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1、一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表周一,主要練胸 ,腿部(臀部),腰腹為輔1 ,熱身:慢跑 3-5 分鐘,伸展練習(xí) 3 分鐘2 ,阻力器械練習(xí) (30 分鐘):胸:杠鈴斜推 4 組 x(8-12 次)組啞鈴飛鳥(niǎo) 4 組 x(8-12 次)組腿部(臀部):杠鈴深蹲 4-6 組 x(8-12 次)組 腰腹:仰臥兩頭起 3 組 x(30 次以上 )組 體側(cè)起 3 組 x(30 次以上)組俯臥挺身 3 組(30 次以上)組3 ,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘3 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔. 1,熱身:慢跑 5 分鐘 ,伸展練習(xí) 3 分鐘2,阻力器械練習(xí) (30 分鐘):背

2、部:高拉力機(jī) 4 組 x(10-20 次)組 肱二頭肌:滑輪彎舉 4 組 x(10-20 次)組 腰腹:仰臥兩頭起 3 組 x(30 次以上 )組 擱腿腹肌練習(xí) 3 組 x(30 次以上 )組扭腰機(jī) 2 組 x(30 次以上)組杠鈴硬拉 2 組(30 次以上)組 3,有氧訓(xùn)練:單車 5 分鐘,變速跑 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔. 1,熱身:慢跑 3 分鐘 ,伸展練習(xí) 3 分鐘2,阻力器械練習(xí) (45 分鐘):肩部:啞鈴側(cè)推 4 組 x(8-12 次)組啞鈴俯身反飛鳥(niǎo) 4 組x(8-12 次)組肱三頭肌:滑輪下壓 4 組 x(8-12 次)組 腰腹:仰臥兩頭起傳球 3 組 x(盡力次數(shù) )組 繩束下壓腹肌練習(xí) 3 組 x(30 次以上)組 啞鈴硬拉 3 組(30 次以上)組3 ,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī) 5 分鐘,變速跑 5 鐘3 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘周四休息,

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