老年人健康飲食原則

1、老年人健康飲食原則,漢川市三五零九社區(qū)衛(wèi)生服務中心 汪建文,老年人十大健康飲食原則,在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養(yǎng)是極其重要的因 素之一。根據(jù)老年人的生理特性及各種營養(yǎng)需求，營養(yǎng)學家歸納出 以下10項適用于老年人的飲食原則，可作為大家飲食的參考，讓老 年人在享受美食的同時吃出健康： 少量多餐 不貪飽 質量要好 牛奶不可少 飯菜要爛 不貪硬、粘 食物要雜 不貪精 限制油脂 不貪肉 飲食清淡 少鹽、糖 補充水分 補充維生素 飲食溫度要適宜 戒煙限酒,一、少食多餐 不貪飽,由于老年人的生理機能已經(jīng)開始退化，咀嚼及吞咽能力以及胃腸功能下降，因此老年人每餐進食量要少，不宜過飽，每餐七八飽為宜

2、尤其是晚餐更應少吃。 如果有饑餓感，可以在三次正餐以外加一些簡便的點心，如低脂牛奶泡餅干、營養(yǎng)麥片、豆豆?jié){、或者小塊的水果、水果泥拌酸奶等,二、質量要好,老年人進食量要控制，但營養(yǎng)不能少，必須有優(yōu)質的飯菜質量，尤其是蛋白質。老年人必須限制肉類的攝取量，一部分蛋白質來源應以豆類和牛奶取代，每餐正餐至少要包含170克優(yōu)質的蛋白質（如瘦肉、蛋類）。素食者以豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物獲取優(yōu)質蛋白質。 豆類本身具有抗脂質氧化作用，能延緩人體衰老 牛奶富含蛋白質及鈣質，可防止骨質疏松、牙齒脫落、頭發(fā)脫落等,三、飯菜要爛，不貪硬粘,指飯菜要軟和一些、爛一些，便于咀嚼和消化。盡量挑選質地

3、比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、茄子、綠葉菜的嫩葉等。 多喝粥，經(jīng)常用紅棗、桂圓、核桃仁、白果、山藥、板栗、蓮子、松子換著煮粥吃。 或者在稀飯或面條中加入1-2種蔬菜一起煮。 不要吃那些比較硬或者帶糯性的食物，不利于消化,四、食物要雜，粗細搭配,主食品要多樣化，谷類、豆類、魚肉類營養(yǎng)成份不同，多種食物合理搭配有利于各種營養(yǎng)物質的互補和吸收。 每天吃350克水果。水果富含維生素和微量元素對維持體液和酸堿平衡有較大作用，挑選一此質地較軟的水果如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很適合于老年人食用。可以切成薄片或用湯匙刮成水果泥或打成果汁加水稀釋后食用 每天吃500克蔬菜。各類蔬菜含有豐富的維生

4、素和纖維素對保護心血管、防癌、防便秘有重要作用。高纖維食物可以延緩碳水化合物的吸收，胡利于平穩(wěn)血糖，特別是香菜、薺菜和芹菜不但能排氣通便幫助消化增強胃腸蠕動，還能消除胃內(nèi)積氣和腐敗物質，是蔬菜當中的三大護生素,另外，老年人食物中，海帶是不可缺少的，海帶本身營養(yǎng)豐富不但含有大量的碘元素而且還含有大量的微量元素，蛋白質，纖維素等，可增加腸蠕動防便秘，還可降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。海帶屬性偏寒 ，冬天少吃。 花生、芝麻、核桃是老年人補腦、護腦三大營養(yǎng)食品?；ㄉ瑑翰杷?，芝麻含維E，核桃含磷、鐵、鋅等礦物質，可防止老年人頭昏無力、記憶力衰退等,五、限

5、制油脂攝入量,老年人攝取油脂要以植物油為主，避免動物油（豬油、牛油）不吃肥肉、動物內(nèi)臟，盡量少食油炸食物，另外甜點糕餅之類的油脂含量也很高，盡量少吃。 植物油中最好是含多元不飽和脂肪酸（如玉米油、葵花油）與單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、花生油）輪換著吃，這樣能平衡攝取各種脂肪酸 不飽和脂肪酸的作用： 1使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。 2是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質。 3降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。 4提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。 炒菜時油不要下鍋太早，以免破壞不飽和脂肪酸,六、飲食要清淡,老年人飲食要清淡，少鹽、少甜、少辛辣 進食過量的鹽會導致高血壓，醬油的

6、含鹽量也高。每天6g,有心衰的病人每天3g 。 進食過多的糖可導致肥胖、糖尿病、含糖飲料會增加尿酸從而降低NO，引起血管收縮，最終會引起高血壓。 辛辣食物易造成體內(nèi)水分、電解質不平衡，出現(xiàn)舌燥、火氣大、睡不好等。 為了提高食欲，可以加一些香菜，香菇，洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。氣味濃厚的中藥如當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油。也起到調味作用,七、補充足夠的水份,俗話說“水說是生命”。不少老年朋友整天不大喝水，他們擔心水喝多了會頻繁的上廁所或者尿失禁。其實水的作用很多，它是維持人體新陳代謝必須物質

7、。 小便量增加可以排泄酸性物質，保護贓器，對于有糖尿病的人來說，更是可以排出多余的糖份。 早晨起床后適量多飲些水，可補償夜間水分的消耗，對預防高血壓、腦溢血、腦血栓的形成也有一定的作用。 餐前約小時空腹喝水，可使水分補充到全身組織細胞，供應體內(nèi)對水的需要，保證分泌必要的、足夠的消化液，來促進食欲，幫助消化吸收 。 每天喝水不少于1200ml,可以泡一些花草茶變換口味。 充分利用三餐進食的機會來補水，多選果蔬和不咸的湯粥，補水效果都不錯,八、補充維生素,近年來研究顯示，維生素與老年人易患的心血管疾病、腎臟疾病、白內(nèi)障、腦部功能退化（如認知、記憶力）等有密切關系。特別是維生素B。生病、服藥或手術都會導致維生素B 流失，引起消化能力下降以及神經(jīng)傳導障礙。維生素C和E可以抗氧化，清除自由基，防止動脈硬化、延緩衰老。鈣維持骨質，鋅增加免疫力等，因此每天要補充維生素， 糙米，胚芽，堅果，燕麥含維生素量多。 每天補充一顆復合維生素就可以了，不要服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等以免蓄積中毒,九、飲食溫度要適宜,過冷過熱會引起胃腸疾病，食道癌等。 過熱食物誘發(fā)心臟病,十、戒煙限酒,煙百害無一益。煙中的煙堿可使心跳加速，血壓升高，心臟耗氧量增加，血管痙攣，導致心絞痛發(fā)作或心梗。 酒要