《合理膳食與養(yǎng)生?！稰PT課件

1、合理膳食與養(yǎng)生保健合理膳食與養(yǎng)生保健河南中醫(yī)學(xué)院教授 段振離維護健康的四大基石維護健康的四大基石世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生經(jīng)驗，提出了保障健康的四大基石：合理營養(yǎng)、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。一共四句話，第一句就是合理營養(yǎng)。因為“民以食為天”，缺乏食物營養(yǎng)，或者營養(yǎng)過剩，都將引發(fā)疾病，導(dǎo)致死亡。而健康長壽的第一保證就是合理營養(yǎng)。保證營養(yǎng)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，基石的基石。所謂合理營養(yǎng)，就是要保證幾個平衡：五大營養(yǎng)素的平衡、動物性食物與植物性食物的平衡、酸性食物與堿性食物的平衡、一日三餐的平衡等。 五大營養(yǎng)素的平衡五大營養(yǎng)素的平衡五大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。

2、蛋白質(zhì)的生命存在的形式，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。正常成人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量為16%19%，大約占人體體重的1/5，人體干物質(zhì)重量的一半。 蛋白質(zhì)的功能 1、構(gòu)建機體和修復(fù)組織；2、構(gòu)成體內(nèi)的重要化合物：酶、激素、抗體、補體、免疫組織細胞、血漿蛋白、血紅蛋白等等，甚至遺傳信息的傳遞、基因的表達也皆與蛋白質(zhì)有關(guān)。3、供給能量，人體大約10%15%的能量由蛋白質(zhì)供給。 蛋白質(zhì)根據(jù)來源分為動物蛋白與植物蛋白。動物蛋白的營養(yǎng)價值高，因為它含有8種必需氨基酸，是完全蛋白質(zhì)；而植物蛋白含的氨基酸質(zhì)量和數(shù)量都趕不上動物蛋白，是不完全蛋白質(zhì)。大豆及豆制品含的氨基酸數(shù)量多而質(zhì)量好，是植物中的佼佼者，被譽為“植物肉”，是

3、營養(yǎng)學(xué)家推薦的食品。單純素食并不合理。 脂肪人類膳食脂肪分為動物性脂肪和植物性脂肪。前者來源于動物的脂肪組織和肉類，后者來源于植物的種子。動物脂肪含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸。動物脂肪與植物脂肪的比例應(yīng)為1：2為宜。魚貝類食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂較多的為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生等，這些對大腦發(fā)育有好處。 富含脂肪的食物油條碳水化合物碳水化合物即糖類，包括單糖、雙糖、糖醇類、寡糖（低聚糖）和多糖等。單糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；雙糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇類有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子

4、糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纖維素、半纖維素、親水膠質(zhì)物等。主要功能是供應(yīng)能量，同時也是組織細胞的重要組成成分，如核糖、脫氧核糖是細胞中核酸的成分，糖脂是神經(jīng)組織、細胞膜的組成成分，糖蛋白是抗體、酶、激素、肝素等的組成部分，這些物質(zhì)具有多種復(fù)雜的功能。碳水化合物有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，應(yīng)占能量構(gòu)成的55%65%。維生素具有特殊生理功能、不構(gòu)成機體組織、體內(nèi)不能合成、需要量極微的一大類有機物質(zhì)。分類：脂溶性維生素：A、D、E、K。水溶性維生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、煙酸、葉酸、膽堿等。這類物質(zhì)還有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亞油酸、維生素F、維生素L等等。各有其一定

5、的生理功能。礦物質(zhì)又叫做無機鹽。分為宏量（常量）元素和微量元素。宏量元素即占人體總重量萬分之一以上者，有碳、氫、氧、氮、鉀、納、鈣、鎂、磷、硫、氯，共11種，合計占人體總重量的99.95%以上。礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，也不會在代謝中消失，必需通過膳食補充。微量元素即占人體總重量萬分之一以下者，又分為：必需微量元素：鐵、鋅、碘、硒、銅、鉬、鉻、鈷，共8種?？赡鼙匦璧奈⒘吭兀哄i、硅、硼、礬、鎳，共5種。具有潛在的毒性，但在低劑量時可能是人體必需的微量元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等。中國居民平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳中的地位和

6、應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝300500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天分別應(yīng)攝入400500克和100200克；魚、畜禽肉類、蛋等動物性食物位居第三層，每天應(yīng)攝入125200克（魚蝦類50克，畜禽肉50100克，蛋類2550克）；乳類和豆類食物占第四層，每天應(yīng)攝入乳類和乳制品100克，豆類及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。 大豆大豆及其制品中國居民膳食指南 8條一一 食物多樣，谷類為主。食物多樣，谷類為主。 人的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體

7、各種營養(yǎng)素的需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因此。必須提倡廣泛食用多種食物。所謂多種食物，應(yīng)該包括以下5大類：谷類及薯類 包括面粉、大米、玉米、高粱、大麥、蕎麥、小米、紅薯、馬鈴薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)（植物蛋白）、膳食纖維及B族維生素。動物性食物 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)（動物蛋白）、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類及其制品 包括大豆及其他干豆類：黃豆、青豆、毛豆、綠豆、豇豆、蠶豆、扁豆、紅豆，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。蔬菜水果類 包括鮮豆、根莖、葉菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C 和胡蘿卜素。純熱能食物

8、 包括植物油、動物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，生活水平的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物?？茖W(xué)地講，仍應(yīng)該以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供全面的營養(yǎng)。另外，在標準粉與精白粉之間，宜選擇標準粉；在標準米與精白米之間，宜選擇標準米。因為標準粉和標準米含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。二二 多吃蔬菜、水果和薯類多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類很多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至很懸

