中長跑運動員的飲食與營養(yǎng).docx

中長跑運動員的飲食與營養(yǎng)對中長跑運動員營養(yǎng)膳食問題的闡釋中長跑是一項以速度耐力為主的體能類項目, 對運動員的速度及速度耐力要求相對較高。為了最大限度地減少高強度速度耐力訓練的負面效應, 在加大訓練監(jiān)控的同時, 也應注重運動員的營養(yǎng)。倡導合理的膳食營養(yǎng)是國外中長跑訓練的發(fā)展趨勢。在全年訓練中全面實施營養(yǎng)策略, 保證運動員的體能, 預防 運動性貧血 的發(fā)生。食品安全性是任何食品的第一要素, 中長跑運動員在營養(yǎng)膳食的安排中應予以關注。關鍵詞中長跑運動員營養(yǎng)膳食1中長跑項目速度耐力性特征的提出 90 年代以后, 國際上對中長跑進行了重新認識。認為中長跑是一項以速度耐力為主的體能類項目, 要求運動員有快速奔跑能力, 良好的速度耐力和較強的肌肉力量。它對速度及速度耐力的要求相對較高。發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸能( 糖酵解) 能力, 乳酸能供能量最高值在 30- 40 秒, 可維持到 2 分鐘, 相當于快跑 200- 800 米, 發(fā)展速度耐力的跑段基本是在這個范圍之內。這也說明中長跑是一種強度大的項目。目前世界優(yōu)秀中長跑選手通過采取比賽強度進行比專項距離短的距離練習來發(fā)展速度耐力時, 其生理依據是采用這種強度的稍短距離的練習, 運動員主要靠糖酵解供能為主, 運動員糖酵解能力提高, 反過來又促進 ATP- CP 代謝系統(tǒng)水平的提高。最終達到以長補短的目的?，F代田徑運動訓練中的運動負荷不斷增大, 中長跑尤為突出, 運動員有機體的疲勞也在不斷加深。根據運動訓練學理論: 沒有訓練就沒有疲勞, 沒有疲勞就沒有運動成績的提高。過度疲勞反而導致運動成績的大幅度下降。當今各國中長跑教練員都把運動員的訓、賽后的恢復放在首位。2關注中長跑項目營養(yǎng)膳食問題的理論依據速度耐力性項目中長跑訓練手段的主要作用表現在對機體的刺激深刻, 渴望得到超量恢復, 提高機體的機能儲備, 其理論依據是, 人體進行高強度的無氧耐力訓練, 使其產生強烈的應激反應, 以調動體內的機能潛力, 從而產生一系列有利于提高運動能力的抗缺氧生理反應。因此, 通過速度耐力訓練, 可最大限度地挖掘機體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高強度的速度耐力訓練也可對人體產生一些不利的影響和醫(yī)學生物學問題。其負效應主要表現在有氧- 無氧的狀態(tài)轉換造成的身體不適應; 訓練負荷不宜控制; 力量、速度素質容易丟失; 易出現疲勞、傷病, 不宜恢復等。高強度的無氧耐力訓練導致的醫(yī)學生物學問題主要包括以下幾個方面: ( l) 機體新陳代謝加強、能量消耗增加; ( 2) 呼吸系統(tǒng)的癥狀表現為呼吸頻率增快; ( 3) 循環(huán)系統(tǒng)的癥狀表現為心律加快、安靜時及運動中心悸、血液粘度高、氧運輸能力下降; ( 4) 植物神經失調; ( 5) 消化系統(tǒng)的癥狀表現為腹脹、腹瀉、食欲減退、排便次數增多; ( 6) 神經- 內分泌功能失調, 合成激素水平明顯下降; ( 7) 免疫能力降低; ( 8) 機體自由基生成增多, 而抗氧化能力下降等。為了最大限度地減少高強度速度耐力訓練的負面效應, 在加大訓練監(jiān)控的同時, 也應注重運動員的營養(yǎng)。 