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健康教育報(bào)告系列講座亞 健 康n 亞健康測(cè)試、治療中心包括：n 所謂的治療中心，并不是傳統(tǒng)意義上打針、吃藥的概念，而是讓您在我們健身教練對(duì)您進(jìn)行一系列身體測(cè)試后，由專業(yè)的亞洲體適能教練為您制定訓(xùn)練計(jì)劃及做出貼身指導(dǎo)。這也即是讓您通過(guò)鍛煉來(lái)緩解諸多的亞健康癥狀?，F(xiàn)代人身體狀況大致可分為三類 n 一、健康：占5%-10%n 二、疾?。赫?%-10%。n 三、亞健康：也即是比例最多的一種人群。n 隨著生活節(jié)奏的不斷加快，許多上班族時(shí)常感到體虛力乏，上醫(yī)院卻又查不出什么病，這就是我們通常所說(shuō)的“亞健康”。是一種介于“健康”和“疾病”之間的動(dòng)態(tài)身體變化狀態(tài)。處理得當(dāng)，身體可向健康轉(zhuǎn)化。反之，則容易患病。亞健康狀態(tài)的表現(xiàn) n 疲乏無(wú)力、精神不振、焦慮不安、易激怒、情緒不穩(wěn)定、適應(yīng)能力差。包括頭痛、懶散、注意力不集中，即使睡得再多仍然感覺(jué)很累。（分析一下這句話）n 舉例，如果有人經(jīng)常在夜里時(shí)不時(shí)地醒來(lái)，那么定期健身一定能幫助他們解決這個(gè)問(wèn)題。n 即使對(duì)沒(méi)有失眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也可以讓他們睡的更香、醒來(lái)之后精力更充沛。導(dǎo)致亞健康的原因n 工作、學(xué)習(xí)的壓力不斷加大，令人身心疲憊；環(huán)境污染，也使人體質(zhì)下降；還有就是不良的生活方式等等。n 對(duì)于亞健康這一人群，人們有的選擇醫(yī)療，有的采用藥物療法，有的進(jìn)行物理治療，有的則選擇運(yùn)動(dòng)n 針對(duì)上述現(xiàn)象，我們的會(huì)所特設(shè)立了國(guó)內(nèi)首創(chuàng)的亞健康體能測(cè)試中心。其目的在于幫助大家建立良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高身體素質(zhì)。使健身的定義從單純的減肥、鍛煉身體發(fā)展到形體的塑造與合理的飲食結(jié)構(gòu)、以及正確的運(yùn)動(dòng)方法和適當(dāng)?shù)男菹⑾嘟Y(jié)合的時(shí)尚、休閑方式。n 注：建議會(huì)員每周鍛煉二至三次。(中度45分鐘)n 我們要不斷地提醒會(huì)員，健康是他生活中，是不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)！n 說(shuō)明一下“三個(gè)適當(dāng)”的概念：即適當(dāng)?shù)娘嬍?，適當(dāng)?shù)腻憻挘约斑m當(dāng)?shù)男菹⑾嘟Y(jié)合。n 人的休息方式分幾種：n 1、動(dòng)的休息：即跑步、打球等體育活動(dòng)。n 2、靜的休息：指睡眠或躺臥。n 3、松弛性休息：包括欣賞音樂(lè)、下棋等。關(guān)于晨練 n 1、早睡早起身體好，不能一概而論。n 2、因?yàn)橐淮笤缥廴究諝狻⑽廴疚镔|(zhì)會(huì)出現(xiàn)倒流的現(xiàn)象，你這個(gè)時(shí)候到室外鍛煉，吸入的更多的是二氧化碳，通俗的講就是：你在和植物爭(zhēng)氧氣！n 3、在國(guó)外，也提倡晨練，但不是在室外。你想想，早上做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跑步等，需要補(bǔ)充大量的氧氣，偏偏這時(shí)候補(bǔ)入的卻是二氧化碳，你說(shuō)這到底是有益還是有害！n 4、那么什么時(shí)候才出來(lái)鍛煉呢？