如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)展速度素質(zhì)

1、如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中發(fā)展速度素質(zhì) 摘要:速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門(mén)素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反 應(yīng)速度 ,動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程,其中主要的 是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度素質(zhì)的發(fā)展受多種因素的影響,為了有效 地提高人體的快速運(yùn)動(dòng)能力 ,在訓(xùn)練中須注意訓(xùn)練的安排、手段和方法。 關(guān)鍵詞:速度素質(zhì) ;速度障礙 ;力量;運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 一、發(fā)展速度素質(zhì)的注意事項(xiàng)與要求 1、速度素質(zhì)應(yīng)注意其年齡特征 速度素質(zhì)的發(fā)展水平在相當(dāng)程度上受到人體生長(zhǎng)發(fā)育水平的制約。在速度練習(xí) 中考慮到這個(gè)特征 ,加上合理的措施 ,速度素質(zhì)才能快速地、穩(wěn)定地得到發(fā)展。如 713歲的少年兒童處

2、在速度素質(zhì)的快速增長(zhǎng)期 （敏感期 ,其原因和神經(jīng)系統(tǒng)、協(xié)調(diào)能 力在這期間快速發(fā)展有關(guān)。抓住這一階段的速度練習(xí) ,有助于促進(jìn)動(dòng)作頻率、單個(gè) 動(dòng)作速度及反應(yīng)速度的快速發(fā)展。一般的做法是 ,13 歲之前重點(diǎn)應(yīng)放在單個(gè)動(dòng)作速 度和跑的頻率的安排上 ,并在練習(xí)中充分利用一切能提高單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率 的方法與手段 ,針對(duì)少年兒童的生理和心理特點(diǎn) ,提高和穩(wěn)定少年兒童對(duì)練習(xí)的興趣 和積極性 ,防止練習(xí)過(guò)程中因疲勞而產(chǎn)生的不良影響。 13歲以后 ,在保持已經(jīng)獲得單 個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率的基礎(chǔ)上 ,采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法來(lái)增大 步幅,從而提高移動(dòng)速度。 2、合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序與時(shí)間 各

3、種身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力之間 ,具有相互聯(lián)系、相互促進(jìn)和制約的關(guān)系 ,在發(fā)展 某一素質(zhì)的同時(shí) ,都會(huì)或多或少、直接或間接地引起其他素質(zhì)的變化。因此 ,發(fā)展速 度素質(zhì)時(shí)應(yīng)從系統(tǒng)論的角度出發(fā) ,處理好同其他素質(zhì)的關(guān)系 ,合理安排練習(xí)的順序 ,使 得素質(zhì)間互相促進(jìn)和良性轉(zhuǎn)移。速度練習(xí)中 ,常使用發(fā)展力量的手段來(lái)促進(jìn)速度 ,但 力量素質(zhì)要求神經(jīng)過(guò)程度強(qiáng)大 ,肌肉收縮用力也大 ,尤其是靜力性力量練習(xí) ,由于動(dòng)作 緩慢 ,會(huì)降低神經(jīng)過(guò)程和肌肉活動(dòng)的靈活性。而速度素質(zhì)要求神經(jīng)過(guò)程的靈活性高, 興奮與抑制迅速轉(zhuǎn)換 ,肌肉收縮輕松協(xié)調(diào)。因此 ,速度練習(xí)應(yīng)放在力量練習(xí)之前進(jìn)行 , 力量練習(xí)也應(yīng)以動(dòng)力性力量為主。在力量

4、練習(xí)過(guò)程中 ,應(yīng)交替安排一些輕松、快速 的跑跳練習(xí)或一些協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí) ,這對(duì)發(fā)展速度素質(zhì)十分必要。 3、以發(fā)展力量和柔韌等來(lái)促進(jìn)速度素質(zhì) 力量特別是快速力量和柔韌性 ,是影響速度素質(zhì)的重要因素。所以在發(fā)展速度 素質(zhì)中 ,首先要注意發(fā)展快速力量。如采用 4060%的強(qiáng)度多次重復(fù)快速負(fù)重練習(xí) , 使肌肉橫斷面和肌肉力量增大 ,并提高肌肉活動(dòng)的靈活性 ,以及適當(dāng)采用 75%以上的 大強(qiáng)度練習(xí) ,使肌肉用力時(shí)能夠最大限度地動(dòng)員更多的肌纖維同時(shí)進(jìn)行收縮,提高肌 肉的收縮功效。其次 ,通過(guò)各種手段提高柔韌素質(zhì)。柔韌性提高后可以增加力的作 用范圍和時(shí)間 ,同時(shí)能使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性得到改善 ,從而減少肌肉阻

