薄荷健身熱量計(jì)算飲食運(yùn)動(dòng)整理版

1、NICE熱量平衡可以近似的認(rèn)為，對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)：消耗熱量 = 基礎(chǔ)代謝率 + 身體活動(dòng)總消耗 + 食物熱效應(yīng)1（熱量的單位：大卡，1大卡 = 1000卡 = 1千卡） 1 此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。懷孕期、哺乳婦女、成長(zhǎng)期兒童、處于病期的病人等會(huì)消耗多余的熱量，需要攝取更多的熱量才能達(dá)到熱量平衡。2 熱量的攝取：飲食人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。飲食中的營(yíng)養(yǎng)素糖類(lèi)（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量?；旧峡梢越频恼J(rèn)為，我們所吃

2、的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒(méi)有辦法吸收的那一部分，這對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)是不一樣的，因?yàn)槊總€(gè)人的吸收能力不同。減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。對(duì)于飲食，薄荷顧問(wèn)大P建議你：· 減少熱量的攝取應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類(lèi)食物，以饅頭代替面包，以開(kāi)水代替含糖飲料。· 每人每天熱量總攝取量需要保證基礎(chǔ)代謝率，一般不宜少于1200大卡。· 減少熱量攝取的作法宜采取漸進(jìn)的方式，每天以減少約500大卡為原則。· 廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過(guò)多的鹽份會(huì)使水份滯留在身體內(nèi)。避

3、免酒類(lèi)飲料和加糖飲料。· 增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。 3  基礎(chǔ)代謝率 BMR基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過(guò)濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，若你的基本代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺(jué)，沒(méi)有任何其它活動(dòng)的話，這天便會(huì)消耗1200大卡?；A(chǔ)代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項(xiàng)，所以它在很大程度上會(huì)影響減肥的速度?；A(chǔ)代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因

4、里就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有逐漸下降的趨勢(shì)，這也就是老年人中發(fā)胖的人比年青人多的原因。一般來(lái)說(shuō)，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速下降，等到成人后會(huì)逐漸趨于穩(wěn)定?；A(chǔ)代謝率可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)系。· 節(jié)食會(huì)使肌肉流失1，減少瘦肌肉組織，進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率。所以單純的節(jié)食減肥會(huì)使體重下降速度慢慢減緩，并最終進(jìn)入平臺(tái)期。· 運(yùn)動(dòng)能防止瘦肌肉組織流失，并增加

5、瘦肌肉組織的量，是最有效的促進(jìn)基礎(chǔ)代謝率的方法。所以，在這里，薄荷顧問(wèn)大P建議你用適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，結(jié)合合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕體重，并使體重下降持續(xù)下去。備注：1 節(jié)食的時(shí)候會(huì)使血液中的糖不夠，進(jìn)而分解肌肉以提供能量，所以會(huì)使肌肉流失，而肌肉在短期內(nèi)是不會(huì)迅速增長(zhǎng)的。另外，節(jié)食的時(shí)候往往是低碳水化合物攝入，蛋白質(zhì)不充分，如果不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會(huì)使肌肉流失得不到補(bǔ)充。 4  身體總活動(dòng)量身體總活動(dòng)量包括身體日?；顒?dòng)消耗和運(yùn)動(dòng)額外消耗。1、日?；顒?dòng)消耗每個(gè)人日常活動(dòng)不同，消耗也不同；體力勞動(dòng)者比腦力勞動(dòng)者消耗更多的熱量。身體的日常消耗可以通過(guò)薄荷運(yùn)動(dòng)卡路里計(jì)算器計(jì)算出來(lái)。腦力

6、勞動(dòng)者一般的日常活動(dòng)消耗在新陳代謝率的20%；如果一天的活動(dòng)量較大，或者工作時(shí)消耗更多的能量，就有額外的熱量消耗。2、運(yùn)動(dòng)額外消耗與我們的一般認(rèn)知不同的是，運(yùn)動(dòng)的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)的消耗包括三大部分：· 運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行需要直接消耗熱量；· 運(yùn)動(dòng)提升的新陳代謝消耗；· 長(zhǎng)期持續(xù)的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率的提高。運(yùn)動(dòng)能把氧氣帶到全身各部位，并通過(guò)對(duì)心肺的作用在短期內(nèi)增加身體的新陳代謝，并可持續(xù)作用一天的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)最多可提升50%的新陳代謝消耗。所以你完全不必為每天運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗的那一點(diǎn)熱量而沮喪，放棄運(yùn)動(dòng)而投向節(jié)食減肥的懷抱了。相反，你可能還應(yīng)該適當(dāng)

