減脂、增肌、塑形,健身計(jì)劃設(shè)計(jì)方案

1、運(yùn)動(dòng)處方對象：處方設(shè)計(jì)者：視頻示范者：造成現(xiàn)狀原因：可能是由于生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久坐 等。健身目標(biāo)：減脂增肌塑形重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：從最輕的開始測試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，這個(gè)重量效果最好。For personal use only in study and research; not for commercial use詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)， 你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛 煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議正式訓(xùn)練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。 家庭：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部 +三頭慢跑熱身5分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時(shí)間

2、（秒）胸部-平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距 離，合就是卸力4510124060 秒胸部-平板啞鈴飛鳥肘部始終微曲4512154060 秒肱三頭-啞鈴臂伸展坐和站都可以4512153040秒肱三頭-仰臥單臂啞鈴 臂伸展手扶住肘部，手臂不動(dòng)4512153040秒有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30分鐘，推存跑步訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部 +二頭慢跑熱身5分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時(shí)間（秒）背部-俯身杠鈴劃船 （啞鈴代替）挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒背部-單臂啞鈴劃船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒肱二頭-啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下

3、運(yùn)動(dòng)4610123040秒肱二頭-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著4510123040秒腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組6-8次有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30-40分鐘,推存跑步訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部 +腹部慢跑熱身5分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時(shí)間（秒）肩部-阿諾基肩上推舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上4510124060 秒肩部-站姿啞鈴側(cè)平舉微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng) 小臂，小臂帶動(dòng)啞鈴4510124060 秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4510124060 秒腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組6-8次有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30-40分鐘,推存跑步訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌

4、群：腿部 +腹部慢跑熱身5分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息 時(shí)間（秒）腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下4510124060 秒腿部-啞鈴弓步蹲蹲下，起來，標(biāo)準(zhǔn)4512154060 秒腿部-啞鈴自由深蹲可以扶身邊的東西，也可以拿啞鈴負(fù)重4510124060 秒腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組6-8次有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）30分鐘，推存跑步僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschungommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pasa des fins commerciales.to員bko gA.nrogeHKO TOpMenob3ymoif