健身器材使用方法

1、健身計劃及其它有規(guī)律性的健身了六個多月，整個人變壯一圈，體重增加 20 磅。當然未來的路還很長，我的背部不夠厚，腹肌也不明顯，健身更應(yīng)該是一種生活態(tài)度，也不僅僅是淺薄的 BSO 。我只是想階段性的總結(jié)一下這一段時間的感想，順便也分享一下自己的健身計劃。若干體會：1. 沒有長不壯的瘦子。 我當瘦子 20 年了， 一向腸胃吸收不好， 對飲食的興趣也不大，但是這半年什么都變了 事實證明，科學的訓練 + 合理的營養(yǎng)飲食 = 短時間增肌2. 無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當然很好，但是以增肌為目的的話，必須保證每周有三天1-1.5 小時的無氧，這三天除了無氧前慢跑 3-5 分鐘的熱身，其他任何的有氧都不要做

2、。3. 肌肉在休息的時候才生長。所以切忌過度鍛煉。同一個肌肉群要休息 48-72 小時才可以再次鍛煉，肌肉沒有足夠的休息時間是不可能變大變粗的。4. 鍛煉大肌肉群勝于一切。簡單地說，就是要集中訓練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在剛開始鍛煉的 3、 4 個月，不要花太多時間在某個單獨肌肉上。5. 杠鈴、 啞鈴( Free weights )無可替代。 設(shè)施較好的健身房一般都有諸多大型復(fù)合器械， 請不要花過多時間在上面 杠鈴和啞鈴的效果是最好的。6. 動作要到位，切忌追求大重量導致受傷。只有動作到位了鍛煉效果才最佳，為了面子好 看動作偷工減料搞大重量是沒有意義的， 別人一看就知道。 時刻注意防止受傷

3、， 特別是硬拉 這個動作，上重量一定要慎重。7. 營養(yǎng)補充很重要。以我個人意見，蛋白粉要堅持吃，肌酸可以在增肌的三個月吃，其他 的補品就見仁見智了。健身計劃： 下面這個健身計劃是我最近兩個月在用，脫胎于網(wǎng)上一個老外網(wǎng)站給出的三階段健身方案( h 踢踢 p 冒號 /www 點 abercrombieworkout 點 com/ )。這個方案非常詳細，涵蓋無 氧、有氧、飲食、補品，建議大家仔細研究。原則：1. 啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比，啞鈴的動作幅度更大，對肌肉的刺激更深，大部分情況下同樣的訓練強度啞鈴可以用更輕的重量實現(xiàn)，因此更安全。2. 在不受傷的情況下，大重量，少次數(shù)。我一般每個項目都是3

4、組，每組 4-6 個。如果某個項目做到了 8 個以上，那就說明可以加大重量了。3. 動作到位要多看網(wǎng)上視頻。 ExRx 是個很好的網(wǎng)站（ h 踢踢 p 冒號 /www 點 exrx 點 net /Exercise 點 html ），講明了各個動作要領(lǐng)，并列有簡單視頻。你管子上的健身視頻也非常 多，國內(nèi)的同學還請自行解決。計劃明細：一周三次，每次 1-1.5 小時周一（胸部、上臂）：Bench Press （平板臥推）；Incline Press （上斜臥推）；Decline Press （下斜臥推）；Dumbell Lying Triceps Extension （啞鈴仰臥臂屈伸）；Preac

5、her Curls （牧師椅臂彎舉）；Crossovers （蝴蝶機夾胸）周三 （肩部、背部）：Wide-Grip Pullup （寬握引體向上）；Pull Down （復(fù)合機下拉）；Bent-over row （俯身杠鈴劃船）；Shoulder Press （肩推）；Shrug （啞鈴聳肩）；Overhead Shrug （站姿杠鈴上舉聳肩）周五（背部、腿部、胸部）：Squat （深蹲）；Bench Press （平板臥推）；Incline Press （上斜臥推）；Crossovers （蝴蝶機夾胸）Deadlift （硬拉）；Calf Raise （小腿提）3肌酸關(guān)于整體時間跨度是兩個月熱身，這段時間每組做 8-12 個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉 0 克；三個月增肌，這段時間每組做 4-6 個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉 50 克， 5