中學(xué)生三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練方法：

1、三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)門(mén)力量訓(xùn)練方法： 近20年來(lái)，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄多次被打破。我們注意到三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已由過(guò)去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。在1995年第五屆世界錦標(biāo)賽上，英國(guó)運(yùn)動(dòng)員愛(ài)得華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jī)打破了世界紀(jì)錄，使這種速度型技術(shù)達(dá)到了幾乎完美無(wú)缺的程度。愛(ài)得華茲這驚人的一跳，不僅標(biāo)志著三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)達(dá)到了一個(gè)前所未有的水平，而且還向人們展示出三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)也達(dá)到了一個(gè)嶄新的階段。毫無(wú)疑問(wèn)，速度型技術(shù)是當(dāng)今世界三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的必然趨勢(shì)。 因此，我們可以這樣認(rèn)為，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目實(shí)質(zhì)上是一個(gè)速度性的項(xiàng)目。既然如此，那么速度在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位，速度應(yīng)

2、該貫串于三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的各個(gè)方面。而過(guò)去我們?cè)谌?jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中往往對(duì)速度問(wèn)題考慮的很少。既然三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢(shì)，毫無(wú)疑問(wèn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目所需要的是速度性力量。今后在三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。過(guò)去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的需要。針對(duì)這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法，僅供大家參考。 一、快速力量練習(xí)手段 所謂速度性力量，我們通常也稱(chēng)之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。過(guò)去我們?cè)诹α烤?/p>

3、習(xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來(lái)發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題： （一）所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來(lái)，以便更接近跳躍練習(xí)。 （二）在進(jìn)行力量練

4、習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。 （三）運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。 二、快速跳躍練習(xí)方法 為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專(zhuān)項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、5060米計(jì)時(shí)跨步跳、5060米計(jì)時(shí)單足跳、5060米計(jì)時(shí)兩單一跨。 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題： （一）在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用56步助

5、跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。 （二）在訓(xùn)練的開(kāi)始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。 （三）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。 （四）在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。編輯本段三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的弱腿訓(xùn)練 1.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練的方法： 我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有

6、弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。 (1)6步助跑跳上海綿墊。 學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。 (2)6步助跑單足三級(jí)跳遠(yuǎn)。 學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過(guò)程中要用全腳掌著地。 (3)6步助跑跳欄架。 學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。 (4)68步助跑跳皮筋。 學(xué)生68步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮

7、筋的高度來(lái)增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。 (5)68步助跑摸高。 學(xué)生68步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。 (6)68步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 學(xué)生采用68步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒(méi)有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。 (7)1012步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 (8)1416步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 2.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題： (1)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)的需要。 (2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開(kāi)始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。 (3)一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員用于第三跳的弱腿相