也即是要等到太陽(yáng)出來(lái)，n 讓陽(yáng)光和葉綠素起反應(yīng)，也就是所謂的光合作用，這樣才n 會(huì)產(chǎn)生更多的氧氣。這正如為什么國(guó)際上規(guī)定開窗時(shí)間要n 在早上9點(diǎn)以后的原因。n 5、所以說(shuō)，早上鍛煉要么在家，要么來(lái)我們健身會(huì)所，這樣更安全。當(dāng)然，這并不是說(shuō)您只能來(lái)我們這里鍛煉，但我們的確是為了您的健康著想n 注：戒煙后復(fù)吸，肺部更容易受傷害！室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：n 1、在一個(gè)有推動(dòng)力的環(huán)境下定期進(jìn)行鍛煉。n 2、在一個(gè)全天候的室內(nèi)環(huán)境下進(jìn)行鍛煉(恒溫24至26)，即可以不受環(huán)境、天氣因素的影響。n 3、在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)，使鍛煉更加科學(xué)化。n 4、在一個(gè)絕對(duì)安全及有一定設(shè)施的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)。n 5、可以進(jìn)行單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)。n 6、可以從早到晚選擇不同的時(shí)候。有一種隨心所欲的概念，而且任何時(shí)間都有專業(yè)的教練為您做指導(dǎo)。n 7、可以在會(huì)所中認(rèn)識(shí)許多朋友，也可以集體訓(xùn)練和集體活動(dòng)中(組織會(huì)員出去旅游等)結(jié)識(shí)許多新朋友。一、健康的新概念n （一）健康的定義n 定義：二十世紀(jì)七十年代，聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織（WHO）在世界保健大憲章中對(duì)健康做了如下定義：“將看不僅是身體沒(méi)有疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會(huì)的適應(yīng)能力”。n 身體無(wú)疾?。菏墙】档淖罨緱l件。n 生理健康：維護(hù)機(jī)體各組織的細(xì)胞共跟那個(gè)協(xié)調(diào)作用完善。n 心里健康：心態(tài)決定了人生的一切，良好的心里是一切的保證。n 社會(huì)的適應(yīng)能力：當(dāng)今社會(huì)的散打特征：“速度、多變、危機(jī)”，對(duì)策：“學(xué)習(xí)、改變、創(chuàng)業(yè)。n 眼鏡明亮，反應(yīng)敏捷無(wú)炎癥。n 頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑或較少。n 牙齒清潔，無(wú)齲齒、無(wú)疼同，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。n 肌肉、皮膚有彈性，走路感覺(jué)輕松。n 善于休息，睡眠好。（二）疾病與壽命1、人類的理想壽命（1）根據(jù)生物學(xué)的規(guī)律： 哺乳東區(qū)的壽命是生長(zhǎng)期的57倍，人類的生長(zhǎng)期用最后顆牙長(zhǎng)出來(lái)的時(shí)候（2025）來(lái)計(jì)算的。因此人的壽命應(yīng)是125歲到175歲，平均150歲，最低也應(yīng)該是100歲。 細(xì)胞分裂生殖延續(xù)生命，每一細(xì)胞大概要分裂50次，每次2.4年左右=120歲。 國(guó)人的平均壽命由解放前的35歲一躍上升為2004年底73歲。過(guò)去，人活70古來(lái)?。滑F(xiàn)在，人活60沒(méi)有病，70正當(dāng)年，80很健康，90不算老，百歲不是夢(mèng)。