發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)以提高少年兒童的步幅

1、發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)以提高少年兒童的步幅摘要：跑是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)和反映一個(gè)人在體育方面的綜合素質(zhì)，步幅是影響跑步快慢的重要因素之一。如何增加少年兒童步幅是我們非常關(guān)心的問題，本文主要闡述腿部肌肉力量和柔韌素質(zhì)，這兩者從不同角度分別對(duì)步幅的影響，并介紹了個(gè)人在課余時(shí)間所運(yùn)用提升柔韌性的輔助練習(xí)，測(cè)量方法以及建議。關(guān)鍵詞：少年兒童 柔韌素質(zhì) 步幅步幅也叫步長(zhǎng)，是跑步過程中兩腳著地之間的距離。在跑步過程中，在一定的步頻情況下，步幅是影響跑步快慢的唯一因素。一、 柔韌素質(zhì)與步幅的關(guān)系柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力，以及肌肉和韌帶的伸展能力。在體育運(yùn)動(dòng)中，“柔”是指肌肉韌帶的拉伸范圍，跑步是

2、腿以髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動(dòng)平行運(yùn)動(dòng)，“柔”是步幅決定因素之一，據(jù)研究顯示兩腿柔韌度夾角每增大57，步幅就可增加1012厘米。“韌”是指肌肉韌帶的發(fā)揮力量，眾所周知，跑步時(shí)的腿部力量分別是后蹬力量，擺腿力量以及趴地力量，腿部力量大小是直接影響步幅的跨度 。再從跑步階段來分析各種力量，跑步階段分別起跑、加速跑、途中跑以及終點(diǎn)跑，不同的跑步階段是運(yùn)用不同的專項(xiàng)力量。例如起跑時(shí)主要是靠運(yùn)動(dòng)員的最大力量和爆發(fā)力，加速跑主要是靠運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和連續(xù)快速力量，途中跑主要受運(yùn)動(dòng)員連續(xù)快速力量影響，終點(diǎn)跑主要依靠運(yùn)動(dòng)員的耐力影響。只有肌肉力量越大，才可以有效地完成物理功。柔韌素質(zhì)開發(fā)是隨著年齡增大而不斷增加難度，

3、因?yàn)樯倌陜和募∪馑侄?，蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽較少，富有彈性，所以少兒期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的“黃金時(shí)期”。二、 柔韌性素質(zhì)練習(xí)歸類一般來說柔韌性素質(zhì)提高方法可分為兩種，一種是主動(dòng)性練習(xí)，另一種是被動(dòng)性練習(xí)，兩個(gè)方法又分別包含了動(dòng)力性與靜力性。（如下圖）柔韌性素質(zhì)提高方法主動(dòng)性練習(xí)被動(dòng)性練習(xí)動(dòng)力性靜力性 動(dòng)力性 靜力性 主動(dòng)性練習(xí)是通過關(guān)節(jié)間的肌肉收縮增加關(guān)節(jié)靈活性。主動(dòng)練習(xí)是可根據(jù)不同動(dòng)作特點(diǎn)分為一次或多次循環(huán)的練習(xí)。例如：體前屈，拉肩以及負(fù)重等練習(xí)。靜力主動(dòng)性練習(xí)是在最大的動(dòng)作幅度下依靠自身的力量保持姿勢(shì)靜止。例如：體前屈的靜止，燕式平衡的靜止和屈膝后傾的靜止等。被動(dòng)性練習(xí)是在外力的作用下促使關(guān)節(jié)靈活

4、性的練習(xí)方法。其動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)跟動(dòng)力主動(dòng)練習(xí)和靜力主動(dòng)練習(xí)分類一樣，不同之處被動(dòng)練習(xí)是在外力作用下練習(xí)的，而主動(dòng)性練習(xí)是依靠自身力量練習(xí)的，例如：教練或伙伴推肩幫助同伴做多次體前屈是屬于動(dòng)力被動(dòng)練習(xí)。教練或伙伴推肩幫同伴做體前屈后繼續(xù)壓制一定時(shí)間，這就屬于靜力性被動(dòng)練習(xí)。被動(dòng)性練習(xí)的效果雖然不及主動(dòng)性練習(xí)，但被動(dòng)性練習(xí)卻可以使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到更大的被動(dòng)柔韌指標(biāo)，而被動(dòng)指標(biāo)柔韌性的最大指標(biāo)卻決定主動(dòng)柔韌的指標(biāo)。因此在訓(xùn)練的時(shí)候我們應(yīng)該兩者兼而有之，這樣才可以快速發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)。三、 柔韌性素質(zhì)練習(xí)方案以下是我校田徑隊(duì)熱身后的下肢柔韌性素質(zhì)練習(xí)方案：（一）桿壓腿要求：著地腳需全腳掌著地，且

