應(yīng)對(duì)考試焦慮：自信訓(xùn)練及其設(shè)計(jì)示例

1、 應(yīng)對(duì)考試焦慮自信訓(xùn)練及其設(shè)計(jì)示例 自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，綜合采用我們前面談到的心理調(diào)節(jié)等方法，使考生通過(guò)自我表達(dá)正常的情感和自信，以扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)，削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對(duì)考試焦慮的擔(dān)憂成分。日常生活中，我們常常可以發(fā)現(xiàn)有些考生在臨考前具有數(shù)不清的擔(dān)憂，即消極的自我意識(shí)。比如：例1：離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己是否可以勝任這次考試。例2：我擔(dān)心這次考試題目很偏，要答好十分困難。例3：臨考這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛?，我?dān)心考試期間自己的身體能否撐得住。例4：要是考試過(guò)不了關(guān)，以后的前途可就全完了。對(duì)此，自己充滿了擔(dān)憂。例5：不少同學(xué)說(shuō)我這次考試問題

2、不大，可越這樣，我心里越不踏實(shí)，擔(dān)心考不好在同學(xué)面前丟臉。例6：我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比我強(qiáng)。例7：父母對(duì)我寄予很大的期望，假如考不好，怎么向父:母交代呢?例8：自己平時(shí)的考試成績(jī)還不錯(cuò)，如果這次考不好，老師會(huì)怎么想呢?例9：我討厭考試，考試使我如此緊張，憂慮仲仲。例10：如果學(xué)生不用參加考試，整天無(wú)憂無(wú)慮，那該多好啊!研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿擔(dān)憂的情感時(shí)，便會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，擔(dān)憂也是多種心因性疾病的溫床之一。那么，如何通過(guò)自信訓(xùn)練克服考試焦慮的擔(dān)憂成分呢?下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟：1.學(xué)會(huì)察覺個(gè)人消極的自我意識(shí)有些考生在臨考前對(duì)自己消極的自我意識(shí)往往察覺

3、不到，這是由于消極的自我意識(shí)已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，考生早已對(duì)此熟視無(wú)睹、不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種情況，需要考生仔細(xì)留心個(gè)人在臨考前的細(xì)微生理變化，以便通過(guò)身體反應(yīng)的知覺來(lái)促進(jìn)自己對(duì)個(gè)人消極的自我意識(shí)的覺察。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)期末考試、中考、高考等大型考試來(lái)臨之際，有些學(xué)生可能出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃或面部肌肉抽搐等生理變化，或?qū)W(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)的安排有些茫然失措等，通常便意味著你的大腦已出現(xiàn)了消極的意識(shí)，即你對(duì)即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭。針對(duì)這些潛意識(shí)和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái).也就是在一張白紙上把這些念頭逐條記下來(lái)，從而可使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前消極的自我意識(shí)有哪些，這是自信訓(xùn)練的

4、第一步，也是非常重要的一步。2.養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣當(dāng)考生逐條記下自己消極的自我意識(shí)后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，是指向消極意識(shí)中不合理的成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。下面以前面提到的幾個(gè)例子來(lái)說(shuō)明自我質(zhì)辯的方法：例1：離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己是否可以勝任這次考試。自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦.但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有

5、可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。此種擔(dān)優(yōu)有危害嗎?當(dāng)然有。這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)，若不及早排除，到考試時(shí)將后悔晚矣。個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好夏習(xí)，既要對(duì)考試充滿信心，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。例2：我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比我強(qiáng)。自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?毫無(wú)必要，班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)?？荚嚬倘灰馕吨说母?jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根到底是同自己的競(jìng)爭(zhēng)，況且，招生的學(xué)校那么多，也不是只錄取幾個(gè)學(xué)生，把注意力

6、放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂多么幼稚。這種擔(dān)憂有危害嗎?豈止是有，危害還不輕呢!這種擔(dān)憂使自己離開當(dāng)前的中心任務(wù)，而把精力消磨在毫無(wú)價(jià)值的猜測(cè)上;這種擔(dān)憂助長(zhǎng)了個(gè)人的自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я藨?yīng)有的信心和勇氣;這種擔(dān)憂是一種精神枷鎖，對(duì)個(gè)人的思想起著一種禁錮的作用。那么，個(gè)人應(yīng)去怎樣的態(tài)度呢?要記?。鹤プ≈行?，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。例3：我討厭考試，考試使我如此緊張，憂慮忡忡。自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為什么要討厭考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種狀態(tài)雖然同一定的考試情境影響有關(guān)，但最根本的還是在于個(gè)人的個(gè)性特征和評(píng)價(jià)能力。人應(yīng)該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過(guò)理性和意志的調(diào)節(jié)境是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。這種想法有危害嗎?有!其最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，文過(guò)飾非。長(zhǎng)此以往，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性的不負(fù)責(zé)任的反感心理，一遇考試就自覺不自覺地產(chǎn)生一種抱怨和緊張的情緒。處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)付、取得理想的考試成績(jī)呢?應(yīng)該怎么辦呢?最重要的是：從自身尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志力來(lái)對(duì)自己的情緒進(jìn)行