7、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間（比如增加到40-60分鐘），它會(huì)給你帶來(lái)意想不到的好處。 5  食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指，進(jìn)食后，體內(nèi)代謝加快，用于消化食物、吸收、運(yùn)送、儲(chǔ)存以及代謝利用營(yíng)養(yǎng)素所消耗的熱量。一般認(rèn)為它的消耗量約為食物攝取熱量的10%。食物熱效應(yīng)的一般計(jì)算方式為：食物熱效應(yīng) = (BMR活動(dòng)量) * 10% = 食物攝取熱量 * 10%。即如果有500大卡的熱量需求，需要吃550大卡的食物；或者進(jìn)食500大卡，通過(guò)食物熱效應(yīng)還剩余450大卡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腸胃消化功能，而不當(dāng)?shù)娘嬍硶?huì)減弱消化功能，所

8、以薄荷顧問(wèn)大P建議你減肥的時(shí)候，合理飲食，并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。最佳熱量預(yù)算1  最佳熱量預(yù)算最佳熱量預(yù)算 是薄荷專家組為每個(gè)人量身定制的最佳每日所需食物熱量攝入值。既能保證攝入熱量值滿足身體所需，又能幫助您達(dá)到健康減重的目的。我們建議大家在瘦身的過(guò)程中，保持每天的飲食熱量在最佳熱量預(yù)算 的±10%以內(nèi)。同時(shí)配合健康飲食搭配 和運(yùn)動(dòng)方案，就能順利實(shí)現(xiàn)一周減去12斤的健康減肥目標(biāo)。身體在攝取熱量 < 消耗熱量的時(shí)候，體重處于下降趨勢(shì)；在攝取熱量 = 消耗熱量的時(shí)候，體重基本保持不變。而攝取熱量 = 飲食攝取熱量

9、消耗熱量=基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量 +食物熱效應(yīng)1=基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量+飲食攝取熱量2*10%因此，在保持體重的時(shí)候（此時(shí)攝取熱量 = 消耗熱量），最佳熱量預(yù)算 ，即飲食攝取熱量=（基礎(chǔ)代謝 +身體活動(dòng)總消耗熱量）/ 0.9備注：1 此章節(jié)最佳熱量預(yù)算 的計(jì)算方法針對(duì)普通成人，發(fā)育期兒童、孕婦、哺乳期婦女等人群需要額外的熱量消耗。2 詳見(jiàn)SMART 瘦身法薄荷熱量平衡，食物熱效應(yīng)一般是攝入飲食的熱量中有10%，用于化食物、吸收、運(yùn)送、儲(chǔ)存、代謝利用營(yíng)養(yǎng)素等的消耗。健康飲食搭配1  總述Ok，現(xiàn)在你

10、已經(jīng)完全掌握了每天應(yīng)該吃那些東西，吃多少。接下來(lái)，你只要從薄荷核心食物庫(kù)中選擇食物，保證三餐中能不用饑餓、增加肌肉的魔力食物的量，并把這些食物按照合理的進(jìn)餐時(shí)間介紹的方法，分配到各餐中去，你就擁有了完美的食物計(jì)劃。2  健康飲食搭配出于營(yíng)養(yǎng)含量和熱量的考慮，我們把食物分為八大類(lèi)：谷薯類(lèi)、蔬菜、水果、奶類(lèi)、肉蛋類(lèi)、大豆類(lèi)、油脂類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)。這個(gè)分類(lèi)是怎么進(jìn)行的？怎么樣算是一個(gè)S點(diǎn)的食物？為什么說(shuō)這樣就能滿足我需要的營(yíng)養(yǎng)？ 3  谷薯類(lèi)1、谷薯類(lèi)食物的范圍谷薯類(lèi)食物就是我們平常說(shuō)的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱以及紅薯、白薯、馬鈴薯等，還有

11、以它們?yōu)樵霞庸こ鰜?lái)的食物，如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片、粉絲、粉皮等。需要指出的是，酒類(lèi)雖然主要是谷物（或者果子）釀造的，但是因?yàn)樗?jīng)過(guò)了發(fā)酵的過(guò)程，所含營(yíng)養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范圍。另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭、薯?xiàng)l、薯片等，在加工過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如鍋巴等油炸型膨化食品），導(dǎo)致熱量增加的同時(shí)并沒(méi)有增加有益營(yíng)養(yǎng)，所以不是推薦的谷薯類(lèi)食物。有的膨化食品在膨化擠壓的過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生了有害的轉(zhuǎn)變，薄荷顧問(wèn)大P建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。精加工的谷物，比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、饅頭、餃