3 倡導合理的膳食營養(yǎng)是國外中長跑訓練的發(fā)展趨勢在高強度速度耐力訓練過程中, 膳食中熱量和各種 營養(yǎng)素必須滿足運動員的特殊需要, 而且還要保持各種 營養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數量, 避免缺乏或營養(yǎng) 過剩。我國中長跑運動員每日能量供給量應為3900- 4900 千卡; 60 ! 5 千卡/ 千克體重。在高強度速度耐力訓練中, 運動員膳食中脂肪攝入量不宜過多, 尤其是動物性脂肪要少吃; 碳水化合物的食物要豐富。三大營養(yǎng)素在膳食結構中的供能比例應為: 碳水化合物占 60% - ? 53 ? 對中長跑運動員營養(yǎng)膳食問題的闡釋中長跑運動訓練。 65%; 蛋白質占13%- 15%; 脂肪占20%- 30%。同時, 也應注重蔬菜和水果的攝入量, 每天的供給量各應達 500 克。消化系統(tǒng)對速度耐力負荷具有一定的反應, 根據速度耐力訓練的特點, 應建立相應的飲食制度。在無氧耐力訓練中, 應以一日多餐( 4- 5 餐) 為主, 并且要注意晚餐的攝入量不宜過多。速度耐力訓練中, 對一些難消化食物( 如動物脂肪、油炸、腌臘、煙熏的食物等) 必須加以限制。膳食纖維對人體健康具有一定的生理意義, 但在速度耐力訓練期間, 攝入的膳食纖維不宜太粗、量不宜太多, 它會影響營養(yǎng)吸收利用, 并引起胃腸脹氣和腹部不適等。速度耐力訓練期間, 應禁止空腹和飽腹后立即運動。運動后至少休息50 分鐘再用餐, 用餐后至少休息2 小時再訓練。4中長跑項目運動員的營養(yǎng)策略中長跑項目是一種周期性耐力項目, 對于耐力素質特別是有氧耐力有極高的要求。另外, 中長跑項目運動員由于長期大強度耐力訓練引起的血漿容量增加、運動引起紅細胞破壞加劇、訓練中大量地出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因容易導致 運動性貧血 。在全年訓練中要運用合適的營養(yǎng)手段, 保證運動員的體能, 預防 運動性貧血 的發(fā)生。 4. 1 健身飲料中長跑項目運動員訓練中都要注意補充糖。糖是主要的供能物質, 是合成肌糖元的主要成分, 所以補糖能保證運動員在整個訓練過程中擁有充沛的體能, 也是運動 營養(yǎng)的基礎補充。競技訓練和健身運動都會引起出汗, 出汗過多會丟失大量的水、電解質和其他營養(yǎng)素, 補充白水只會造成更多的營養(yǎng)素丟失, 使疲勞過早出現或難以消除。專業(yè)的運動飲料, 將人體必需的水、糖、無機鹽和各種維生素融于一體, 可以一舉四得。健身飲料以低聚糖為主, 配以葡萄糖、蔗糖、果糖; 同時含有適量電解質和維生素; 不含碳酸氣、酒精和咖啡因; 低滲透壓和適宜的濃度使糖、電解質和維生素能快速被吸收。在運動前、中、后注意及時補充。 4. 2 鐵血紅蛋白由紅細胞和鐵組成。所以在發(fā)生 運動性貧血 時, 注意補充蛋白質的同時要注意補鐵。例如: 比特鐵采用的是EDTA 絡合鐵, 具有高效吸收、無鐵銹味, 無腸胃刺激、不影響其他礦物質元素吸收的優(yōu)點。比特鐵能為血色素的生成提供豐富的鐵, 一般在兩周之內能矯正運動員貧血癥狀, 起效迅速。 4. 3 番茄紅素番茄紅素是一種強抗氧化劑, 它是維生素 E 抗氧化能力的100 倍。服用番茄紅素能夠提高機體的抗氧化能力, 保護細胞膜, 防止紅細胞遭到破壞, 從而起到維持紅細胞濃度的作用。另外, 激烈的運動容易發(fā)生各種運動損傷, 某些運動損傷與中長跑項目本身密切相關, 帶有中長跑專業(yè)和中長跑項目技術動作特征。特別是骨骼肌細胞在運動后的損傷十分嚴重, 大量的肌酸激酶從肌細胞中釋放入血, 使血清中肌酸激酶含量增高, 引起運動疲勞的提早發(fā)生。