運(yùn)動(dòng)對(duì)生理和心理的影響

1、第15節(jié)：運(yùn)動(dòng)對(duì)生理和心理的影響作者：沈倩我們每個(gè)人的面前都有兩條路：一條路省力，可以偷懶，但卻會(huì)使我們變得大腹便便，為慢性疲 勞、灰色健康、抑郁癥，以及各種疾病所困擾；另一條則是艱難卻充滿希望的健康之路，會(huì)使我們身心 健康，朝氣蓬勃。那么，如何走上這條健康之路呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是采取積極的生活方式。這包括：定 期進(jìn)行體育活動(dòng)、吃早餐、吃健康食品、按時(shí)用餐、控制體重、充足睡眠、緩解壓力、預(yù)防疾病、戒煙 禁毒、適度飲酒、注意安全等等。這條路不止通向健康、朝氣蓬勃、充滿活力，而且通向自尊。經(jīng)研究 發(fā)現(xiàn)，只要做到上述各項(xiàng)，人的壽命就可以延長(zhǎng)許多年。運(yùn)動(dòng)對(duì)生理和心理的影響研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腦內(nèi)啡等化學(xué)

2、物質(zhì)的分泌，降低肌肉緊張，減少失眠，產(chǎn)生愉悅感受，除能 預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖外，對(duì)于振奮精神，緩解焦慮、憂郁癥狀，確有明顯功效。對(duì)心理層面影響 則包括：建立自信在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以挑戰(zhàn)自我體能，逐步達(dá)成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，掌握改變的進(jìn)度與結(jié)果，重塑自 我價(jià)值。焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移情緒低落時(shí)，運(yùn)動(dòng)能分散注意力，避免過(guò)度專注于目前的煩惱及衍生的不適。正向連結(jié)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的呼吸急促、流汗等生理現(xiàn)象，雖與焦慮、恐慌時(shí)的表現(xiàn)類似，卻不會(huì)引發(fā)緊 張、害怕。因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可取代負(fù)向情緒與身體癥狀間的不當(dāng)連結(jié)。接觸外界憂郁常使人孤立自己，缺乏與環(huán)境互動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能增加社交及接觸外界刺激的機(jī)會(huì)，豐富生 活經(jīng)驗(yàn)。不過(guò)，許多人雖然明白運(yùn)動(dòng)的益

3、處，卻未必能落實(shí)。那么，該如何克服惰性，將運(yùn)動(dòng)融入生活呢？確認(rèn)偏好找出個(gè)人的運(yùn)動(dòng)傾向，以及可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、地點(diǎn)與方式。設(shè)定目標(biāo)擬定符合自己能力的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并將過(guò)程細(xì)分，步驟細(xì)化，然后按部就班地進(jìn)行，視情況 逐漸增加難度與運(yùn)動(dòng)量。保持彈性在例行性的運(yùn)動(dòng)外，隨時(shí)可依個(gè)人需求做計(jì)劃變更。例如心情不好時(shí)，就算原本沒有安排 運(yùn)動(dòng)，也不妨去打球或游泳來(lái)宣泄情緒。改變認(rèn)知應(yīng)把運(yùn)動(dòng)視為能愉悅身心的享受，若勉為其難進(jìn)行，除了徒增壓力，也容易半途而廢。結(jié)伴而行尋找志同道合的朋友，一起去運(yùn)動(dòng)健身，或加入某種運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，如瑜伽班，彼此激勵(lì)，互 相指導(dǎo)督促，也較容易持之以恒。接受失敗建立新習(xí)慣本來(lái)就是件困難的事，如果意

4、志力不足、方法錯(cuò)誤，就常會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的中斷。但別因噎廢食，需肯定自我表現(xiàn)，檢討后重新出發(fā)，才能漸入佳境。運(yùn)動(dòng)雖非萬(wàn)靈丹，卻具有提升自信、促進(jìn)思維、激發(fā)創(chuàng)意與安撫情緒等功能。因此，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng) 的習(xí)慣，就算遭遇挫折、打擊，也能沉著因應(yīng)，對(duì)未來(lái)充滿希望。世界衛(wèi)生組織提出的10條健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織（WHO認(rèn)為：健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而 不僅僅是沒有病或非衰弱狀態(tài)。健康分為身體、心理和社會(huì)三個(gè)維度。你可以對(duì)照世界衛(wèi)生組織提出的 10條健康標(biāo)準(zhǔn)，看看自己是否健康。世界衛(wèi)生組織健康標(biāo)準(zhǔn)：1 精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過(guò)分緊張。2 處事樂(lè)觀，

5、態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔。3 善于休息，睡眠好。4.應(yīng)變能力強(qiáng)。5能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6. 體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7. 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8. 牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感；牙齦顏色正常，不出血。9. 頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。10. 肌肉、皮膚富有彈性，走路輕快有力。選擇最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)健身是要把握時(shí)間的，在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。重要 的是，每天你要拿出至少30分鐘的時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕c你骨骼相連的肌肉有四百多塊，只有花費(fèi)30分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會(huì)迅速消失，

6、 在4872小時(shí)后，你必須再次鍛煉才能保持效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保持 正常的健康水平。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究，人體活動(dòng)受生物鐘控制，按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)健康是極為 有利的。早晨陽(yáng)光初照，空氣新鮮，在這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌體活力，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)大有好 處。下午則是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉的承受能力跟其他時(shí)間相比要高出50%特別是黃昏時(shí)分，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感官較為敏感。晚上運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但要記住，運(yùn)動(dòng)必須在睡前34小時(shí)進(jìn)行，而且強(qiáng)度不宜過(guò)大，否則反而容易導(dǎo)致失眠。下面提到的幾個(gè)時(shí)間段是不宜運(yùn)動(dòng)的。進(jìn)餐后：這時(shí)較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。餐后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物的消化，時(shí) 間一長(zhǎng)會(huì)招致疾??；體質(zhì)較弱的人餐后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血壓降低，被稱為進(jìn)餐后低血壓；另外患有肝、 膽疾病的人此時(shí)鍛煉還會(huì)加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥3045分鐘后再到戶外活動(dòng)。飲酒后：酒中的酒精很快會(huì)被消化道吸收入血液中，并進(jìn)入大腦、心臟、肝等器官，在這段時(shí)間運(yùn) 動(dòng)，會(huì)加重這些器官的負(fù)擔(dān)。與餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。因此，與朋友喝 過(guò)酒后，最好不要選擇劇烈的娛樂(lè)或健身活動(dòng)。情緒不好時(shí)：運(yùn)動(dòng)不僅是對(duì)身體的鍛煉，也是對(duì)心理的鍛煉。當(dāng)你生氣或悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)