《運(yùn)動養(yǎng)生》PPT課件.ppt

1、九、運(yùn)動養(yǎng)生,運(yùn)動養(yǎng)生機(jī)理,中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)，調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運(yùn)，周流全身；以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)洌倜}流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力,運(yùn)動養(yǎng)生的特點(diǎn),一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運(yùn)動 無論哪一種傳統(tǒng)的身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本要點(diǎn)，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動的虛、實(shí)、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運(yùn)動的屈伸、俯仰；用

2、整體觀念說明運(yùn)動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運(yùn)動的每一招式，都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。 （二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一 強(qiáng)調(diào)意念，呼吸和軀體運(yùn)動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動形指形體運(yùn)動，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。 （三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體 傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在養(yǎng)生實(shí)踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，使運(yùn)動養(yǎng)生不斷地得到充實(shí)和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)

3、生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運(yùn)用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，則是運(yùn)動養(yǎng)生的一大特點(diǎn),運(yùn)動養(yǎng)生的原則,一）掌握運(yùn)動養(yǎng)生的要領(lǐng) 傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的練功要領(lǐng)就是意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。這三方面中，最關(guān)鍵的是意守，只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運(yùn)行。三者的關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動形。這樣，在鍛煉過程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個機(jī)體可得到全面鍛煉。 （二）強(qiáng)調(diào)適度，不宜過量 運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到健

4、身的目的，因此，要注意掌握運(yùn)動量的大小。運(yùn)動量太小則達(dá)不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機(jī)體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在千金要方中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。劇烈運(yùn)動會破壞人體內(nèi)外運(yùn)動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。 （三）提倡持之以恒，堅持不懈 鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，這句話一方面說明了“動則不衰”的道理，另一方面，也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性，水常流方能不腐，戶樞常轉(zhuǎn)才能不

5、被蟲蠹。只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達(dá)到鍛煉目的。運(yùn)動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉,太 極 拳,太 極 拳,太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法 。 太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、氣功、引導(dǎo)術(shù)的完美結(jié)合，是高層次的人體文化。其拳理來源于易經(jīng)、黃帝內(nèi)經(jīng)、黃庭經(jīng)等中國傳統(tǒng)哲學(xué)、醫(yī)術(shù)、武術(shù)等經(jīng)典著作，并在其長期的發(fā)展過程中又吸收了道、儒、釋等文化的合理內(nèi)容，故太極拳被

6、稱為“國粹” 。 太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動如行云流水，連綿不斷。這種運(yùn)動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康,太極拳以“太極”為名，系取易系辭中：“易有太極，是生兩儀”之說，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”。其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，相互轉(zhuǎn)化，不斷運(yùn)動則變化萬千。因而太極圖呈渾圓一體，陰陽合抱之象。太極拳正是以此為基礎(chǔ)，形體動作以圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，故觀其形，連綿起伏，動靜相隨，圓活自然，變化無窮；在體內(nèi)，則以意領(lǐng)氣，運(yùn)于周身，如環(huán)無端

7、，周而復(fù)始。意領(lǐng)氣，氣動形，內(nèi)外合一，形、神兼?zhèn)洌瑴喨灰惑w。足以看出，以“太極”哲理指導(dǎo)拳路，拳路的一招一式又構(gòu)成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動而生陽，靜而生陰，激發(fā)人體自身的陰陽氣血達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，使生命保持旺盛的活力，這就是太極拳命名的含義所在,太極拳的起源及創(chuàng)始者至今尚待考證，就文獻(xiàn)及傳說而言，眾說紛紜。有云南北朝時即有太極拳；有云創(chuàng)始者為唐代許宣平，有云宋代張三峰，有云明代張三豐，也有以為始于清代陳王庭和王宗岳者，究竟如何，尚無確論。然而，能比較清楚地論及師承脈絡(luò)，分支流派者，當(dāng)在明末清初。此后，即有陳氏太極之說，后由陳長興傳弟子楊露蟬經(jīng)改編而形成楊氏

8、太極拳。后來，又從楊氏太極派生出吳式（吳鑒泉）太極拳、武式（武禹襄）太極拳和孫式（孫祿堂）太極拳。目前，國家體委普及的太極拳，即是以楊式太極拳改編的。 可以看出，太極拳的發(fā)展是經(jīng)歷了長期的充實(shí)、演變。百余年前，太極拳較為重視技擊，時至今日，則發(fā)展為技擊、健身、醫(yī)療并重的拳術(shù),養(yǎng)生機(jī)理,太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運(yùn)動，“以意領(lǐng)氣以氣運(yùn)身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。 重意念，使神氣內(nèi)斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神。神內(nèi)斂則“內(nèi)無思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機(jī)體

9、自然健旺。素問上古天真論云：“恬淡虛無，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來?！?調(diào)氣機(jī)，以養(yǎng)周身。太極拳以呼吸協(xié)同動作，氣沉丹田，以激發(fā)內(nèi)氣營運(yùn)于身。肺主氣司呼吸；腎主納氣，為元?dú)庵?。肺、腎協(xié)同，則呼吸細(xì)、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅可增強(qiáng)和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護(hù)元?dú)?。丹田氣充，則鼓蕩內(nèi)氣周流全身，臟腑、皮肉皆得其養(yǎng)。 動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過旋腰轉(zhuǎn)脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到