全球十大垃圾食物n 油炸類食品n 腌制類食品n 加工類肉食品n 餅干類食品n 汽水可樂(lè)類食品n 方便類食品n 罐頭類食品n 話梅蜜餞類食品n 冷凍甜品類食品n 10、燒烤類食品（一）合理的飲食 1、飲 水 作用n 營(yíng)養(yǎng)功能：人體七大營(yíng)養(yǎng)的第一要要素。 n 運(yùn)輸功能：輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，排除廢物。 n 調(diào)節(jié)體溫，促進(jìn)新陳代謝。 n 參加生化反應(yīng)，與蛋白質(zhì)、糖、磷脂結(jié)合，發(fā)揮生理作用。 五快n 吃的快：表明食欲好，身體狀況好。n 睡的快：NS功能好，能夠休息好。n 便的快：消化功能好，少吸收毒素。n 說(shuō)的快：精神狀態(tài)好，思維敏捷。n 行的快：體質(zhì)好，體能好。n 成年人內(nèi)含水量約占體重的70%，人體血液中90%是水。人體內(nèi)的水512天更新一次，如果占人體體重70%的水是潔凈的，那么人體細(xì)胞就有了健康清新的環(huán)境可以使人體免疫力增強(qiáng)，有利于促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，體內(nèi)細(xì)胞也就喪失了惡變及毒素?cái)U(kuò)散的條件，人得病的幾率自然減少n 如果人體水分下降10%便會(huì)引起疾病，下降15%生命就有危險(xiǎn)，下降20%-22%就會(huì)亡。人一天需要多少水n 正常情況下需要補(bǔ)充2500ml，飲食和內(nèi)生水約1200ml（每公斤體重40ml），需喝約1300ml水（每公斤體重40ml）。什么時(shí)候飲水n 主動(dòng)喝水，不能渴了才喝，要“細(xì)水長(zhǎng)飲”。n 洗澡前、睡覺(jué)前要喝水。n 早晨起要喝水。每日飲水時(shí)間表n 清晨67點(diǎn)：早餐前30分鐘飲200ml250ml；n 上午9點(diǎn)：上班后3060分鐘飲水200ml;n 上午11點(diǎn)：午餐前飲水150ml;n 下午3點(diǎn)：飲水200ml；n 下午5點(diǎn)：下班前1小時(shí)飲150ml；n 晚上10點(diǎn)：睡前一小時(shí)飲200250ml。應(yīng)飲用什么樣的水n 原則上要具備下列條件：n 價(jià)廉、安全、營(yíng)養(yǎng)的健康水n 沒(méi)有污染的干凈水n 符合生理需要的營(yíng)養(yǎng)水n 沒(méi)有退化的活性水n 此外，水溫在117口感最好。n A喝開水最安全n B桶裝水安全又便捷n C喝礦泉水有益健康n D純凈水缺少礦物質(zhì)和微量元素現(xiàn)代飲水理念n 參透純凈水要定時(shí)更換過(guò)濾芯n 桶裝純凈水要衛(wèi)生且具活性n 泡茶和中藥飲片用開水n 不具備安全衛(wèi)生飲水條件（農(nóng)村） 開水 飲水五不宜n 一不：渴了才喝n 二不：晨起飲用淡鹽水n 三不：宜運(yùn)動(dòng)后和出汗后立即飲冰水、猛飲水n 四不：宜飯后半小時(shí)飲水n 五不：宜喝“千滾水”日常生活中幾種保健飲料n 綠茶：抗癌、固齒、軟化血管n 果汁飲料：含維生素、胡蘿卜素等n 蔬菜飲料：維生素、纖維素n 植物蛋白飲料：提供能量、蛋白質(zhì)（杏仁潤(rùn)肺、核桃健腦）n 牛奶、酸奶、豆?jié){：含鈣（兩袋豆?jié){含鈣是一袋牛奶的一半,酸奶還能維持細(xì)菌平衡。n 骨頭湯：補(bǔ)鈣、延年益壽（琬膠）n 蘑菇湯：提高免疫功能，增強(qiáng)抗病能力。n 身體無(wú)?。菏墙】底罨A(chǔ)條件。n 生理健康：維護(hù)機(jī)體各組織的細(xì)胞功能協(xié)調(diào)作用完善。n 心理健康：心態(tài)決定了人生的一切，良好的心理是一切的保證n 社會(huì)適應(yīng)能力：當(dāng)今社會(huì)的三大特征：“速度、多變、危機(jī)”，對(duì)策：“學(xué)習(xí)、改變、創(chuàng)業(yè)”。 