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文檔簡介

運動后拉伸方法匯總一下半身拉伸1.大腿前側(cè)2. 大腿后側(cè)3. 大腿外側(cè)4. 大腿內(nèi)側(cè)5. 小腿后側(cè)二上半身拉伸1. 上臂拉伸：雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持30秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。2. 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要聳肩。伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后3. 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手沖天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手并重復(fù)。4. 頸部拉伸：低頭并輕輕地轉(zhuǎn)向右側(cè)。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你將感到脖子的后左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的不是疼痛的拉伸。保持30到60秒。換另一側(cè)。5. 體側(cè)伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持30秒后換邊。6. 胸肩擴展：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。7. 補充兩個上半身的全面拉伸動作 1）縱向伸展：2）橫向伸展：三、 全身放松：1. 抬高雙腿，90靠墻豎腿2. 認真敲捶按摩補充幾個:臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方.臀 屈肌拉伸:右膝著地半跪,膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾.把你的左腳放在前面,屈膝,為了穩(wěn)定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰.保持 后背挺直以及收緊腹肌.身體向前傾斜(譯者注:這步很重要),把大部分身體重量放在前腿上.你將感到你的右大腿有拉伸的感覺.保持30到60秒.換腿重 復(fù).髂脛束拉伸:扶著墻或者訓(xùn)練器械.左腿伸到右腿右側(cè)(交叉于膝部).左臂伸展過頭部,向右側(cè)伸.你將感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.換一側(cè)重復(fù)后背下部拉伸:躺在硬地上.膝部和胯部彎曲,腳后跟平放在地上.緩緩地把一個膝蓋拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另

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