病，先處理，是第一原則，比在場(chǎng)上硬撐要重要的多。B，合理使用藥物：在你使用藥物前，需要確定他與你傷病的恢復(fù)有多大關(guān)聯(lián)。比如當(dāng)你遇到崴腳時(shí)，踝關(guān)節(jié)受到挫傷，你使用一些活血化瘀類的藥物，最典型的現(xiàn)象就是消腫止痛，至于具體到醫(yī)治關(guān)節(jié)挫傷，效果則并非很明顯。但并不是說活血化瘀的藥物就沒用了，而是你要清楚他能做什么，不能做什么，別把所有的責(zé)任都?xì)w結(jié)給人家。C，無疼痛感并不代表痊愈：有些訓(xùn)練者將受傷部位無疼痛感作為判斷病情是否痊愈的方法，這種手段僅僅適用于一些擦傷或輕微的摔傷。遇到較為復(fù)雜的關(guān)節(jié)扭傷，挫傷時(shí)，則意義不大。因?yàn)殛P(guān)節(jié)扭傷，挫傷往往伴隨的最明顯病癥是關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，疼痛感只是因?yàn)槌溲竽[脹所帶來的脹痛，這個(gè)是可以通過短時(shí)間消除的，然而此時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)卻未完全自如，所以不能將無疼痛感作為判斷是否痊愈的標(biāo)準(zhǔn)。D，理解清楚恢復(fù)周期：不少訓(xùn)練者將恢復(fù)周期與重新走上戰(zhàn)場(chǎng)的時(shí)間混為一談。表面上看起來這種歸納方法沒有錯(cuò)誤，并且很多球星也是這么做的。然而問題具體到個(gè)人，特別是業(yè)余愛好者身上則有很大不同。拿最常見的崴腳來說，踝關(guān)節(jié)挫傷需要的恢復(fù)時(shí)間在一個(gè)月，但這并不代表你一個(gè)月后就可以走上賽場(chǎng)。因?yàn)檫@一個(gè)月內(nèi)你的腿部肌群受到了嚴(yán)重的影響，脂肪比例會(huì)大大增加。雖然這期間你進(jìn)行過一定輕量的恢復(fù)訓(xùn)練，但這個(gè)強(qiáng)度距離你的傷前水平，和比賽所需的強(qiáng)度還差很多。你必須進(jìn)行一定時(shí)間的強(qiáng)化訓(xùn)練，強(qiáng)度較大的專項(xiàng)刺激訓(xùn)練，才可以重新走上球場(chǎng)。一些訓(xùn)練者拿職業(yè)球員，頂級(jí)球星的恢復(fù)時(shí)間作為自身傷病的恢復(fù)時(shí)間，那顯然是開玩樂的。NBA踝關(guān)節(jié)受到挫傷，一兩個(gè)星期就重新投入高強(qiáng)度的比賽中，而你如果一兩個(gè)星期就走上賽場(chǎng)，那對(duì)以后的運(yùn)動(dòng)生涯影響是十分嚴(yán)重的。E，合理使用護(hù)具：一些受到傷病的訓(xùn)練者在恢復(fù)期間內(nèi)習(xí)慣使用護(hù)具，這點(diǎn)不容置疑。但在傷病痊愈后，他們還一直佩戴者護(hù)具。這里不談其心理原因的問題，但從運(yùn)動(dòng)方面這種做法就是非常不可取的。首先護(hù)具的佩戴，必定限制了你身體一定的運(yùn)動(dòng)范圍，除非是傷病陳舊，或真的受過毀滅性的打擊，否則你很少見到有職業(yè)球員在佩戴這樣那樣的護(hù)具。最典型的就是橄欖球比賽，身體對(duì)抗程度可謂最高，但你沒見到哪個(gè)球員在體測(cè)時(shí)戴著護(hù)膝或護(hù)腰就上來了。其次護(hù)具的佩戴，必定會(huì)限制你受傷部位的恢復(fù)。這點(diǎn)非常好理解，所謂護(hù)具，就是為了保護(hù)你身體薄弱的部位。而你本身薄弱的部位要想加強(qiáng)，應(yīng)當(dāng)是進(jìn)行一定的肌肉力量訓(xùn)練，而非讓他在一個(gè)溫室里養(yǎng)著。這好比我們舉過很多次的那個(gè)例子了，你數(shù)學(xué)成績(jī)不好，你想提高數(shù)學(xué)成績(jī)的最簡(jiǎn)單方法是什么？