12、子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的過(guò)程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營(yíng)養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了。所以建議選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。2、谷薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)谷薯類(lèi)是多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源，包括膳食纖維、幾種維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸）和礦物質(zhì)（鐵、鎂、鋅和硒）等。主要營(yíng)養(yǎng)成分有：· 糖（碳水化合物），主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調(diào)節(jié)脂肪代謝，每天至少吃6份谷物有助于減肥或保持體重。 · 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，如全谷

13、類(lèi)，會(huì)讓你覺(jué)得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來(lái)源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。 · 維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。 · 葉酸（維生素B的一種），它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少

14、女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血，應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵的食物維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。谷物是非血紅素鐵的主要來(lái)源。 · 鎂和硒 鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來(lái)自肌肉的能量。硒能保護(hù)細(xì)胞和組織免受過(guò)氧化物的損害，同時(shí)它也是很重要的構(gòu)建一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)的必需物。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)谷薯類(lèi)食物按照各種谷薯類(lèi)的熱量，一個(gè)S點(diǎn)谷薯類(lèi)可以是：· 10g生米； · 35g米飯； · 10g面包； · 10g干燕麥片； · 35克熟面條； · 10g干面或掛面； · 20g饅頭或花卷

15、；· 40g紅薯· 65g濕粉皮· 35g玉米粒4、對(duì)食用谷薯類(lèi)食物的建議· 按照健康飲食搭配 推薦吃的分量來(lái)選擇每天的谷薯類(lèi)食物； · 盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物； · 盡量選擇天然的谷薯類(lèi)食物，少吃經(jīng)過(guò)加工的谷薯類(lèi)食物； · 盡量少吃添加糖和油脂的谷薯類(lèi)食物； · 吃不同種類(lèi)的谷薯類(lèi)食物。 4  蔬菜1、蔬菜類(lèi)食物的范圍這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、蔬菜汁。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因?yàn)樘砑恿擞椭蛘咛?，熱量大幅增加而有益的營(yíng)

16、養(yǎng)沒(méi)有添加，不屬于這里的蔬菜范圍。鹽腌制蔬菜等，在腌制的過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)大量流失，同時(shí)增加了鈉的量，不屬于這里的蔬菜范圍。加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍。2、蔬菜類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)蔬菜是許多營(yíng)養(yǎng)成分的重要來(lái)源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品，不含膽固醇。· 鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。 · 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量

17、高的食物，會(huì)讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒(méi)有。 · 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 維生素A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。 · 維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。 · 維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一

18、個(gè)S點(diǎn)蔬菜類(lèi)食物按照各種蔬菜的熱量，一個(gè)S點(diǎn)蔬菜可以是：· 260g小白菜；· 210g大西紅柿；· 160g小胡蘿卜；· 170g的青椒；· 190g的白蘿卜。4、對(duì)食用蔬菜的建議· 對(duì)于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜，大P建議你： · 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的蔬菜； · 選擇新鮮的蔬菜； · 烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營(yíng)養(yǎng)大量流失； · 大部分蔬菜很吸油，油炒的時(shí)候不要放太多的油； · 每天吃不同種類(lèi)的蔬菜。 5  水果1、這里的水果包括

19、所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、不加糖的純果汁。其中，干果或者果脯不屬于這里的水果范圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范圍。2、水果的營(yíng)養(yǎng)水果是許多營(yíng)養(yǎng)成分的重要來(lái)源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品，不含膽固醇。· 鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。 · 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。· 維生素C

20、，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。 · 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)水果按照各種水果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的水果可以是：· 75g蘋(píng)果；· 40g香蕉；· 90g葡萄；· 120g西柚；· 95g柚子；· 90g橘子；· 80g桃子；· 90g梨子；· 110g小李

21、；· 95g菠蘿；· 130g草莓；· 160g西瓜；· 125g芒果；· 70g 獼猴；· 145g木瓜。4、對(duì)食用水果的建議· 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的水果； · 選擇新鮮的水果； · 每天吃不同種類(lèi)的水果。 6  奶類(lèi)1、奶及奶制品的范圍奶以及以奶為主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒(méi)有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。因?yàn)榧兊哪碳澳讨破分泻酗柡椭荆▽?duì)身體不友好的脂肪種類(lèi)），所以在選擇它們的時(shí)候盡量選擇低脂或無(wú)脂的

22、，同時(shí)添加的糖很少或者沒(méi)有。2、奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)· 鈣，它是促進(jìn)骨頭和牙齒生長(zhǎng)和加固的礦物質(zhì)。奶及奶制品是鈣的主要食物來(lái)源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。 · 鉀，有助于維持健康的血壓。牛奶制品，特別是酸奶（yogurt）和液態(tài)奶富含鉀。 · 維生素D，把身體中的鈣和磷維持在適當(dāng)水平，從而促進(jìn)骨質(zhì)的生長(zhǎng)和加固。牛奶是維生素D的一種良好來(lái)源，其他來(lái)源還有維生素D強(qiáng)化酸奶和維生素D強(qiáng)化即食早餐麥片。 低脂或無(wú)脂的奶制品很少含有或沒(méi)有飽和脂肪。3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的奶及奶制品按照各種奶制品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的奶制品可以是：· 75ml牛奶；·

