各類蔬菜水果與營養(yǎng)價(jià)值表

1、各類蔬菜水果的營養(yǎng)價(jià)值 、主要營養(yǎng)元素含量豐富的果蔬品種 蔬菜、水果的營養(yǎng)價(jià)值蔬菜水果的營養(yǎng)成分： 碳水化物包括糖、淀粉、纖維素和果膠物質(zhì)。其所含種類及數(shù)量，因食物 的種類和品種有很大差別。 維生素：新鮮蔬菜水果是提供抗壞血酸、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要 來源 無機(jī)鹽：其含量豐富，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉鎂、銅等，是無機(jī)鹽的重要 來源、對維持機(jī)體酸堿平衡起重要作用。綠葉蔬菜一般含鈣在100mg/100g以上。但 要注意在烹調(diào)時(shí)去除部分草酸，可有利于無機(jī)鹽的吸收。 芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素：水果中有的機(jī)酸以蘋果酸、檸檬酸和酒石酸為 主，此外還有乳酸、琥珀酸等，有機(jī)酸因水果種類、品種和成熟度不同而異。

2、有機(jī)酸 促進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸可使食物保持一定酸度，對維生素C的穏 定性具有保護(hù)作用。此外，蔬菜水果中還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的 生理活性成分。各種水果蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值表 鐵:食品來源: 桃類、青豆類、蘆筍、菠菜、麥片、果實(shí)核仁類 （如南瓜 子等）、豆腐 保健功效： *幫助含氧血液的循環(huán) , 防止貧血。 鈣:花生、黃豆及黃豆制品 （ 豆?jié){、豆腐等 ）、堅(jiān)果類、胡桃、葵花子、綠 色蔬菜類、奶類及乳制品 鋅:麥類、南瓜子、乳類、芥菜、杏仁果、豆?jié){、豆腐、未精制的五谷雜 糧類 鎂:無花果、檸檬、葡萄柚、蘋果、堅(jiān)果類 錳:堅(jiān)果類、綠葉蔬菜類、青豆、甜菜、麥谷類 鉀 :柑橘類

3、、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 海草類、洋蔥、生長在含碘豐富土壤中的蔬菜類 鉻: 玉米、麥谷類 硒: 麥芽、洋蔥、蕃茄、芥蘭 維生素 A: 紅蘿卜、黃綠色蔬菜類、黃色水果類 Beta 胡蘿卜素 (Beta-Carotene) 紅蘿卜、胡蘿卜、綠葉蔬菜類 維生素 B1 麥谷類、燕麥、花生、蔬果類等 維生素 B2 燕麥、谷類、綠色蔬果類 維生素 B3 全麥類、燕麥、花生、酪梨 (Avocados) 等 維生素 B6 麥胚、麥芽、哈蜜瓜、甜瓜、麗菜、山楂果等 維他命B類復(fù)合體(PABA 米糖、麥胚、谷類、糖蜜等 維生素 C 柚子類、草莓類、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、玉米、馬鈴薯、生菜 維生素

4、D: 多曬太陽可獲得足量維生素 D,或自富化豆奶(fortified soy milk )中攝 取。 食品來源：乳酪、添加維他命 D的營養(yǎng)強(qiáng)化食品 抗壞血酸 (1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、馬鈴薯等 維生素 E: 全麥類、麥芽油、豆類、芥蘭、蔬菜、油芽、菜類、菠菜、花椰菜 維生素 H: 堅(jiān)果類、果類、糙米類、乳品等 葉綠素 : 大麥草、小麥草、蔬菜的葉子 煙酸胺 (Niacinaminde) 麥谷類、麥胚芽、花生類、酪梨 (Avocados) 等 葉酸 (Folic Acid) 綠葉蔬果類、紅蘿卜、麥谷、南瓜、甜瓜類、豆類等 胱胺酸

5、 (Cysteine) 組成蛋白質(zhì)之 28 種胺酸之一,存在于各種天然植物中 、蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值高低 科學(xué)家根據(jù)蔬菜所含營養(yǎng)成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁 4 類。 甲類蔬菜 富含胡羅卜素、核黃素、維生素 C、鈣、纖維等，營養(yǎng)價(jià)值較高，主要有小白 菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里紅等。 乙類蔬菜 營養(yǎng)次于甲類，通常又分 3 種。 第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽； 第二種含胡蘿卜素和維生素 C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、 辣椒、紅薯等； 第三類主要含維生素C,包括大白菜、包心菜、菜花等。 丙類蔬菜 含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。 丁類蔬菜 含

6、少量維生素C,營養(yǎng)價(jià)值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白 三、主要果蔬品種的營養(yǎng)成份 【番茄】 俗稱西紅柿，含有礦物質(zhì)、有機(jī)堿、番茄堿和維生素等，是維生素C的最佳來源 【菠菜】 菠菜中含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素、鐵質(zhì)、磷脂、草酸和豐富的核黃素等。其中 胡蘿卜素的成分很高，維生素 K是綠葉植物中含量最高的。 【大白菜】 大白菜質(zhì)地脆嫩， 營養(yǎng)豐富， 葷素皆宜， 味道清鮮適口。 含有豐富的礦物質(zhì)、 維生素、 蛋白質(zhì)、粗纖維、胡蘿卜素，以及分解致癌物質(zhì)亞硝胺的糖酶。 【小白菜】 含蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及多種維生素。 【芹菜】 芹菜中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物