5、保持直立腳尖先前，壓到最大幅度時(shí)繼續(xù)壓制23秒，壓腿時(shí)手可扶桿或不扶桿，每組10次。（二）弓步壓腿要求：壓腿時(shí)后腳尖必須對(duì)著前腳跟，且后腳腳掌必須全腳掌著地，盡可能幅度做到最大連續(xù)壓1520步。（三）正踢腿要求：正踢腿時(shí)著地腳需全腳掌著地，擺動(dòng)腿盡可能向前上方踢出，練習(xí)距離為25米左右。（四）體前屈要求：學(xué)生平坐墊子上，雙腿伸直且腿背緊貼墊子，腳尖朝上，雙手盡可能伸前或觸摸鞋尖，彎腰收腹低頭，將壓制到最大幅度時(shí)保持靜止57秒。（五）蛙跳 要求：學(xué)生需連續(xù)做蛙跳動(dòng)作，落地時(shí)需后腳跟著地然后迅速過渡到前腳掌繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，蛙跳時(shí)強(qiáng)調(diào)學(xué)生感覺前腳掌發(fā)生的感覺。練習(xí)距離2530米。（六）立定三級(jí)跳要求

6、：學(xué)生做立定三級(jí)跳落地時(shí)需后腳跟著地然后迅速過渡到前腳掌繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，每次跳起的時(shí)候要做到騰空動(dòng)作，最好一部需雙腳落地。（七）輕量負(fù)重跑要求：本項(xiàng)練習(xí)我是借用器材輔助，主要是借用器材腿部小沙包和小啞鈴。（八）連續(xù)跳深要求：學(xué)生練習(xí)時(shí)從高處往低處跳，落地時(shí)需前腳掌落地，落地后前腳掌迅速發(fā)力向上跳起。高處我定的是50厘米高，每組30次。其中第1和第4項(xiàng)練習(xí)，我在訓(xùn)練中使用了動(dòng)力被動(dòng)性練習(xí)和靜力被動(dòng)性練習(xí)，我還分別使用了輕推或壓制學(xué)生后方法使他們達(dá)到或保持最大動(dòng)作幅度。因?yàn)樯倌陜和幱谏L(zhǎng)發(fā)育階段，大量的負(fù)重練習(xí)會(huì)影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育并且容易挫傷骨骼，所以在學(xué)生的“韌”性素質(zhì)上，我只使用了簡(jiǎn)單常見

7、的蛙跳、立定三級(jí)跳、輕量負(fù)重跑、連續(xù)跳深。四、 測(cè)量下面是我使用柔韌性素質(zhì)練習(xí)方案40天前后的測(cè)量，對(duì)象：我校田徑訓(xùn)練隊(duì)員10名，年齡在911周歲，分別5名男生和5名女生。記錄方法：5名男生分別以b1b5記錄，5名女生分別以g1g5記錄。測(cè)量方法：（一）利用坐位體前屈測(cè)量器測(cè)量。 （二）60米測(cè)試。測(cè)量結(jié)果顯示如下：坐位體前屈測(cè)試（單位：厘米）b1b2b3b4b5g1g2g3g4g5訓(xùn)練前9.510.411.78.99.59.512.111.410.810.4訓(xùn)練后10.811.212.81112.511.91312.913.41360米測(cè)試(單位：秒)b1b2b3b4b5g1g2g3g4g5

8、訓(xùn)練前9.49.29.59.89.19.49.39.39.59.4訓(xùn)練后8.78.38.18.38.28.58.48.68.58.8上表數(shù)據(jù)顯示經(jīng)練習(xí)后，學(xué)生的柔韌素質(zhì)都有了明顯的提高，女生的柔韌性總體比男生好，而且提升效果幅度大，60米也隨著柔韌性提升而加快，但柔韌性提高的比例不等于速度提升的比例。四、柔韌性素質(zhì)練習(xí)的建議（一）把握時(shí)間，為了增強(qiáng)練習(xí)效果和避免受傷，我們必須要當(dāng)體溫較高時(shí)候方可以進(jìn)行。（二）要從小培養(yǎng)，需抓住發(fā)展柔韌素質(zhì)的“黃金時(shí)期”進(jìn)行練習(xí)。（三）同步訓(xùn)練，在柔韌性素質(zhì)練習(xí)時(shí)，主動(dòng)與被動(dòng)練習(xí)需兩者兼得。（四）男女有別，通常女生比男生柔韌度好和提升明顯。（五）不能急于求成，在練習(xí)時(shí)肌肉以脹痛為標(biāo)準(zhǔn)，不能盲目的練，否則會(huì)適得其反甚至出現(xiàn)拉伸情況。（六）持之有恒，柔韌性素質(zhì)不是一朝一夕的事情，當(dāng)練習(xí)停止后柔韌性素質(zhì)隨之下降。五、總結(jié)柔韌性素質(zhì)練習(xí)隊(duì)步幅的影響是顯著的，持之以恒的柔韌性素質(zhì)練習(xí)，不但可以提升少年兒童的跑步能力，甚至提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。作為教育者的我們，應(yīng)該抓住發(fā)展少年兒童柔韌性素質(zhì)的“黃金時(shí)期”在體育課或訓(xùn)練中添加適量的柔韌性練習(xí)，給予學(xué)生正確的指引，從而為學(xué)生的“終身體育”奠定有力的基礎(chǔ)。參考文獻(xiàn)：1馬艷君.柔韌訓(xùn)練隊(duì)提高少年兒童短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響