23、 55g無(wú)糖酸奶；· 8g全脂奶粉；· 16g低脂乳酪片。4、對(duì)食用奶及奶制品的建議· 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的奶制品； · 選擇低脂或無(wú)脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒(méi)有糖的奶及奶制品； · 如果你缺乏鈣質(zhì)，可適當(dāng)增加奶制品的攝入。 7  肉蛋類(lèi)1、肉蛋類(lèi)的范圍(1) 瘦肉類(lèi)。包括魚(yú)類(lèi)及其他海鮮類(lèi)、貝類(lèi)；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類(lèi)等。需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對(duì)身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇肉類(lèi)的時(shí)候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚(yú)肉或者其他海鮮

24、類(lèi)、貝類(lèi)。(2)蛋類(lèi)。包括蛋類(lèi)及其替代品。2、肉蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)肉蛋類(lèi)含有許多養(yǎng)分，包括蛋白質(zhì)、維生素B（煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 ）、維生素E 、鐵、鋅、鎂等。· 蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同時(shí)也是合成酶、激素、維生素的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)是三大提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素之一（其他為脂肪和碳水化合物）。 · 維生素B在體內(nèi)有著多種功能。它們調(diào)節(jié)新陳代謝，幫助身體釋放能量；在免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)揮中起著至關(guān)重要的作用；促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂（包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。 · 維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)

25、胞氧化，使你永葆青春。 · 鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵食物維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。 · 鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來(lái)自肌肉的能量。 · 鋅是生化反應(yīng)的必要物質(zhì)，同時(shí)有助于免疫系統(tǒng)發(fā)揮其功能。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的肉蛋類(lèi)按照各種肉類(lèi)及豆類(lèi)的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的肉類(lèi)及豆類(lèi)可以是：· 25g瘦豬肉；· 35g牛腿肉；· 15g小排；· 30g去皮雞胸肉；· 40g魚(yú)肉

26、；· 45g蝦；· 25g雞蛋；· 65g雞蛋白4、對(duì)食用肉蛋類(lèi)的建議· 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的肉蛋類(lèi)； · 選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等； · 把肉中明顯的脂肪去掉； · 吃禽肉的時(shí)候把皮去掉； · 選擇魚(yú)類(lèi)及其他海鮮類(lèi)、貝類(lèi)； · 盡量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹調(diào)，不要用太多的油來(lái)炒； · 蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時(shí)候不放油，并在肉上戳幾個(gè)洞讓脂肪流出。 8  大豆類(lèi)1、大豆類(lèi)食品的范圍成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素雞、豆腐、豆

27、漿等。2、大豆類(lèi)食品的營(yíng)養(yǎng)· 蛋白質(zhì)，豆制品所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似；· 鈣、磷、鐵，等人體需要的礦物質(zhì)；· 維生素B，（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。· 纖維素，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。· 不含膽固醇，因此，有人提倡肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患有害者多吃豆類(lèi)和豆制品。3、如何度

28、量一個(gè)S點(diǎn)的大豆類(lèi)食品按照各種大豆類(lèi)食品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的大豆類(lèi)食品可以是：· 280ml豆?jié){（黃豆:水=1:8磨漿）；· 40g北豆腐； · 70g南豆腐；· 10g干腐竹；· 30g豆腐干。4、對(duì)食用大豆類(lèi)食品的建議· 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的大豆類(lèi)食品； · 避免選擇經(jīng)過(guò)精加工含油較多的成品豆制品；· 豆制品每日攝入不宜過(guò)量，以免脹氣。 9  油脂類(lèi)1、油脂類(lèi)的范圍棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調(diào)味油；含油量大（不飽

29、和脂肪）的天然食物（如堅(jiān)果、橄欖、鱷梨、某些魚(yú)類(lèi)如金槍魚(yú)、鮭魚(yú)）中的油。需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如餅干、面包里的油脂），含有對(duì)人體不友好的反式脂肪，不屬于這里的油類(lèi)。動(dòng)物油，主要是動(dòng)物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些魚(yú)除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有對(duì)人體不友好的飽和脂肪，不屬于這里的油類(lèi)。2、油脂類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)油類(lèi)主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來(lái)源。同時(shí)，它也給我們提供了必要的熱量源（脂肪），調(diào)和食物的味道。· 不飽和脂肪是對(duì)身體相對(duì)友好的脂肪種類(lèi)，不會(huì)增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。 · 維生素E是