自然是多看書，多做題，而不是通過抄別人答案這種自欺欺人的虛假方法。如果你是為了避免那個(gè)部位出現(xiàn)傷病，而使用護(hù)具，比如腳踝，你選擇佩戴護(hù)踝或繃帶。你的踝關(guān)節(jié)之前并沒有出現(xiàn)傷病，你選擇使用護(hù)具只是為了預(yù)防而已。我們建議你同樣不要選擇使用，除非你要面臨的比賽強(qiáng)度非常大，或比賽極其重要，佩戴一定的護(hù)具可以幫助你起到預(yù)防的效果。但如果不是這樣，你的護(hù)具可能會(huì)對(duì)你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)帶來負(fù)面影響，特別是你之前沒有過這方面使用經(jīng)驗(yàn)，第一次使用會(huì)感到極大的別扭。在這其中還有一部分“安全哥”，他們?cè)谟?xùn)練時(shí)都佩戴著護(hù)具，這的確是有點(diǎn)過了，杯弓蛇影，別自己嚇唬自己。F，肌肉力量訓(xùn)練：所有的傷病，無論是小到擦傷，常見到扭傷，挫傷，還是嚴(yán)重到撕裂，斷裂，都與肌肉失去對(duì)關(guān)節(jié)，韌帶等部位的保護(hù)不無關(guān)系。一些訓(xùn)練者自身腳踝容易受傷，這與其小腿肌群，跟腱強(qiáng)度太弱有直接關(guān)系。一些彈跳力出色的訓(xùn)練者，膝蓋和腰椎卻一直有傷病，這與其彈跳大都看神經(jīng)控制能力和協(xié)調(diào)性的發(fā)揮，身體肌肉力量太差不無關(guān)系。試想一下，你所受傷的環(huán)境中，自己?jiǎn)为?dú)訓(xùn)練是最常見的一種，其次就是有比賽，有對(duì)抗時(shí)，而你所處的比賽激烈程度相較職業(yè)比賽，甚至是校聯(lián)賽可能都要低許多，在這種情況下肌肉喪失對(duì)關(guān)節(jié)，韌帶的保護(hù)，可想而知你的肌肉力量得差到什么地步。為什么一些球員在職業(yè)生涯暮年開始注重力量訓(xùn)練，除了人體隨著年齡的增長(zhǎng)外，力量開始慢慢達(dá)到巔峰，最重要的一個(gè)原因就是年輕時(shí)極大消耗了關(guān)節(jié)，韌帶的健康程度，如果想繼續(xù)延長(zhǎng)自己的壽命，那么必須通過力量訓(xùn)練來加強(qiáng)對(duì)自身的保護(hù)。一些不重視力量訓(xùn)練的球員，在巔峰期無人出其右，但卻難以擁有較長(zhǎng)的職業(yè)壽命，曇花一現(xiàn)。牢記住這六點(diǎn)，它能夠幫助你在實(shí)戰(zhàn)中盡最大可能保護(hù)身體健康，并且在遇到傷病時(shí)，也可以理智對(duì)待，盡快恢復(fù)競(jìng)技狀態(tài)。一，擦傷擦傷看似是所有傷病中嚴(yán)重程度最低的一類，但這種傷病卻最為常見。特別是在街球場(chǎng)這樣的瀝青競(jìng)技環(huán)境中，稍微強(qiáng)度大一些的比賽就很容易導(dǎo)致例如小腿，膝蓋，肘部，手掌或手背的擦傷。人體自身的表皮細(xì)胞可再生能力非常強(qiáng)，所以如果傷口沒有感染情況的話恢復(fù)速度是很快的。一般訓(xùn)練者在遇到擦傷后，稍微經(jīng)過處理即可重新投入比賽中。但是在遇到擦傷時(shí)，訓(xùn)練者需要注意兩個(gè)問題，以避免給予自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)受到影響：A，及時(shí)做清創(chuàng)處理：當(dāng)訓(xùn)練者遇到擦傷時(shí)，因?yàn)榈孛娌淮_定的污染狀況，為了避免出現(xiàn)傷口感染所導(dǎo)致的更嚴(yán)重問題，訓(xùn)練者必須在第一時(shí)間利用淡鹽水，或碘酒，藥水，甚至是自來水，清水做清創(chuàng)處理，有條件或傷口較大的需要用紗布進(jìn)行包扎。