10、鍛煉。具有活動筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。 由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達(dá)到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如素問上古天真論所說：“提契天地、把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生，道理也正在于此,關(guān)于真氣,真氣，非我們?nèi)粘Ｋ粑畾猓耸侨鼙P走正確后，習(xí)者身體內(nèi)外相合，由此在習(xí)者體內(nèi)產(chǎn)生的一股能量流，給人的感覺與氣相仿，故以“氣”字表達(dá)之。心越靜，則此氣越為充盈。若有心御氣，則氣反奔騰，即紊亂也。故氣感也罷，麻感也罷，脹感也罷，相吸之感也罷，皆屬皮

11、毛之相也，不可過分追求，應(yīng)聽之任之，以靜心求中和為要。否則將本末倒置，甚至走火入魔,練功要領(lǐng),一）神靜、意導(dǎo) 練習(xí)太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導(dǎo)動作。神靜才能以意導(dǎo)氣，氣血才能周流。 （二）含胸拔背、氣沉丹田 含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。 （三）沉肩墜肘、體松 身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流,練功要領(lǐng),四）全身諧調(diào)、渾然一體 太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致

12、，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。 （五）以腰為軸 太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。 （六）連綿自如 太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。 （七）呼吸均勻 太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必?zé)o血脈僨脹之弊,五禽戲,五禽戲,五禽戲是一種

13、中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”等，據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。它是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡,五禽戲與導(dǎo)引圖,五禽戲中鳥、熊、猿與馬王堆導(dǎo)引圖有相似圖文，可知二者有一定的歷史淵源關(guān)系。 馬王堆導(dǎo)引圖所反映在導(dǎo)引上的內(nèi)容說明中國是世界上較早應(yīng)用導(dǎo)引體操的國家。歐洲學(xué)者馬亭倫承認(rèn)，西方從遠(yuǎn)東抄襲了中國的醫(yī)療體操。英國科學(xué)家李約瑟博士也認(rèn)為，西方現(xiàn)代的醫(yī)療體操實(shí)際上是從中國早期的體操傳入歐洲演變而成的。所以，西方學(xué)者稱呼中國是“醫(yī)療體操的祖國,養(yǎng)生機(jī)理,五

14、禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強(qiáng)筋骨，利關(guān)節(jié)。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區(qū)別?；蚣茨７禄⒌男蜗?，取其神氣、善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所居，精血之海，元?dú)庵?、水火之宅，意守此處，有益腎強(qiáng)腰，壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪；鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運(yùn)尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨,養(yǎng)生機(jī)理,熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。要求

15、意守中宮（臍內(nèi)），以調(diào)和氣血。練熊戲時，著重于內(nèi)動而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效；猿戲即模仿猿的形象，猿機(jī)警靈活，好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動，達(dá)到思想清靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜；鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為生氣之海；鶴戲可以調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。 五禽戲的五種功法各有側(cè)重，但又是一個整體，一套有系統(tǒng)的功法，如果經(jīng)常練習(xí)而不間斷，則具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達(dá)到三元（精

16、、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說：“亦以除疾，兼利蹄足,練功要領(lǐng),一）全身放松 練功時，首先要全身放松，行緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動作不致過分僵硬、緊張。 二）呼吸均勻 呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上腭。吸氣用鼻，呼氣用嘴。 （三）專注意守 要排除雜念，精神專注，根據(jù)各戲意守要求，將意志集中于意守部位，以保證意、氣相隨。 （四）動作自然 五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑等等。練功時，應(yīng)據(jù)其動作特點(diǎn)而進(jìn)行，動作宜自然舒展，不要拘緊,八段錦,八段錦,八段錦是由八

17、種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”，因?yàn)檫@種健身功作可以強(qiáng)身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，而且體勢動作古樸高雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦,養(yǎng)生機(jī)理,八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運(yùn)動相結(jié)合的健身法?；顒又w可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機(jī)，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。老老恒言云：“導(dǎo)引之法甚多，如八段錦之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。 八段錦對人體的養(yǎng)生康復(fù)作用，從其歌訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調(diào)理三焦功能是有益的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助于三焦氣

18、機(jī)運(yùn)化，二則對內(nèi)臟亦有按摩、調(diào)節(jié)作用，起到通經(jīng)脈、調(diào)氣血、養(yǎng)臟腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其它諸如“調(diào)理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達(dá)到養(yǎng)生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點(diǎn)，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進(jìn)行了鍛煉，對相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)起到了保健、調(diào)理作用，是機(jī)體全面調(diào)養(yǎng)的健身功法,練功要領(lǐng),一）呼吸均勻 要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。 （二）意守丹田 精神放松，注意力集中于臍。 （三）柔剛結(jié)合 全身放松，用力輕緩，切不可用僵力,站勢八段錦,站勢八段錦的練法如下： 雙手托天理三焦，左右開弓似射雕， 調(diào)理脾胃須

19、單舉，五勞七傷往后瞧。 搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消， 攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰,坐式八段錦,叩齒三十六，兩手抱昆侖。 左右鳴天鼓，二十四度聞。 微擺撼天柱，赤龍攪水津。 閉氣搓手熱，背摩后精門。 左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。 叉手雙虛托，低頭攀足頻。 河車搬運(yùn)訖，發(fā)火遍燒身,易筋經(jīng),易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進(jìn)健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。 相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達(dá)摩傳授的，梁武帝蕭衍時（公元5世紀(jì)），達(dá)摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經(jīng)。當(dāng)時，只是為了緩

20、解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有易筋經(jīng)單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎,養(yǎng)生機(jī)理,易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達(dá)到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力，（即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使勁”）。其獨(dú)特的“伸筋拔骨”運(yùn)動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強(qiáng)，從而使其營養(yǎng)得到改善。同時，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，五臟六腑調(diào)和，精神充