常用的下肢專項力量訓練方法

1、.常用的下肢專項力量訓練方法：(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。（注意踢腿動作）(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。（跳的寬度1米）(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調，后腿提起，頻率快。(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。(6)膝關節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。它包括三個方面：快速通過某一距離的能力；對各種刺激快速反應的能力；快

2、速完成動作的能力。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中占有重要的地位。 （一）一般速度訓練 常用的方法： (1)原地或行進間快速小步跑；(2)原地或行進間快速后蹬跑；(3)原地或行進間快速高抬腿跑；以上(1-3)可以合為一個綜合項目,反復練,按時間練,一般可以練20分鐘一組,練兩組就可以了. (4)快速跨步跑；60米左右(5)快速跑臺階；70級臺階(6)快速后踢腿跑；30米左右以上(4-11)為一個綜合項目,可以每次練兩項,如今天把上坡或下坡跑和快速跑臺階拿出來練.每種跑10組就可以啦.若能更多那可以在加.（二）專項速度訓練 專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。

3、 常用的方法： (1)快速徒手和持拍揮拍練習；100次*4(2)快速對墻擊球練習；時間訓練:30分鐘(3)快速揮網(wǎng)球拍練習；50次*4(4)快速揮輕量啞鈴練習;50次*4(5)快速拉橡皮條練習；如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進行揮拍動作50次*4(6)利用羽毛球場地進行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；20次*4/種(7)快速跳繩（各種跳繩方法）?？梢苑謺r間或次數(shù)聯(lián)系,一分種快速跳單跳雙跳或者10分鐘雙跳 羽毛球訓練方法 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強化自身的能力。 手腕-剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕

4、間各角度的轉動，等適應后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。 握力-如果握力不足常會握拍不穩(wěn)或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。手臂-以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。 腿-跳繩可增進手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。 無論做何項重

5、量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協(xié)調性和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協(xié)調，必然會影響人體在擊球時的發(fā)力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協(xié)調性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。其次，是要加強快速力量素質的訓練，尤其是要提高和發(fā)展對羽毛球擊球發(fā)力至關重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對墻擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。 如何提高彈跳能力由于在羽毛球運動中，運動員在場上的移動擊球中將進行頻繁的蹬跳動作，所以，在身體訓練中對下肢的彈跳力訓練歷來十分重視。但由于運動項目的特點不同，羽毛球項目對彈跳力的要求與籃球、排球項目又有一定的區(qū)別。主要表現(xiàn)在：較少有明顯的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度較小；在高度上比后者要求低，但在完成動作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動作結構特點為：膝關節(jié)用力的幅度相對要小，而對踝關節(jié)的快速爆發(fā)力要求要高。針對這一特點，在訓練羽毛球運動員的彈跳力時，在力量素質上應著重加強踝關節(jié)和膝關節(jié)在高半蹲位的快速力量訓練?？刹捎秘摵商狨?、輕負荷的快