7、質(zhì)等營養(yǎng)成分，其中， 維生素B、維生素P的含量較多，礦物質(zhì)元素鈣、磷、鐵的含量更是高于一般綠色蔬 菜。 【圓白菜】 圓白菜的營養(yǎng)價(jià)值與大白菜相差不大， 其中維生素 C 的含量還要高出一半左右。 此外， 圓白菜富含葉酸，這是甘藍(lán)類蔬菜的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，懷孕的婦女、貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃些圓 白菜。 【韭菜】 含有纖維素、蛋白質(zhì)、糖、維生素 A、維生素C,胡蘿卜素、鈣、磷和揮發(fā)油等。在 風(fēng)寒料峭、百蔬蕭條的早春，民間有“黃韭試春盤”的食俗。 【生菜】 生菜營養(yǎng)價(jià)值較高，富含維生素，其中維生素A和維生素B的含量是番茄的4倍以上。 還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 【蘿卜】 其價(jià)格低廉而營養(yǎng)價(jià)值甚高，是普通百姓的養(yǎng)

8、生食品，含有多種維生素和礦物質(zhì)，不 含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促進(jìn)新陳代謝、 增進(jìn)食欲、幫助消化。 【苦瓜】 糖尿病患者食用的瓜菜。別名綿荔枝，含胰島素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生 素C、粗纖維、胡蘿卜素、苦瓜甙、磷、鐵和多種礦物質(zhì)、多種氨基酸等。 【冬瓜】 含有礦物質(zhì)和維生素等，不含脂肪，含熱能極低 【荷蘭豆】 含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、粗纖維、赤霉素 A、植物凝集素、胡蘿卜素、維生素 B1、 維生素B2、尼克酸、維生素C、鈣、磷、鐵等成分。 【蘑菇】 我國古代把蘑菇稱為菌、茸、蓀、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然維生素的食物 現(xiàn)在，蘑菇已成為世界各地人民都非常喜愛的美味，美國人稱它

9、為“上帝的食品”， 日本人說它是“植物食品的頂峰”，很多國家的人民視它為“菜中之王”。 【竹筍】 高蛋白質(zhì)、低脂肪、低淀粉，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，以及天冬酰胺等 冬筍】 冬筍富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、多種維生素和抗壞血酸 【海帶】 富含蛋白質(zhì)，還含有大量碘質(zhì)和人體不可缺少的無機(jī)鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等， 以及硫胺素、核黃素。 【桃子】含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、維生素C、維生素B、鈣、磷、 鐵、胡蘿卜素和尼克酸等營養(yǎng)成分。 【梨子】 營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黃素、尼克酸、蘋果酸、檸檬酸、 果糖、蔗糖、葡萄精、維生素 B1、維生素B2、維生素C等有機(jī)成分；還含

10、有鉀、鈉、 鈣、鎂、硒、鐵、錳等無機(jī)成分及膳食纖維素。 【橘子】 含有蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、胡蘿卜素、葡萄糖以及多種維生素等成分。 【蘋果】 蘋果含豐富糖類，主要含蔗糖、還原糖，以及蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素及鈣、磷、 鐵、鉀等礦物質(zhì)；還含有蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、黏液質(zhì)、果膠、 胡蘿卜素，果皮含三十蠟烷。 【香蕉】 香味清幽，肉質(zhì)軟糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等有機(jī)營養(yǎng)成 分，鈣、磷、鐵、鉀等無機(jī)成分及維生素（ A B C E、F）和胡蘿卜素等，含鹽量 很低，幾乎不含膽固醇。 【西瓜】 肉質(zhì)分緊肉和沙瓤，果肉含有多種人體所需的營養(yǎng)成分和有益物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、葡

11、萄 糖、蔗糖、果糖、蘋果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、內(nèi)氨酸、丙酸、乙二醇， 甜菜堿、蔗糖、蘿卜素、胡蘿卜素、西紅柿烴、維生素A、維生素B維生素C以及 鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)成分，揮發(fā)性成分中含有多種醛類。 【木瓜】 果實(shí)含豐富的糖分、有機(jī)酸、蘋果酸、酒石酸、枸櫞酸、皂甙、黃酮類、氧化氫酶、 木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纖維以及維生素（B、B1、B2、C、G）和鈣、鐵等營養(yǎng)成分。 橙】 果肉含有維生素A、B、C、D及檸檬酸、蘋果酸、果膠等成分，維生素 C含量在水果 中是比較高的。 【柑】 含核黃素、尼克酸、維生素 C、蛋白質(zhì)、糖、粗纖維、無機(jī)鹽、鈣、磷、鐵和其他多 種維生素等營養(yǎng)成分。 【荔枝】 含天然葡萄糖，