簡(jiǎn)單鍛煉變強(qiáng)壯的方法.doc

1、簡(jiǎn)單鍛煉變強(qiáng)壯的方法下面就給大家分享簡(jiǎn)單鍛煉變的強(qiáng)壯的方法!簡(jiǎn)單鍛煉變強(qiáng)壯要合理安排運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明 ,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量 (每分鐘心率 130 至 160 次之間 ) 的有氧鍛煉為宜 ,器械重量以中等負(fù) 荷(最大肌力的 50%至 80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3 次(隔天 1 次),每次 1 至 1 個(gè)半小時(shí)。每次練 8 至 10 個(gè)動(dòng)作 ,每個(gè)動(dòng)作做 3 至 4 組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60 秒左右 ,組間間歇 20 至 60 秒,每種動(dòng)作間歇 1至 2分鐘。一般情況下 ,每組應(yīng)能連續(xù)完成 8 至 15 次,如果每組次數(shù)達(dá)

2、不到 8 次,可適當(dāng)減輕重量 ;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作 ,對(duì)肌肉組織刺激較深 , “超量恢復(fù)明顯 ,鍛煉效果極佳。簡(jiǎn)單鍛煉變強(qiáng)壯要有重點(diǎn)和針對(duì)性消瘦者經(jīng)過(guò) 2 至 3 個(gè)月鍛煉后 , 體力會(huì)明顯增強(qiáng) ,精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí) ,應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群 ,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等 ,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。推薦 2 個(gè)簡(jiǎn)單的變強(qiáng)壯訓(xùn)練方法爆發(fā)力砸球 :力量從肩部延伸 ,迫使背闊肌 ,肱三頭肌與胸肌迅速產(chǎn)生力量。這也迫使核心工作雙倍時(shí)間 ,從頭頂傳遞力量砸向地面 ,同時(shí)避免脊椎彎曲 ,雙手將球抓住 ,雙腳和肩一樣寬 ,膝蓋和手肘微彎。將球拿住 ,雙手高

3、舉 ,接著砸向身體前方的地面,然后 ,將球撿回來(lái) ,重覆進(jìn)行。如果你要增加動(dòng)作的強(qiáng)度,那就選一顆更重的藥球。3 組*4-6 次,組間休息 60-90 秒。使用大概 8-12 磅重的藥球。爆發(fā)式俯臥撐 :俯臥撐位開(kāi)始 ,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發(fā)性發(fā)力讓上身盡量高的離地,空中擊掌 ,接著返回俯臥撐位。3 組*3-5 次,組間休息的 60-90 秒,放在訓(xùn)練日的最開(kāi)始進(jìn)行 !簡(jiǎn)單鍛煉變強(qiáng)壯要少練其它項(xiàng)目消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí) ,最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉 ,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng) ,如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng) ,而且會(huì)越練越瘦。此外 ,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。不要怕累癱 ,也可以大聲嘶吼。高強(qiáng)度練習(xí)是增肌的關(guān)鍵 ,瘦人都能很輕松舉起的重量 ,即便時(shí)間長(zhǎng),也無(wú)法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的完美條件。所以 ,每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭 ,當(dāng)你感到肌肉酸痛 ,應(yīng)該感到開(kāi)心 ,因?yàn)楹芸炀湍芸吹接?xùn)練效果。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候 ,動(dòng)作可以稍慢些以便使動(dòng)作更正確 ,熟練之后要快速做才能達(dá)到肌肉的增加 ,也就是爆發(fā)性的提舉 ,可以在限定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好 ,直到時(shí)間到為止。如果每次都是重復(fù)同樣的重量,那么效果并不會(huì)太大。增加重量 ,如果新重量依然無(wú)法突破肌肉生長(zhǎng)的停滯,就改