5、力和增大肌肉合力 , 最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)速度的提高。 4、速度練習(xí)時(shí)人體處在適宜的工作狀態(tài) 人體適宜的工作狀態(tài)對(duì)發(fā)展速度素質(zhì)是十分必要的 ,其中包括神經(jīng)系統(tǒng)的適宜 狀態(tài)、內(nèi)臟系統(tǒng)的適宜狀態(tài)和肌肉系統(tǒng)的適宜狀態(tài)。這種適宜狀態(tài)可以通過(guò)集中注 意力和速度練習(xí)前用強(qiáng)度較小并保持一段時(shí)間的活動(dòng)得到滿足。運(yùn)動(dòng)員注意力集中 可使神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài) ,并使肌肉保持一定的緊張度。而強(qiáng)度較小并保 持一段時(shí)間的活動(dòng)能力提高運(yùn)動(dòng)性和植物性功能活動(dòng) ,使內(nèi)臟系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)間形 成適宜的相互關(guān)系 ,對(duì)改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性有良好的作用。這在速度素質(zhì)練習(xí)中應(yīng)引 起重視。 5、發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉放松 肌肉放松對(duì)速度的提高非常

6、重要。肌肉放松 ,張馳有度 ,能夠減少肌肉本身的內(nèi) 阻力 ,增大肌肉合力 ,使血液循環(huán)通暢。如肌肉緊張度達(dá)到 6080%,血液流動(dòng)就會(huì)嚴(yán) 重受阻,時(shí)間稍長(zhǎng) ,動(dòng)作就會(huì)失去協(xié)調(diào)性 ,已有的快速能力也無(wú)從發(fā)揮。肌肉放松時(shí) ,肌 肉中血液流動(dòng)情況大為改善 ,比緊張時(shí)提高 1516 倍。血液循環(huán)通暢 ,能給參加活動(dòng) 的肌肉輸送大量氧氣，加快A TP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到合 理利用,還可增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度 ,從而提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。 6、正確預(yù)防和消除 速度障礙 速度素質(zhì)發(fā)展到一定水平 ,常會(huì)出現(xiàn)提高緩慢 ,甚至停滯不前的現(xiàn)象 ,人們稱之謂 速度障礙。這由于神經(jīng) -肌肉系統(tǒng)發(fā)展得一個(gè)

7、高峰 ,練習(xí)中常用而不變化的一些手 段使訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)人體沒(méi)有新的刺激作用 ,使頻率節(jié)奏、技術(shù)等都達(dá)到一個(gè) 相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)所致。因此 ,為了克服這種現(xiàn)象 ,繼續(xù)提高速度 ,就應(yīng)做到以下幾點(diǎn) : (1加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練 ,使運(yùn)動(dòng)員掌握好基本技術(shù) ,提高全面身體素質(zhì)水平 ,擴(kuò)大機(jī)體能 力,為提高專項(xiàng)能力打下扎實(shí)的基礎(chǔ) ,這可使速度障礙來(lái)得遲些。 (2訓(xùn)練手段多樣化 ,以不同的節(jié)奏和頻率完成動(dòng)作 ,建立中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活多樣 的條件反射 ,可以防止與緩解速度障礙。 (3如果已經(jīng)出現(xiàn) 速度障礙 現(xiàn)象,就應(yīng)有計(jì)劃、有針對(duì)性地發(fā)展身體素質(zhì),改進(jìn) 技術(shù),加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度 ,加大刺激 ,利用自然條件或人工器械

8、等手段與 速度障 礙 作斗爭(zhēng)。如簡(jiǎn)化練習(xí)投擲輕、重器械 ;利用斜坡跑道短助跑起跳 ;上下坡跑、變速 跑、順風(fēng)跑、牽引跑等 ,改變已習(xí)慣的動(dòng)力定型 ,改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射聯(lián)系 ,建立 新的條件反射。 7、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)進(jìn)行 如短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)著重提高聽(tīng)覺(jué)的反應(yīng)能力、球類運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重 提高視覺(jué)的反應(yīng)能力、體操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重提高皮膚觸覺(jué)的反應(yīng)能力。一般人視、 聽(tīng)、觸覺(jué)之比 ,觸覺(jué)反應(yīng)最快 ,聽(tīng)覺(jué)反應(yīng)次之 ,視覺(jué)反應(yīng)較慢。動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)與各專 項(xiàng)的技術(shù)相結(jié)合 ,讓運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練中能感覺(jué)到軀干等各部位的協(xié)調(diào)配合及在空 間、時(shí)間方面的速度節(jié)奏 ,發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)所需要的動(dòng)作速度的能