30、一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的油脂類(lèi)一個(gè)S點(diǎn)的油類(lèi)可以是：· 5g植物油4、對(duì)食用油脂類(lèi)的建議· 按健康飲食搭配®推薦的分量來(lái)選擇每天的油類(lèi)； · 不要用過(guò)多的油類(lèi)、也不要完全不攝取油類(lèi)； · 選擇薄荷推薦的油類(lèi)； · 選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚(yú)類(lèi)和其他海鮮類(lèi)； · 選擇低脂的奶及奶制品； · 少吃烘烤的食物，如餅干、蛋糕，其中脂肪的含量也較高； · 盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油較多的冰激凌。 10  

31、;堅(jiān)果類(lèi)1、堅(jiān)果的范圍杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅(jiān)果及種子。2、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素E、鎂、磷等。· 不飽和脂肪是對(duì)身體相對(duì)友好的脂肪種類(lèi)，不會(huì)增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。 · 膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒(méi)有。 · 葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包

32、括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。 · 維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。 · 鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來(lái)自肌肉的能量。 · 磷是骨骼和牙齒的重要組成部分，促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素；它能保持體內(nèi)ATP代謝的平衡，在調(diào)節(jié)能量代謝過(guò)程中發(fā)揮重要作用；它參與體內(nèi)的酸堿平衡的調(diào)節(jié)，參與體內(nèi)脂肪的代謝。3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果按照各種堅(jiān)果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果可以是：· 7g杏仁；

33、· 7g花生仁（生、干）； · 6g核桃。4、對(duì)食用堅(jiān)果的建議· 按健康飲食搭配 推薦的分量來(lái)選擇每天的堅(jiān)果； · 不要太多地超過(guò)健康飲食搭配 推薦的量； · 與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃。  薄荷飲食結(jié)構(gòu)1  薄荷飲食結(jié)構(gòu)· 找到熱量上的平衡點(diǎn)，有效而持續(xù)地減肥；· 找到營(yíng)養(yǎng)上的平衡點(diǎn)，在滿足身體營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上減肥；· 找到心理上的平衡點(diǎn)，不節(jié)食、不暴食。薄荷飲食結(jié)構(gòu)，它由6個(gè)方面構(gòu)成：最佳熱量預(yù)算 、健康飲食搭配 、薄荷核心食物、合理的進(jìn)餐時(shí)間、魔力食物，以及它們的補(bǔ)充

34、： 遇到非核心食物怎么辦。你只需要：1. 計(jì)算你的最佳熱量預(yù)算 ；2. 按照最佳熱量預(yù)算 得出你的健康飲食搭配 ；3. 按照健康飲食搭配 從核心食物庫(kù)中挑選食物；4. 合理分配到每一餐中；5. 保證三餐中有2-3種魔力食物，加餐中至少有1種；6. 遇到非薄荷核心食物，按照介紹的方法處理；7. 配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)及心理調(diào)節(jié)。2  薄荷食物交換份法薄荷專家根據(jù)我國(guó)人民的飲食習(xí)慣及常用食物，擬定了類(lèi)似國(guó)外的食物交換份法，將常用食物按其所含的營(yíng)養(yǎng)成份歸類(lèi)，訂出了每類(lèi)食物一個(gè)交換份的質(zhì)量、能量及三大供能營(yíng)養(yǎng)素的含量，并制定了各類(lèi)食物的等值交換表，以便同類(lèi)的各種食物可以相互交換。食物交換份

35、法是一種較為粗略的計(jì)算方法。它的優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)單、實(shí)用，可避免攝入食物太固定化，并可增加飲食和生活的樂(lè)趣。薄荷食物交換份法將食物分為四個(gè)組八大類(lèi)，每類(lèi)食物交換份的食物所含能量為90大卡，詳見(jiàn)下列各表。表1 各類(lèi)食物交換份的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值組別類(lèi)別每份重量（g）能量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）糖類(lèi)（g）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯組谷薯類(lèi)25902.020.0碳水化合物、膳食纖維果蔬組蔬菜類(lèi)500905.017.0無(wú)機(jī)鹽、維生素水果類(lèi)200901.021.0膳食纖維肉蛋組大豆類(lèi)25909.04.04.0蛋白質(zhì)奶類(lèi)160905.05.06.0肉蛋類(lèi)50909.06.0供熱組硬果類(lèi)15904.07.02.0脂肪油脂類(lèi)10

