高三體育生訓(xùn)練方法

1、高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可 能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力 和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!?具體的訓(xùn)練計(jì)劃：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期 2013 年 9-10 月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練 習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃 2013 年 11 月- 2014 年 3 月，針對吉林省高考體育設(shè)置

2、的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動作的 教學(xué). 第三階段為調(diào)整和鞏固階段 2014 年 3-5 月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要 加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動量和次數(shù)。?第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：2013 年 9-10 月一、 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地 縱跳練習(xí)。二、 柔韌性練習(xí)：(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3) 整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4) 站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥

3、撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、 絕對速度練習(xí)：3050 米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循 環(huán)練習(xí)法每周 34 次每次 56 項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般 46 次為一組，做 56 組。每 組結(jié)束后穿插幾個(gè) 2030 米加速跑。六彈跳力練習(xí)：1、 臺階跳。2、 立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、 原地縱跳。4、 助跑起跳摸高練習(xí)。5、 單腳跳練習(xí)。6 蛙跳練習(xí)。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn) 動損傷。第二階段的

4、訓(xùn)練計(jì)劃：2013 年 11 月-2014 年 3 月?高三的第一學(xué)期針對吉林省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動作 的教學(xué)，具體內(nèi)容有：（一） 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步 伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。（二） 鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、 握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩 側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、 握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一 直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂

5、微屈于胸前，使球的垂直線離開 右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲 方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方 向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約 40-42 度角左右推出.球離手時(shí) 手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力 量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身 體的平衡。（三）立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)：1、俯臥撐

6、、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲； 6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800 米：變速跑、間歇跑是體育考生 800 米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段 只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段 800 米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課 計(jì)劃安排：1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 800 米專項(xiàng)距離的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中間用 100 米 慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 1214

7、個(gè)快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 1012 個(gè)快跑 200 米+ 慢跑 100 米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于 70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 800 米專項(xiàng)距離的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的間歇跑，訓(xùn)練 量為：1012 個(gè) 200 米跑；或者 68 個(gè) 300 米跑；或者 56 個(gè) 400 米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己 最高速度的 80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在 70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義 不大。 ?周訓(xùn)練計(jì)劃中的 800 米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段

8、每周不得少 于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在 大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：2014 年 3-5 月?最后二個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周 23 次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消周末訓(xùn)練，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過 渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行 12 個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以 防止運(yùn)動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。?注：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包 括：慢跑 8001200 米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體 育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練 習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)