訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)

1、訓(xùn)練前如何做熱身運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。 熱身給大腦以刺激， 讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。 許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。 拉伸之后， 應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)， 如輕微的原地跑跳等， 既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官， 又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。 可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)， 但你不要那樣做， 因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝。還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都

2、用完啦！熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉。大腿后部 大腿內(nèi)側(cè) 小腿 背部 肩部拉伸大腿后部肌肉 :坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形 , 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖， 保持這個(gè)姿勢20 分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（ 觸不到腳尖也沒 關(guān)系 ）坐姿， 雙腳腳底相互貼近， 膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3 次 。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉 - 方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開, 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢

3、, 感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊, 放松，然后重復(fù)。拉伸小腿 （ 后部 ） 肌肉俯身，用雙臂和一條腿（ 伸直，腳尖著地） 支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3 次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù) 3 次，并換腿 。拉伸肩部肌肉 - 方法一用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù) 10，重復(fù)3 次，然后拉伸另一側(cè)肩部。拉伸肩部肌肉 - 方法二雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持 15 秒鐘。拉伸肩部肌肉 - 方法三,用對側(cè)手