36、9010.0表2 等值谷薯類(lèi)食物交換表食物重量（g）食物重量（g）大米、小米、糯米、薏米25綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆、25高粱米、玉米渣25干粉條、干蓮子25面粉、米粉、玉米面25油條、油餅、蘇打餅干25混合面25無(wú)油燒餅、烙餅35燕麥片、莜麥面25全麥面包、白面包、窩窩頭35蕎麥面、苦蕎面25生面條（拉面、切面）35各種掛面、龍須面25紅薯、白薯、馬鈴薯125通心粉（干）25濕粉皮150米飯、面條75鮮玉米（中個(gè)帶棒心）200饅頭、花卷40  表3 等值蔬菜類(lèi)食物交換表食物重量（g）食物重量（g）大白菜、圓白菜、菠菜、油菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400韭菜、茴香、茼

37、蒿500南瓜、菜花350芹菜、萵筍、油菜苔500扁豆、洋蔥、蒜苗250西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜500胡蘿卜200黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、荸薺、藕、涼薯200芥蘭、塌棵菜500慈菇、芋頭150蕹菜、莧菜、龍須菜500鮮毛豆、百合、鮮豌豆100綠豆芽、鮮蘑菇、水浸海帶500鮮豇豆、豆角300表4 等值水果類(lèi)食物交換表食物重量（g）食物重量（g）鮮棗100橘子、橙子、柚子300柿子、香蕉、鮮荔枝150葡萄、獼猴桃、櫻桃200梨、桃、蘋(píng)果、菠蘿（可食部）200草莓、楊桃300李子、杏300西瓜、芒果500表5 等值大豆類(lèi)食品交換表食物重量（g）食物重量（g）腐竹（干）、豆腐皮（干）20北豆腐10

38、0大豆、大豆粉25南豆腐（嫩豆腐）150豆腐皮（濕）、豆腐干50豆?jié){（黃豆:水=1:8磨漿）400表6 等值奶類(lèi)食品交換表食物重量（g）食物重量（g）全脂奶粉、低脂奶粉20牛奶、羊奶160脫脂奶粉、奶酪25無(wú)糖酸奶130表7 等值肉蛋類(lèi)食品交換表食物重量（g）食物重量（g）熟火腿、香腸20雞蛋粉15肥瘦豬肉25雞蛋、鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋60熟叉燒肉、午餐肉、火腿腸35雞蛋清150熟醬牛肉、熟醬鴨、大肉腸35帶魚(yú)80瘦豬、牛、羊肉、帶骨排骨50草魚(yú)、鯉魚(yú)、甲魚(yú)、比目魚(yú)80鴨肉、鵝肉50大黃魚(yú)、鱔魚(yú)、黑鰱、鯽魚(yú)80雞肉、鴨胸脯肉、鵝胸脯肉、兔肉100對(duì)蝦、青蝦、鮮貝100蟹肉、水浸魷魚(yú)100水浸海

39、參350表8 等值油脂類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)食物交換表食物重量（g）食物重量（g）各種植物油、各種動(dòng)物油、黃油10西瓜子40核桃、杏仁、花生米、松子15葵花子、南瓜子25黑芝麻、芝麻醬、花生醬15  薄荷核心食物 2  營(yíng)養(yǎng)密集型食物為了同時(shí)保證合適的熱量攝入和充足的營(yíng)養(yǎng)，在選擇食物的時(shí)候就應(yīng)該傾向于選擇熱量低而富含營(yíng)養(yǎng)的食物。這類(lèi)食物，我們叫它為營(yíng)養(yǎng)密集型食物。營(yíng)養(yǎng)密集型食物即指熱量相對(duì)較低的，而又能提供大量營(yíng)養(yǎng)（如多種維生素和微量營(yíng)養(yǎng)素）的食物。如豆腐富含豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)素，熱量卻很低，屬于營(yíng)養(yǎng)密集型食物。非營(yíng)養(yǎng)密集型食物是指熱量高，但營(yíng)養(yǎng)素較少（或者沒(méi)有

40、）的食物。酒精熱量極高，但提供的營(yíng)養(yǎng)素卻很有限，屬于典型的非營(yíng)養(yǎng)密集型食物。所吃的非營(yíng)養(yǎng)密集型食物越多，越難以在減肥（或不長(zhǎng)胖）的情況下獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)，尤其對(duì)不運(yùn)動(dòng)的人。添加在食品中的糖、食物中含有的飽和脂肪及轉(zhuǎn)脂肪，以及酒精，提供了大量的熱量，卻提供少量，或者沒(méi)有提供任何基本營(yíng)養(yǎng)。因此你要記住，像甜點(diǎn)、甜飲料、酒精、動(dòng)物油、肥肉等，就是減肥過(guò)程中的超級(jí)殺手，趕快讓你的生活遠(yuǎn)離它們吧。所以薄荷專家組建議每一個(gè)注意體形的人：· 做一個(gè)明智的減肥者，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)密集型食物；· 盡量保持食物的多樣性，以保證充足的營(yíng)養(yǎng)1。 備注：1  每種基本的食物種類(lèi)都包含著

