2021年腿部肌肉緊張?jiān)趺崔k

1、精編word文檔 下載可編輯跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)我們都不會(huì)生疏，那么其中有很多值得我們?nèi)ジ倪M(jìn)的問(wèn)題，不斷的優(yōu)化你的跑步訓(xùn)練，才能更快更安全的達(dá)到你理想的目標(biāo)，那么跑步結(jié)束后小腿會(huì)很脹怎么辦下面為你介紹2個(gè)動(dòng)作讓你解決肌肉緊張。腿部肌肉緊張?jiān)趺崔k首先說(shuō)說(shuō)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它并不適合所有人，但是對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，的確是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法，那么不適合人群有體重過(guò)大者，以及腿部有傷的人，這些人可以使用橢圓機(jī)或是樓梯機(jī)來(lái)替代。那么選擇了跑步的話，重要的是在于堅(jiān)持，如果你跑幾天又連續(xù)半個(gè)月不跑的話，怎么能夠抱怨運(yùn)動(dòng)沒(méi)有效果呢，你的付出最終都會(huì)顯現(xiàn)在身上，那么偷懶同樣如此，都會(huì)在身上得到體現(xiàn)。那么我們回到小腿這

2、個(gè)部位來(lái)，可能大家對(duì)其并不是很熟悉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)這個(gè)部分和我們的小臂差不多，但是其承擔(dān)著身體重量這個(gè)重任，所以還是需要重視起來(lái)的，不論是鍛煉它還是在其它訓(xùn)練中。那么造成小腿肌肉緊張的原因很多，最常見(jiàn)的就是大家在跑步結(jié)束后，會(huì)感到它傳來(lái)陣陣的無(wú)力感，用手去捏的話會(huì)很硬，這就是肌肉緊張的表現(xiàn)，如果不去理它讓它自己復(fù)原的話，就會(huì)需要很長(zhǎng)時(shí)間。那么跑步結(jié)束之后，我們大家都知道要進(jìn)行腿部肌肉的拉伸，所以接下來(lái)我們所要帶來(lái)的，就是具有這樣功效的動(dòng)作，如果有條件的話，我們也可以準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸，來(lái)對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性更強(qiáng)的放松。動(dòng)作一屈體前拉伸這個(gè)動(dòng)作可以使小腿肌肉，得到足夠長(zhǎng)的拉伸，并且做起來(lái)也比較的容易，不需要借助

3、任何物體，跑完之后就可以馬上做。那么做法就是一條腿蹲下，另一條腿向前伸出，然后將同側(cè)的手臂伸直，用手掌將伸出的腳尖抓住，然后身體向下壓動(dòng)，直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之后，保持十秒鐘的時(shí)間，可能會(huì)有些痛感，但是做完之后就會(huì)有一種放松感。動(dòng)作二挺身后拉伸這個(gè)動(dòng)作要借助一個(gè)小臺(tái)階來(lái)完成，在拉伸我們小腿肌肉的同時(shí)，還可以對(duì)大腿的肌肉帶來(lái)拉伸感，同時(shí)讓另一條腿得到放松。那么做法就是將一只腳踩在臺(tái)階上，彎曲這只腳的同時(shí)，將后側(cè)的那條腿向后伸出，盡量的讓其伸直，但是要讓自己的腳掌，始終和地面充分的接觸，這樣才能拉伸到小腿的肌肉，做完一側(cè)記得變換另外一條腿來(lái)完成。動(dòng)作詳解教你簡(jiǎn)單放松1、為何要放松大腿外

4、側(cè)如圖所示，大腿外側(cè)主要是兩部分構(gòu)成，上部位是闊筋膜張肌(肌腱較短)，下部位是髂脛束(肌腱較長(zhǎng))，髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側(cè)最終連接在脛骨上的纖維組織。當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的屈伸運(yùn)動(dòng)，比如我們站立闊筋膜張肌會(huì)收縮，約束大腿外側(cè)的肌肉，增加他們的緊張度和收縮力。但由于大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動(dòng)頻繁，所以使闊筋膜張肌張力增大，過(guò)度的摩擦導(dǎo)致髂脛束發(fā)炎，從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)示意圖2、準(zhǔn)備動(dòng)作動(dòng)作(左腿示范)側(cè)臥躺在墊子上動(dòng)作同側(cè)手臂彎曲支撐 、左腿伸直右腿屈腿置于左腿前方，盡量靠近身體、拉伸臀部。動(dòng)作將泡沫軸放在髖關(guān)節(jié)的下方3、滾動(dòng)闊筋膜張肌確定闊筋膜張肌的位置(手插口袋，大拇指的位置大概是闊筋膜張肌)要點(diǎn)在闊筋膜張肌處停留1s，尋找痛點(diǎn)然后前后轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)1s。如果能完成該動(dòng)作，可以前后滾動(dòng)泡沫軸。記得是小范圍的滾動(dòng)，有助于肌肉充分放松。最后一個(gè)升階動(dòng)作-腳抬離地面，大腿承受整個(gè)身體的重量，這樣滾動(dòng)的肌肉位置充分放松。4、滾動(dòng)髂脛束髂脛束的位置，從髖關(guān)節(jié)下部到膝關(guān)節(jié)上部，要點(diǎn)滾動(dòng)泡沫軸，找到痛點(diǎn)。與滾動(dòng)闊筋膜張肌動(dòng)作相同，在痛點(diǎn)處停留1s，前后轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)1s，然后再大腿前后滾動(dòng)泡沫