有些訓(xùn)練者因?yàn)閭谳^小往往就忽略了清創(chuàng)處理，這是萬萬不可取的，不管你傷口大小，受到感染的概率始終是50%對(duì)50%，你不能去拿自己的身體健康做賭注。B，合理理解傷痛感：因?yàn)槠つw表面的神經(jīng)末梢非常豐富，所以訓(xùn)練者如果遇到擦傷時(shí)，往往第一反應(yīng)是明顯的疼痛感。所以在進(jìn)行包扎后往往疼痛感依舊無法消除。但這對(duì)于訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)影響并不是非常大，除了一些應(yīng)用程度較強(qiáng)的部位，諸如膝蓋，肘部，手掌或手背如果出現(xiàn)擦傷，那么很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)狀態(tài)受到影響，你每一步，每一次運(yùn)球都會(huì)伴隨著疼痛。這種情況下我們建議訓(xùn)練者最好放棄這場(chǎng)比賽，回家靜養(yǎng)，一般多則兩三日，少則一日，擦傷即可消除。二，手指戳傷手指戳傷是籃球中常見的傷病，當(dāng)訓(xùn)練者的手指突然受到球或物體的撞擊時(shí)，容易發(fā)生指關(guān)節(jié)的扭傷，挫傷或肌腱的拉傷。根據(jù)具體傷病的不同，手指戳傷的病癥可大可小，如果遇到較嚴(yán)重傷病，不及時(shí)作出判斷，反而以較輕傷病處理，可能會(huì)將恢復(fù)周期拉長(zhǎng)，變成慢性病。一般來講輕微的手指戳傷一兩個(gè)星期就可以消除明顯的疼痛感，但是較為嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)三四個(gè)月都無明顯好轉(zhuǎn)，甚至骨折等嚴(yán)重現(xiàn)象。當(dāng)你遇到手指戳傷時(shí)，應(yīng)當(dāng)立即判斷疼痛是否嚴(yán)重，指關(guān)節(jié)是否可以活動(dòng)，以排除骨折現(xiàn)象。當(dāng)排除了骨折后，一般還存在可能性的就是骨裂或關(guān)節(jié)的扭傷/挫傷。骨裂相比扭傷挫傷而言疼痛感更強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)十分困難。如果訓(xùn)練者自身把握不好傷病程度，那么應(yīng)當(dāng)固定好指關(guān)節(jié)，立即就醫(yī)，避免骨裂現(xiàn)象的出現(xiàn)。而如果是單純的關(guān)節(jié)扭傷或挫傷，訓(xùn)練者應(yīng)當(dāng)立即采用冷敷，避免手指充血腫脹。當(dāng)你受傷后四個(gè)小時(shí)，就不能繼續(xù)使用冷敷，改為用紗布包扎。避免受傷手指再次出現(xiàn)活動(dòng)或受力現(xiàn)象。前面說到了，如果手指戳傷程度僅為關(guān)節(jié)扭傷或挫傷，那么疼痛感在一個(gè)星期左右就會(huì)消除。但這并不等同于你一個(gè)星期后就可以上賽場(chǎng)去戰(zhàn)斗。指關(guān)節(jié)需要一定的訓(xùn)練來讓自身習(xí)慣力量的使用，以避免持續(xù)性疲勞的傷病。訓(xùn)練者可以采取簡(jiǎn)單的俯臥撐，引體向上，提拉重物這樣一個(gè)訓(xùn)練恢復(fù)流程進(jìn)行恢復(fù)，一般持續(xù)兩個(gè)星期后，即可重新投入戰(zhàn)斗。藥物方面，訓(xùn)練者可以用些活血化瘀的藥物，但實(shí)際效果并不是十分明顯，關(guān)節(jié)，韌帶以及軟骨必須一定的時(shí)間才能修復(fù)完畢，活血化瘀只是為了減少腫脹，疼痛而已。三，手腕軟組織挫傷，扭傷軟組織挫傷是人體肌肉，韌帶，筋膜，肌腱，關(guān)節(jié)囊等組織受到損傷的一類傷病。