2021年田徑短跑訓(xùn)練計(jì)劃3篇

1、田徑短跑訓(xùn)練計(jì)劃3篇 【 - 小學(xué)田徑課教案】 準(zhǔn)備活動(dòng) 1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。 2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。 3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿） 壓肩（正壓，雙人配合壓） 左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。 4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回（一個(gè)來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。 短暫休息

2、短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。 訓(xùn)練部分 訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。 速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑3060米，34次x23組。 （2）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）x23組。 （4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次x23組。 （5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次x23組。 （6）反復(fù)跑80100米45次x23組。 速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)

3、、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次x23組 （3）250米快速跑34次x23組 （4）500米快速跑23次x12組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組 2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組 4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組 5、負(fù)重提鍾 _80100個(gè)一組35組 腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組 2、兩頭起3060個(gè)

4、一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組 4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組 5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組 上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組 2、臥推3060個(gè)一組3組 3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組 4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組 5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練 周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí) 周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練 備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可

5、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。 2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。 3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。 4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。 周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。 3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80次 5、放松活動(dòng) 周二 ：小力量、一般耐力練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，

6、各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。 2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條） 4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑 5放松活動(dòng) 周三 ：速度耐力練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2沙袋擺腿 4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。 5放松活動(dòng)。 周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。 2加速跑 30米6-8組。 3后拋鉛球或抓舉或高翻等 4跳欄架或跳箱 5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6球類游戲。 周五： 力量練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 2、上肢力量：臥

7、推或抓舉或高翻 3、下肢力量：全蹲半蹲 4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。 5、放松跑、 周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米體操。 2專門技術(shù)練習(xí) 3加速跑80米 4跑格（節(jié)奏和步幅） 560米托重物跑4 6肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7放松活動(dòng) 周日 休息 建議： 1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。 2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。 堅(jiān)持到底就是勝利！加油！ 一、年度計(jì)劃的目標(biāo) 首先要明確列出具體的絕對性評價(jià)的指標(biāo)成績。 (一)、技術(shù)目標(biāo) 在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就

8、是能正確分析自己 的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎 樣。前半 段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來。 （二） 、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 (三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) 心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活 動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。 明確各訓(xùn)練期的界別 在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期

9、、賽后過渡期(關(guān)于上述 內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。 各訓(xùn)練期的目標(biāo) 準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段) 作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。 在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重 要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練 員、訓(xùn)練手段、方法等)。 進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。 比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段) 作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技

10、術(shù)為 中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免 因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞， 提高克服困難的意志品質(zhì)， 逐漸有針對性地實(shí)一些 相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng) 化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績 對將來的比賽很重要。 比賽期(保持、調(diào)整階段) 調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。 在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適 的比賽次數(shù)。 這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。 利用參加

11、該時(shí)期的其他比 賽作為訓(xùn)練手段。 在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重 要比賽，以便取得更好的成績。 作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大 賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和 求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。 比賽前不要安排兩天以上的完全休息。 各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃 (1)準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)) 耐 久 性速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練) 速 度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑) 爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份：

12、休整期 8月份10月份 周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練) 周三：力量訓(xùn)練同周一 周四：耐力跑20005000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 力量訓(xùn)練3天 耐久跑2天 休息2天 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 間歇跑3天 耐力跑2天 跳躍技術(shù)1天 周二：起跑后的短距離快速跑 周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習(xí) 周日：休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 短距離間歇跑3天 起跑后短距離快速跑2天 變速跑練習(xí)1天 休息1天 春季訓(xùn)練期 周一：短距離快速跑訓(xùn)練 周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑

13、(使用起跑器) 周四：同周二 周五， ：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng) 周六： 比賽在 _的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中， 以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。 一年中要有兩次競技高峰， 因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成 績平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出 來。 周一 ：1、 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次組 x(710)組 2、臺階跳1520次組 x(57)組 3、臥 推315次組 x(710)組 4、臂彎舉3-15次組 x(57)組 5、提拉杠鈴35次組 x(57)組 快速跑：150米 x(510)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)

14、進(jìn)行) 慢跑：2030分鐘 周二 ：1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步 x1020次 2、5步 x1020次 3、10步 x10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米 x10-20次(休息1分鐘) 1、(500600米)x(56)組 2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組 x(57)組 3、挺舉710次組 x(57)組 4、臺階跳315次組 x(57)組 5、腿彎舉315次組 x(57)組 6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次組 x(57)組 7、快速跑150米 x(35)組 8、漫跑2030分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的