如果能保護肌細胞膜, 提高細胞膜的韌性, 就能有效地防止這些問題的發(fā)生?；钚蕴堑淖饔镁驮谟诖? 它的主要成分1, 6- 二磷酸果糖可直接為細胞膜提供能量, 還能直接通過細胞膜, 降低自由基對細胞膜的破壞作用。因此運動員進入全年訓練的準備期階段, 提前補充活性糖是非常必要的, 以便及時有效地維持身體細胞膜的完整性。冬訓是準備期的重要階段, 運動員冬訓效果如何直接影響運動員以后的狀態(tài)和比賽期專項運動成績, 因此冬訓的營養(yǎng)工作一定要考慮周到, 值得引起教練員和運動員注意。5 對中長跑運動員食品安全性的特別關注食品安全性是任何食品的第一要素, 是中長跑運動員飲食消費的指導原則及選取、采購食品的首要取舍標準。2008 年世界衛(wèi)生組織在其發(fā)表的#加強國家級安全性計劃指南?中將食品安全性解釋為 對食品按其原定用途進行制作或食用時不會使消費者受害的一種擔保 , 我國關于食品安全性或安全食品, 至今尚缺乏一個明確的、統(tǒng)一的定義, 從競技體育意義上講食品安全性應指食品無任何對運動員機體可能造成危害的微生物、化學污染物及放射性核元素。但任何食物成分, 盡管是對運動員機體有益的成分或其毒性極低, 若食用數量過多或食用條件不當, 都可能對健康造成損害。例如食鹽攝入過量會中毒, 過度飲酒損傷肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃結石, 對多數運動員安全的牛乳會引起過敏的運動員腹瀉等, 也就是說, 食品中的化學成分, 無論是天然的還是添 ( 下轉第65 頁) ? 54 ? #內蒙古體育科技?( 季刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 總第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的監(jiān)測, 都能為運動員提高體能, 消除疲勞起到很好的作用。另外, 綜合應用以上的恢復方法, 也能有效地消除運動性疲勞, 有助于運動成績的提高。參考文獻: 1 林文 . 運動能力的生物化學 M . 北京: 人民體育出版社, 1995. 8. 2 彭美麗. 跟專家練羽毛球. 北京: 北京體育大學出版社, 1998. 8. 3 鄭元旦. 比賽時間結構及能量代謝與速度耐力訓練手段的選擇 J . 中國體育科技, 1990, ( 10) . 4 羅維絲. 中國優(yōu)秀女子羽毛球運動員的有氧耐力 J . 中國運動醫(yī)學雜志, 1995, 14, ( 4) . 5 金花, 程勇民. 糖酵解供能系統(tǒng)對羽毛球運動能力的影響 J . 體育科學, 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 頁) 加的, 其安全性都是相對的, 一種食品安全與否, 不僅取決于其加工、貯藏、食用方式是否合理, 食用數量是否適當, 還取決于運動員自身的內在條件。絕對的食品安全性是不能簡單地在所有的環(huán)境下對所有的運動員都能達到的。對食品中任何組分可能引起的危害進行科學測試, 該研究表明: 以確定該組分能否為運動員接受, 據此以制定相應的標準, 這一過程稱為食品的安全性評價。這些組分包括正常食品成分、添加劑、環(huán)境污染物、農藥、轉移到食品中的包裝材料成分、天然毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中發(fā)現的可疑物質參考文獻: 1 馮煒權. 運動生物化學 M . 北京體育大學出版社, 1998. 2