2、食 注重質(zhì)量（營(yíng)養(yǎng)） 多類多樣，谷類為主，多食雜糧 多食果蔬，常進(jìn)薯豆 魚禽蛋肉不可少，適量選擇有必要 控制油，少食鹽，喝好飯前湯n 菜類：含有豐富的胡蘿卜素、核黃素、維生素、VC、無(wú)機(jī)鹽等n 胡蘿卜，養(yǎng)顏、養(yǎng)膚、養(yǎng)發(fā)、養(yǎng)貼膜；抗癌，明目。n 南瓜與苦瓜，分別能刺激和促使分泌胰倒素，不易得糖尿病。n 西紅柿，燒熟吃（炒雞蛋、燒湯）能抗前列腺癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌。n 蒜泥，在空氣中涼15分鐘，與氧結(jié)合成大蒜素抗癌，食后吃點(diǎn)山楂、花生米或是茶葉可以改口味。n 黑木耳。降低粘度，防心梗勝過(guò)阿斯匹林。n 動(dòng)物，水下的比地面上的好，飛禽比走獸好，野生比養(yǎng)殖的好，小動(dòng)物比大動(dòng)物奧，白肉比紅肉好，但紅肉也不可少?？刂七M(jìn)食的數(shù)量n 七八分飽；早餐最好大于全日一半，晚餐不應(yīng)多于中餐，夜宵不宜，或是早、中、晚餐：3：4：3。n 副：主、粗：細(xì)、植：動(dòng)=6：4。n 食譜建議n 老年人食譜舉例：對(duì)象為60歲老年人，輕體力勞動(dòng)者n 早餐n 主 食：饅頭（100克雜糧面粉）n 菜 點(diǎn)：小菜若干，生吃蔬菜35種n 蛋白質(zhì)50克、魚蝦、魚香肉絲、禽類n 炒 菜：（禽肉50克，幾種時(shí)令蔬菜150克，植物油5克，鹽微量）花生米25克n 飲 品：豆奶200mln 早 點(diǎn)：水果100克（建議老年人最好選擇蘋果等含善事纖維多的時(shí)令水果）白雞蛋50克老年食譜舉例n 午 餐n 主 食：米飯（70克粳米）n 菜 點(diǎn)：一葷四素一湯n 建議常吃洋蔥，木耳，芹菜。韭菜的等纖維素多的蔬菜。n 主 料：時(shí)令蔬菜250克。n 湯 點(diǎn)：蝦皮西紅柿湯（蝦皮10克、西紅柿50克，鹽適量）、骨頭湯、菌湯n 時(shí)令水果50克。中年人食譜舉例 對(duì)象為45歲左右男性輕中體力勞動(dòng)者n 早餐n 主 食：饅頭（雜糧面粉150克）或是精粉與雜糧面花卷n 飲 品：豆奶200ml、小米粥200mln 菜 品：咸菜數(shù)種，生黃瓜片，生西紅柿片，生菜心n 炒合菜：瘦肉75克，幾種蔬菜200克，植物油5克，鹽適量n 早 點(diǎn)：香蕉100克或其他時(shí)令水果、干果，白煮雞蛋50克n 午餐n 主 食：米飯（粳米150克）n 菜 點(diǎn)：一葷四素一湯，蛋白質(zhì)100克n 主 料：魚蝦或禽類或豬、羊、牛等肉類、什錦蔬菜n 主 料：各種蔬菜青菜約200克n 湯 點(diǎn)：西紅柿蛋湯或是紫菜蛋湯或食用菌（蘑菇類）500毫升、時(shí)令水果100克3、控制體重1、體制指數(shù)公式 體制指數(shù)=體重（公斤）、身高的平（）n 2 、各種體質(zhì)指數(shù)與健康表 - 體質(zhì)指數(shù) 性質(zhì) - 18.5-23.9 理想體重 24-27.9 輕微超重 28 嚴(yán)重超重或肥胖 3 、 簡(jiǎn)單公式（中年人）n 男性體重（公斤）=身高（cm）-1000.9n 女性體重（公斤）=身高（cm）-1050.9n 簡(jiǎn)單計(jì)算：體重=身高（cm）-105n 正常范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重10n 10為超重，20-30輕度肥胖n 30-50中度肥胖，50高度肥胖 4 、 減肥措施 控制飲食、堅(jiān)持鍛煉、減肥藥不吃 （1）多吃富含營(yíng)養(yǎng)但是地?zé)崮艿氖澄?，如水果和蔬?