9、殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、核黃素、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化劑的重要來源。水果的特點是含有豐富的維生素、葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C 和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。更重要的是它的抗癌作用，日本國立癌癥預(yù)防研究所，對40多種蔬菜抗癌成分進行分析，并對其抑癌作用進行了研究，發(fā)現(xiàn)許多蔬菜具有抗癌作用。他們將其抗癌作用從高到低排了一下順序，結(jié)果是熟紅薯名列第一，生紅薯名列第二。蔬菜、水果和薯類在保持心血管健康、增進抗病能預(yù)防某些癌癥方

10、面其著十分重要的作用。茄子黃瓜菠菜胡蘿卜芹菜香蕉柑橘櫻桃蘋果草莓應(yīng)經(jīng)常吃的水果紅 薯馬鈴薯三 常吃奶類、豆類及其制品 奶類除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病發(fā)病率較高，這與缺鈣有一定關(guān)系。大量研究工作表明，給兒童、青少年補鈣，可以提高其骨密度，促進骨骼發(fā)育，并延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。給老年人補鈣，可減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此應(yīng)該鼓勵居民多喝奶。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等。所以，應(yīng)大力提倡豆類特別是大豆及

11、其制品的攝入量。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白的氨基酸組成更適合人體的需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，因而可以防治缺鐵性貧血。魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。動物肝臟含有豐富的維生素A ，還含有維生素B12、葉酸等，這都是明顯的優(yōu)點。缺點是動物臟器和肥肉含膽固醇相當(dāng)高。容易引起動脈粥樣硬化，促進心、腦血管病的發(fā)生。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉是

12、我國人民的主要肉食，然而豬肉脂肪含量高，這是它的缺點，瘦肉型豬脂肪含量低，應(yīng)大力發(fā)展。雞、魚、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉，應(yīng)提倡吃這些食物。食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以 脂肪的形式貯存，積存過多就會發(fā)胖。相反，如果食量不足，或者運動量過大，可由于能量不足造成消瘦，繼之勞動能力下降。所以我們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。活動量少的人，如辦公室人員、電腦操作員、作家等腦力勞動者，活動量太少，應(yīng)加強體育鍛煉，開展各式各樣的運動。 而消瘦的

13、人，應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以使體重達到正常。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成機體抵抗力下降，容易罹患各種疾病。經(jīng)常運動可增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，強壯骨骼，增加骨的含鈣量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時，運動還能保持良好的心理狀態(tài)，增進食欲，促進各種生理功能的發(fā)展，使身體更加健康。一日三餐的分配要合理。一般來講，早、中、晚餐應(yīng)分別占總能量的30%、40%、30%。六 吃清淡少鹽的膳食 所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。資料表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，食鹽即氯化納，因此不宜攝入過多。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽量不超過6克，可是我國大多數(shù)居民的

14、食鹽量是該值的兩倍以上，這應(yīng)引起我們的足夠重視。膳食鈉的來源除食鹽外，還有醬油、咸菜、味精及含鈉的加工食品。此外，一些含鈉的藥物也應(yīng)考慮在內(nèi)。在油脂方面，老油、廢油危害甚大。在油脂深度氧化的過程中，可分解出100多種揮發(fā)性物質(zhì)，這些產(chǎn)物對人體多種酶系統(tǒng)都有損害作用。動物實驗證明，劣質(zhì)油能使大鼠生長停滯、發(fā)生消化道癌腫。植物油經(jīng)高溫煎或炸，油脂反復(fù)使用會發(fā)生高溫氧化，這種氧化比常溫時的自動氧化要劇烈得多，同時，食物中的水分七 飲酒應(yīng)限量 關(guān)于飲酒，李時珍在本草綱目中寫道：“酒，天之美祿也，少飲則活血行氣，壯神御寒，消愁遣興。痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動火?！薄叭舴虺龄蠠o度，醉以無常者，輕者致

15、疾敗行，甚者喪邦亡家，而隕軀命。其害可勝言矣！” 應(yīng)該說，李時珍的這番話是中肯的，客觀的，并非危言聳聽。當(dāng)代科學(xué)實驗和臨床資料均指出，酗酒后肝細胞發(fā)生急劇變化，血清轉(zhuǎn)氨酶升高，說明酒精能直接損傷肝細胞。 另外，長期飲酒使食欲減退、營養(yǎng)不良，造成蛋白質(zhì)、抗脂肝因子及B族維生素的缺乏，進而發(fā)展成肝硬化，稱為“酒精性肝硬化”。慢性肝炎病人若經(jīng)常飲酒，可促使肝炎向肝硬化轉(zhuǎn)化；而肝硬化病人仍繼續(xù)飲酒，又可促使發(fā)展為肝癌。高度白酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素，無節(jié)制地飲酒，可導(dǎo)致各種營養(yǎng)素缺乏癥 ，同時增加高血壓、中風(fēng)的危險性。飲酒可選擇葡萄酒、啤酒，但是量也不可過多；即使是健康人，飲酒也必須限量，尤其是白酒。 八 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 食品安全是關(guān)系到人體健康的重大問題，而食品污染則對健康造成危害。食品污染包括生物性污染、化學(xué)性污染、放射性污染等。生物性污染有 細菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生蟲及其蟲卵、腸道病毒、昆蟲污染等，其中以微生物污染最為重要。化學(xué)性污染有農(nóng)藥、有害金屬、N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴化合物、雜環(huán)胺、二惡英等。放射性污染主要來自放射性物質(zhì)的開采與冶煉，應(yīng)用與排放，以及意外事故等。 食品污染主要來源于在加工生產(chǎn)、運輸、貯存和銷售過程中的污染，或者周圍環(huán)境污染的影響，也有一些不法商人為了牟取暴利而有意