15、注意事項(xiàng)： 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 在 _訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞， 在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后， 要 進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止 的 _訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。 訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。 一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。 經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。 延伸閱讀 訓(xùn)練內(nèi)容： （一）素質(zhì)訓(xùn)練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走； （三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級

16、跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐； （四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、3000米、5000米、 _米、領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑； （五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽 _做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)； （六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉、各種伸展拉伸練習(xí) 早上具體訓(xùn)練安排： 星期一 速度訓(xùn)練： 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞場地7圈b.30米小步跑、高抬腿、車輪跑、后蹬跑、行進(jìn)間踢腿各兩組c.繞場地“s”字形跑兩組 2.測試：加速跑3050米4組 3.放松 星期二 反應(yīng)訓(xùn)練： 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a. 繞場地7圈。b.拉韌帶練習(xí)。c. 30米折返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽 _做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。 2測試

17、：30米6組、立定三級跳。 3.放松 星期三 耐力訓(xùn)練： 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：a.5分鐘跑。b.拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。 2、各項(xiàng)技術(shù)輔助性動(dòng)作練習(xí)3、3000米計(jì)時(shí)跑； 4、放松 星期四 柔韌訓(xùn)練： 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：a.領(lǐng)跑。b.行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。c.30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑 2、壓肩、壓腿、劈叉 3.放松 星期五 調(diào)整訓(xùn)練： 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a. 繞場地7圈。b.拉韌帶練習(xí)。c. 30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2測試：50米4組、立定三級跳。3.3000米計(jì)時(shí)跑 4.放松 星期六 調(diào)整休息：

18、自己選擇爬山或者打球，踢球等活動(dòng) 下午具體訓(xùn)練安排： 周一 速度訓(xùn)練： 1、繞場地5圈（8分）2、準(zhǔn)備活動(dòng)、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿 3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。 4、30米加速跑4組 5、50米加速跑3組 6、80米往返跑3組 快速跑：100米3組 放松 周二 爆發(fā)力訓(xùn)練： 1、繞場地5圈（8分）2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)3、跨步跳50米4組 4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次兩組5、跳深三坑連跳接加速跑10米6組 6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 周三 專項(xiàng)訓(xùn)練： 1、繞場地5圈（8分） 2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。 周四

19、力量訓(xùn)練。 1、繞場地5圈8分2、負(fù)重深蹲10次5組 3、跳深10次5組3、挺舉10次5組 4、仰臥起坐20次5組 5、俯臥撐20次5組 6、背起20次5組 7、負(fù)重深蹲跳10次5組8、慢跑放松。 周五 調(diào)整訓(xùn)練 分組踢足球或者打籃球。 訓(xùn)練的前期工作： 2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。 3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。 周一： 一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：3060米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運(yùn)動(dòng)員來說相對疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就可以進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自己起動(dòng)跑、聽 _起動(dòng)、

20、平行快速跑進(jìn)中聽 _再加速跑2030米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。 作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法48次，另一種手法適當(dāng)減量36 次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)一定要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的

21、_，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的 _之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的 _之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的 _之三。 周二的訓(xùn)練： 小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去 _肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳

22、、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組3050次，做35組。每次訓(xùn)練課可以選擇36種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)間控制要適當(dāng)，可以先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行 _的放松， 小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。 周訓(xùn)計(jì)劃 星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 2、蹲踞式起跑30mx10次 3、60mx3次(全速) 4、80mx2次(全速) 5、100mx2次(90%的速度) 6、200mx2

23、次(90%的速度) 7、300mx1次(80%的速度) 8、放松 星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘; 3、腹背肌練習(xí)10x5組 4、放松 星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 2、挺舉70-90%6- 8組x5次 3、抓舉60-80%6- 8組x8次 4、高翻 70-85%6-8組x7次 5、連續(xù)快挺50-70%4組x10次 6、負(fù)重提踵70-80%6組x8次 7、半蹲跳60-70%8組x8-10次 8、提踵跳50%4組x8-10次 9、深蹲80-95%6組x5次 10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組 11、拖重物跑40%3組x30m-50m 12、放松 星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 3、腹背肌10x5組 4、小跳(沙坑)40次 5、放松 一、訓(xùn)練時(shí)間安排逢星期一-星期五的下午4：005：10，保證訓(xùn)練的時(shí)間能在每次1小時(shí)。 二、第一階段理順、摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始 _好隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（1-5周） 三、第二階段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對性地對一些能拿分的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個(gè)人的技術(shù)。（6