（2） 選用低脂肪的配料和烹飪方式 （3）饑餓時(shí)，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能且健康的食物，例如全麥面包、麥片和豆子。 （4）堅(jiān)持鍛煉 如果你工作時(shí)很少活動(dòng)或僅有輕度活動(dòng)，則每天應(yīng)進(jìn)行約1小時(shí)的快走或類似運(yùn)動(dòng)，每周至少還要進(jìn)行1小時(shí)出汗的較劇烈運(yùn)動(dòng)。四、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 保持良好的心情，細(xì)嚼慢咽 避免過(guò)燙， 進(jìn)食不語(yǔ)（二）運(yùn)動(dòng) 1、意義：人的身體由小而壯，由壯而衰，由衰而死。這種自然規(guī)律不能改變，但可通過(guò)運(yùn)動(dòng)，把中間的過(guò)程拉長(zhǎng)，推遲人的衰老，延長(zhǎng)人的壽命 2、機(jī)理： （1）有氧運(yùn)動(dòng)可改善內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)肺功能，降低血壓，提高骨密度。對(duì)控制和預(yù)防高血壓、糖尿病、心臟病、骨折有益。 （2） 運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)的高密度脂蛋白粒子濃度明顯增加，使脂肪、膽固醇等物質(zhì)不易沉積，使血液暢通無(wú)阻。 （3）運(yùn)動(dòng)隊(duì)調(diào)節(jié)心態(tài)、增強(qiáng)自信、減輕力、緩解焦慮、抑郁和孤獨(dú)、 改善睡眠、延緩老年癡呆都有幫助。 （4）運(yùn)動(dòng)更可消耗脂肪，使思維敏捷，活絡(luò)筋骨， 增強(qiáng)免疫力。3、時(shí)機(jī)：一日之際不在晨，最美還在夕陽(yáng)紅，晚飯半小時(shí)后 （1）夜間植物放CO2 （2）晨6-9時(shí)空氣污染最嚴(yán)重 （3）全身各組織器官剛從休息狀態(tài)到開始工作狀態(tài) （4）血液粘稠（夜間飲水太少） 4、量與度； 無(wú)傷害運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng) 心率=170-年齡 5、運(yùn)動(dòng)的方式：走路、太極拳 、 騎自行車、 游泳。n 睡眠：晚10點(diǎn)-10點(diǎn)半睡，12點(diǎn)到凌晨不能侵犯，睡前洗熱水澡最好；n 午睡問(wèn)題國(guó)際研究意義不大，中國(guó)人養(yǎng)成了習(xí)慣，午飯后半小時(shí)內(nèi)睡；n 15分-60分鐘即可，睡得長(zhǎng)影響晚上休息；睡姿；右側(cè)臥位。（三） 戒煙限酒n 戒煙n 煙對(duì)人體的危險(xiǎn)是肯定！n 歷經(jīng)兩年的絕密研究！ 吸煙是導(dǎo)致肺癌 、肺氣腫、冠心病的 重要獨(dú)立危險(xiǎn)因素，吸煙縮短壽命。 資料 吸煙者肺Ca、肺氣腫、冠心病、喉Ca發(fā)病率明顯；肺Ca 48的人與吸煙有關(guān)；導(dǎo)致精子和胎兒畸形。 抽一支少活5.30 一生少活6-8年；100萬(wàn)死亡人中，50年死于飛機(jī)失事1人， 4-5天酗酒1人，2-3天車禍1人 2-3小時(shí)因煙死亡1人，被動(dòng)抽危害更大。 忠告：為了您的健康，奉勸您逐漸煙，為了不損害他人健康權(quán)益，警告您不要在公共場(chǎng)合抽煙限酒n 飲少量酒健康有利。n 保健：抗衰老，促進(jìn)血液循環(huán)、抗癌，有利于預(yù)防和緩解動(dòng)脈硬化、冠心病，提神，使人思維敏捷。n 但過(guò)量飲酒對(duì)健康造成危害：消化系統(tǒng)尤其肝損害，心血管系統(tǒng)尤其是冠心病、高血壓、心肌炎，消化潰瘍、胰腺炎。 飲多少酒： 70公斤體重每次（1小時(shí)內(nèi)）34酒精單位（1人酒精單位指10