私教小工具培訓

1、私教小器械培訓 使用特色： 避免課程鍛煉動作單一性、 提高教練會員互動保證課程趣味性， 突出私教會員特殊性， 解決 很多女性會員對于器械使用反感矛盾， 有助于對于小肌肉群多種復合型動作鍛煉， 功能性康 復性訓練必須結合私教工具使用完成。 一、藥球 功能介紹：通過手持作為阻力點進行訓練的工具，多用于功能型康復性爆發(fā)力課程訓練。通 常也可稱為重力球、健身球，其標準尺寸大致近似于 14英寸。常用于輔助病人的損傷恢復、 康復治療和力量訓練。藥球能發(fā)展出數(shù)十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、 爆發(fā)力、協(xié)調性或基礎體能，是個男女老少都適合使用的訓練工具。彈力佳、材質堅固，藥 球可以讓你做拋、

2、丟、砸。重量從110公斤都有，因此也能當作一般的加重球做負重訓練。 最重要的是，藥球能融入各種健身運動，替枯燥乏味的訓練增加不少樂趣！ 傳統(tǒng)藥球： 雙耳要求：相比較于傳統(tǒng)藥球因為其兩邊握把，更易于操作和做一些加速性動作。 經典動作：1俄羅斯式藥球轉體（轉體下拋） 2深蹲推舉（肱三彎舉）在做深蹲同時將藥球上擺。往上舉藥球的時候不要甩過頭，不然會 對腰椎產生壓力，且不好掌握球，容易受傷。初學者可以先將藥球放至胸前，做負重深蹲， 待動作穩(wěn)定后，繼續(xù)向上挑戰(zhàn)。 3高舉抬腿收腹 4側向高抬腿轉體（弓步） 5側弓步斜上舉拋 6側方向體轉擊地 7 “轉腰砸墻”-爆發(fā)力訓練（每組 68下，組間休息1分鐘，執(zhí)行

3、三組） 請在空間足夠下，練習此動作。強調速度的爆發(fā)力訓練， 重點在于髖關節(jié)及腰部的旋轉，用 力“拼命砸”！出力時切記不要用手去甩，整個發(fā)力的起始點在核心肌群，也就是用腹肌的 力量。雙腳膝蓋微彎支撐住上身，重心放低。這個動作并不像表面的簡單，出力方式些微復 雜，沒有體能基礎的人建議有教練在旁協(xié)助為佳。 注意：教練會員互動（深蹲拋球互傳） 二、壺鈴 功能介紹 （爆發(fā)式呼吸）在嘗試壺鈴訓練前，必須先進行熱身。對于這些壺鈴訓練動作而言，熱身尤 其重要。做5到10分鐘的低強度有氧運動（如慢跑等），然后針對所有大肌群進行伸展。 Clean （翻） 1 軀干挺直，并自髖部稍微前傾。 2 伸展髖、膝、踝，做出

4、類似跳躍的動作，禾U用爆發(fā)力帶動壺鈴上移。 3 盡量長時間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。 4聳肩，肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時，使得雙肘保持在較 高位置，直到雙肘上移至最高點。 5轉動雙肘，使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝，以緩沖沖 力。 6 動作流暢，一氣呵成。 單臂劃船 1 直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。 2一只手置于一個固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。 3另一只手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。 4 使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛

5、骨相互擠 壓。 5回到起點。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉動軀干有可能導致傷 害。 交替地板臥推 1 仰臥，雙手各持一個壺鈴。 2 雙臂交替上舉。 3上舉壺鈴時，軀干稍微轉動。 前蹲 1 雙手各持一個壺鈴，舉至胸部前方。 2 直立，雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。 3髖部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾 （約5度）。確保 向后坐 使得雙膝保持正對雙腳。 4.直到大腿與地面平行為止。回到起點。 單臂上挺 1 直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。 2迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時雙臂上舉，使得手腕保持正對肘 部，移動路線與身體平行。 3回到起點。這是一個爆發(fā)力動作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。 壺鈴擺舉 1 單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。 2.向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直, 充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。 壺鈴風車 1一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髖部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起 置于地面的一個壺鈴。 2向上伸展的手臂保持不動，反復抬高、放低上體。 3完成一定次數(shù)后，換另一側再做。 壺鈴擺動（單、雙手、前進）（臀部、背部肌肉收緊發(fā)力）2、壺鈴推肩3壺鈴深蹲（夾肘 壺鈴向上）