41、至少一種主要營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也包含了很多其他營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)槊款?lèi)食物都提供了很多的營(yíng)養(yǎng)，在日常飲食中應(yīng)該包含所有的食物種類(lèi)。選擇多種食品，包括谷物、蔬菜、水果和肉類(lèi)，可以確保營(yíng)養(yǎng)的充足和其他的潛在好處。例如，魚(yú)類(lèi)含有不同種類(lèi)的脂肪酸，有利于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 3  薄荷核心食物薄荷核心食物，就是減肥中我們應(yīng)該選擇的營(yíng)養(yǎng)密集型食物。核心食物有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并包含所有食物類(lèi)別。您只要做到： 按照薄荷專家組為您制定的最佳熱量預(yù)算 和健康飲食搭配 ； 從薄荷核心食物庫(kù)中挑選食品； 保持食物的多樣性。即可輕松搞定您的營(yíng)養(yǎng)餐富有營(yíng)養(yǎng)、效果非凡，而且不會(huì)感到饑餓！

42、以下是薄荷核心食物的內(nèi)容：谷薯類(lèi)：以全谷物及薯類(lèi)作為原料的所有產(chǎn)品。如：全麥面包、黑麥面包、雜糧面包、燕麥片、糙米等。Tips：應(yīng)多吃全谷物（與精制谷物食物對(duì)比來(lái)說(shuō)，全谷物沒(méi)有把原有物質(zhì)，如麩皮加工掉），少吃精制谷類(lèi)食物，特別是加糖、油脂和其他添加劑的谷物，譬如：油條， 餅干，蛋糕。水果：所有新鮮的、冷藏的、罐裝的水果和純果汁。如：橙和橙汁、蘋(píng)果和蘋(píng)果汁，葡萄等。Tips：如果是罐裝的水果必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；加糖果汁不是核心食物。蔬菜：新鮮的或罐裝的（無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑）蔬菜。Tips：油炸蔬菜、油浸蔬菜、

43、糖漬的蔬菜、鹽腌制蔬菜等都不是核心類(lèi)食物；加糖的蔬菜汁不屬于核心食物。奶及奶制品、代乳品：低脂或脫脂牛奶、脫脂奶酪、低脂或脫脂無(wú)糖酸奶和其他代乳品。Tips：由上述所有食品作為原料做成的有關(guān)食品，如奶昔和熱巧克力等飲品，必須是低糖低卡路里的食品才屬于核心食物。肉蛋類(lèi)包括： 魚(yú)和其他河鮮、海鮮類(lèi)：新鮮的、冷凍的、以及其他任何形式 家禽：雞、鴨、鵝，新鮮的、冷凍的、以及制成品或內(nèi)臟 牛、羊、豬肉：這一項(xiàng)只包括脂肪含量較低的瘦肉以及內(nèi)臟 蛋類(lèi)：全蛋及其制品Tips： 魚(yú)海鮮類(lèi)：如果購(gòu)買(mǎi)罐裝選擇非油浸的。 家禽類(lèi)：烹制前去掉一切可見(jiàn)的肥肉，不要食用皮。

44、 牛、羊、豬肉：選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見(jiàn)的肥肉，如果購(gòu)買(mǎi)肉餡盡量買(mǎi)肥肉含量最少的，某些單位熱量較高的腌制類(lèi)食品不屬于核心食物。 蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。大豆類(lèi)：成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉、豆?jié){等。烹調(diào)用油：橄欖油、葵花籽油等植物油Tips：減肥期間每天不多于2大茶匙；動(dòng)物油不是核心食物。堅(jiān)果及種子：非油炸的堅(jiān)果及種子，如葵花籽、杏仁、花生等飲料：無(wú)糖咖啡、清茶（無(wú)糖）、無(wú)糖果汁或蔬菜汁、蘇打水（無(wú)糖）、水Tips：含酒精飲料和加糖飲料不屬于核心食物。薄荷魔力食物

45、這9種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促進(jìn)減肥。另外，它還有著其他誘人的功效：· 強(qiáng)化骨骼· 增強(qiáng)免疫力· 降低血壓· 減低癌癥和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)只要你的正餐和加餐圍繞著這9種食物來(lái)搭配，你就可以輕松擁有以上好處。具體做法是：· 按照最佳熱量預(yù)算 和健康飲食搭配 ，從薄荷食物庫(kù)中挑選食物；· 保證你的正餐里有這9種食物中的兩個(gè)或三個(gè)食物，加餐里有至少一個(gè)。· 多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)；· 增加加餐中的蛋白質(zhì)攝取。你可以通過(guò)下面的講解來(lái)了解這9種魔力食物，并把它們加入