9、力。為此目的,必須 正確選擇與專項(xiàng)技術(shù)在結(jié)構(gòu)上相似的訓(xùn)練手段及練習(xí)。 、速度訓(xùn)練的主要練習(xí) 在速度訓(xùn)練中需要通過(guò)各種手段來(lái)提高成績(jī) ,訓(xùn)練內(nèi)容的安排對(duì)技術(shù)的掌握和 成績(jī)的提高有很大的影響 ,這是訓(xùn)練中比較多采用的練習(xí) 1、提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。 (1 半蹲踞式姿勢(shì) ,聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 (2 直立姿勢(shì)開(kāi)始 ,逐漸向前傾斜接著快速跑出。 (3 在 23 度的斜跑道上 ,快速上坡或下坡加速跑練習(xí) ,距離 40 50 米。 (4雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。 2、 提高肌肉收縮速率和力量。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下: (1行進(jìn)間跑3060米,3 4次X2 3組。 (2

10、短距離接力跑 2人 X50 米或 4人 X50 米,34次 X23 組。 (3讓距離追趕跑 60100米,35次 X3 組。 (4短距離組合跑 (20米+40 米+60米+80米+100米 X23 組?；?30米+60米 +100米+60米+30 米 X23 組。 (5順風(fēng)跑或下坡跑 3060米,34次X23組。 (6短距離變速跑 100150米(30 米快跑+20米慣性跑 +30米快跑 +20米慣性 跑,3次 X23 組。 (7膠帶牽引跑 (3060米,45次 X23 組。 (8反復(fù)跑30 60米,45次X23組。 3、提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。 原地快慢交替擺臂 ;高抬腿跑 ;快慢交替

11、小步跑 ;交換跳步推舉輕杠鈴 ;牽引跑;后 蹬跑 ;專門(mén)性跳躍 ;上坡跑。 三、短跑的力量練習(xí)安排 1、負(fù)(舉重練習(xí)。 (1 負(fù)杠鈴練習(xí) (全蹲.半蹲 .1/3蹲。最大負(fù)荷量 70-80%開(kāi)始,逐漸增大到 100% 完成 5-7 組,每組 4-5次。 (2負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量 40%,弓步走距離 40-60米,完成 5-7 組。 (3負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量 70-80%,完成 5-7組,每組 5-7次。 (4 負(fù)重弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的 50%,完成 5-7 組,每組 20-30次。 (5 負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的 20-30%,完成 5-7 組,每組 40-60次。 (6啞鈴跳。重量

12、15-25公斤,完成 5-7 組,每組 10-20次。 (7負(fù)重直腿跳 ,最大負(fù)荷量的 20-30%,完成 5-7 組,每組 40-50米。 (8拖重物跑或拖重物跳。重量 5-10公斤,完成 5-6 組,距離 30米.60米.100米。 (9臥舉.挺舉.抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。 (10膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí) ,完成 5-6 組。 2、跳躍練習(xí)。跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分 為二類 :一類為垂直方向跳躍 ,另一類為水平方向跳躍。 (1 垂直方向跳躍練習(xí) :原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳 深、跳欄架等。 (2水平方向跳躍練習(xí)按距

13、離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。 短距離跳躍 :立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí) 十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定 1020 級(jí)蛙跳,46 步 助跑三級(jí)跳 ,臺(tái)階跳躍、 3060米單腳跳、 60米計(jì)時(shí)跳。 長(zhǎng)距離跳躍 :100300米跨步跳、跑與跳結(jié)合 (50米跑+100米跨跳、 (60米單足 跳+30米加速跑。 在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí) ,必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練 習(xí)時(shí) ,即用 8090%的力量完成。 垂直方向跳躍和短距離跳躍 ,能迅速提高起動(dòng)速度 ,加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。 3、長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。 四、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理安排 無(wú)論是體育鍛煉還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 ,都存在一個(gè)合理安排運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題。因?yàn)檫\(yùn)

14、動(dòng) 量過(guò)小 ,不用動(dòng)員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地?fù)?dān)負(fù)下來(lái) ,這樣就達(dá)不到提高內(nèi) 臟器官功能的目的 ,因而鍛煉的效果甚微。相反 ,如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大 ,在安排時(shí)又缺乏必 要的節(jié)奏 ,長(zhǎng)此下去就會(huì)超過(guò)人體生理負(fù)荷的極限不僅達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉目的, 往往還會(huì)對(duì)鍛煉者的健康有不利影響 ,并對(duì)學(xué)習(xí)或工作造成影響?？陀^生理指標(biāo)的 測(cè)定:目前常用指標(biāo)包括鍛煉前后及安靜時(shí)的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電 圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。 主觀感覺(jué) :其內(nèi)容包括自我感覺(jué)、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我 感覺(jué)良好 ,精力充沛 ,有勁,睡得熟,吃得香,很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)。鍛煉后肌肉有輕度酸痛 ,并 有疲勞感 ,但經(jīng)過(guò)一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常 ,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如果在 鍛煉后感到精神萎靡不振 ,全身乏力 ,胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感 ,頭昏腦脹 ,運(yùn)動(dòng)后感到特 別疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想練習(xí) ,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量需作適當(dāng)調(diào)整。 五、結(jié)語(yǔ) 短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工 作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎 腰。兩臂應(yīng)彎曲在