手腕軟組織挫傷主要表現(xiàn)在球場(chǎng)上因失去重心身體傾倒時(shí)，手腕不自覺地向前向后撐地保護(hù)自己，導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生。手腕如果受到挫傷，那么訓(xùn)練者所有的上肢肌肉都無法使用，是較為嚴(yán)重的一種傷病。軟組織挫傷有急性和慢性兩種，撞擊，跌倒所引發(fā)肌肉或皮膚受損的大多為急性傷病，而扭傷，挫傷則容易導(dǎo)致慢性軟組織挫傷的發(fā)生。軟組織挫傷一般都會(huì)伴有外傷的明顯比賽，即身體出現(xiàn)傷口或創(chuàng)傷面。訓(xùn)練者感到具備疼痛，腫脹，關(guān)節(jié)活動(dòng)受影響。手腕軟組織挫傷是慢性軟組織傷病的一種，手掌活動(dòng)會(huì)受到強(qiáng)烈限制，手腕處及周圍會(huì)有較強(qiáng)疼痛感。訓(xùn)練者在遇到這類傷病時(shí)，首先要將軟組織挫傷與骨折區(qū)分開，避免更嚴(yán)重傷病的形成。其次，要采用冷敷的方法減少手腕關(guān)節(jié)的充血腫脹。一般來講手腕軟組織挫傷或扭傷的恢復(fù)周期較長(zhǎng)，在一個(gè)月左右，病情較為嚴(yán)重的可能更長(zhǎng)。訓(xùn)練者在腕關(guān)節(jié)充血腫脹完全消失前是不能夠進(jìn)行受傷手腕任何重力刺激的。避免各種推，拉，拽等動(dòng)作。當(dāng)充血腫脹消失，沒有任何疼痛感，活動(dòng)較為自如時(shí)，訓(xùn)練者可以手腕畫圈的方法先活動(dòng)手腕附近的肌肉，以及小臂肌群。接下來可以采取握力器的方法，刺激之前因受傷所導(dǎo)致的小臂肌群退化。當(dāng)握力逐漸恢復(fù)后，訓(xùn)練者可以加入俯臥撐練習(xí)，恢復(fù)的力量。在最后才是進(jìn)行引體向上，提拉重物等垂直角度刺激較大的恢復(fù)方式。當(dāng)你感覺引體向上與受傷前相比，手腕沒有不適感后，方可重新踏上球場(chǎng)。四，肩關(guān)節(jié)傷?。ㄉ希┘珀P(guān)節(jié)是人體所有關(guān)節(jié)中活動(dòng)范圍最大的一個(gè)，靈活性極高。肩關(guān)節(jié)作為籃球比賽以及力量訓(xùn)練中上肢最常使用的關(guān)節(jié)，受傷風(fēng)險(xiǎn)較高，并且一旦受到損傷，整個(gè)上肢的運(yùn)動(dòng)都受影響，無論是比賽還是訓(xùn)練都要暫停。肩關(guān)節(jié)的傷病種類較多，長(zhǎng)劍的有肩關(guān)節(jié)軟組織挫傷，扭傷，肱二頭肌肌腱拉傷以及肩周炎等。訓(xùn)練者需要合理分清楚這三種不同傷病所造成的病因，以避免出現(xiàn)相應(yīng)的恢復(fù)手段針對(duì)性不強(qiáng)的問題。首先肩周炎理論上是籃球愛好者所不太可能經(jīng)歷的傷病，因?yàn)樗陌l(fā)病年齡大多為中老年人。但不排除一些訓(xùn)練者從小經(jīng)歷專業(yè)的籃球訓(xùn)練，對(duì)于肩膀使用過多，又不加注意和保護(hù)。所以在天氣變化時(shí)，肩部會(huì)呈現(xiàn)陣痛，慢慢加重為持續(xù)性的疼痛，最后導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)完全受限制，以及肩部肌群的萎縮。肩周炎是一種慢性炎癥，不是一天兩天就積累出來的，我們?cè)谝院蟮年惻f類傷病再進(jìn)行具體介紹。其次肱二頭肌肌腱拉傷是很多訓(xùn)練者都不明白的一個(gè)病癥，為什么肩關(guān)節(jié)傷病會(huì)跟手臂肌群搭上關(guān)系？事實(shí)上，肱二頭肌無論是長(zhǎng)頭還是短頭對(duì)于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)都有著重要意義，我們推，舉的力量都需要肱二頭肌肌腱的健康。如果該部位有拉傷，那么訓(xùn)練者