46、到你的餐單中。下面的參考食譜將具體告訴你怎么來(lái)搭配你的食物。 1、大豆· Tips：包括黃豆、黑豆、青豆等。 · 魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化 · 秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鐵，鈣，鎂 · 對(duì)抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓 · 伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，綠豆、紅豆 · 假冒者：油炸豆子（含有高飽和脂肪）；烤豆子（高熱量密度）。 當(dāng)你了解豆類(lèi)的好處，你就無(wú)法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類(lèi)的替代品，而且比肉類(lèi)好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少（當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還

47、是無(wú)法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì)）。作為薄荷推薦的10種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，并讓它來(lái)代替一部分肉類(lèi)，一周下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數(shù)額的纖維。2、菠菜· 魔力：抑制自由基（一種加速衰老進(jìn)程的分子），增加飽腹感 · 秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)（鈣、鎂、鐵），纖維 · 對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松 · 伙伴：十字花科蔬菜如小白菜、菜心、西蘭花和甘藍(lán)；其他深色蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜。 · 假冒者：腌制的蔬菜（過(guò)高的鈉鹽，營(yíng)養(yǎng)含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量過(guò)多的炒菜。 如

48、果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽，她就會(huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高（特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來(lái)說(shuō)）。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。一小盤(pán)菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類(lèi)蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。蔬菜的重要性已不要多說(shuō)。同時(shí)，大P要提醒你的是，趁它還新鮮的時(shí)候，就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，否則它的寶貴營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外，烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來(lái)是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油

49、脂。3、牛奶· 魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助脂肪燃燒 · 秘密武器：鈣，維生素A，維生素B族，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白 · 對(duì)抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥 · 伙伴：酸奶、奶粉。 · 假冒者：全脂的奶酪及奶油制品 奶制品從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒(méi)有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營(yíng)養(yǎng)素鈣。由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國(guó)人現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并排除飽合脂肪的干擾。不

50、過(guò)低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。大P建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習(xí)慣之一。4、燕麥片· Tips：無(wú)糖，沒(méi)有添加食用香料和奶精。 · 魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感 · 秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維 · 對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌 · 伙伴：高纖維谷類(lèi)，如所有麩纖維（全麥面包為代表的全谷物） · 假冒者：含糖谷類(lèi)麥片 這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛；如果你準(zhǔn)備去

51、運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維（如蔬菜）停留在你的胃部更長(zhǎng)的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過(guò)程中滋事的家伙踢出來(lái)。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子

52、。另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無(wú)厭。這對(duì)你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開(kāi)始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開(kāi)始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過(guò)程來(lái)消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）導(dǎo)致更低的胰島素水平。5、蛋類(lèi)· 魔力：增加肌肉，燃燒脂肪 · 秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12 · 對(duì)抗：肥胖 · 伙伴：無(wú) · 假冒者：無(wú) 很長(zhǎng)時(shí)間，蛋類(lèi)被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過(guò)每天的推薦值，然而越來(lái)越多的研究顯示，每

53、天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平，因?yàn)槎嘤嗟哪懝檀疾⒉粫?huì)被人體吸收。事實(shí)上，人體內(nèi)一半以上的膽固醇，是由人體自身合成的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類(lèi)及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說(shuō)，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能比其他來(lái)源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質(zhì)。6、瘦肉Tips：包括瘦豬肉，瘦牛排，去皮禽肉，魚(yú)。· 魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng) · 秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸（牛肉），omeg

54、a-3脂肪酸（魚(yú)），維生素B6的（雞和魚(yú)）和維生素B12，磷，鉀 · 對(duì)抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病 · 伙伴：貝類(lèi)，蝦類(lèi)等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽 · 假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來(lái)源當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。為了減少飽和脂肪的攝入

55、，選擇魚(yú)類(lèi)（如金槍魚(yú)、鮭魚(yú)）作為你的肉類(lèi)食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸omega-3脂肪酸，以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn)；可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。7、橄欖油· 魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng) · 秘密武器：不飽和脂肪，維生素E · 對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高 · 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 · 假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油 不需要很長(zhǎng)的解釋了，這些植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一

56、個(gè)令人愉悅的水平你還需要更多的理由不買(mǎi)一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！8、全麥面包· 魔力：防止你的身體儲(chǔ)存脂肪 · 秘密武器：纖維，蛋白質(zhì)，維生素B，核黃素，煙酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅 · 對(duì)抗：肥胖，癌癥，血壓高，心臟病 · 伙伴：糙米飯，粗糧粥 · 假冒者：面包店加工產(chǎn)品，如白面包，奶油面包等。 很長(zhǎng)時(shí)間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃谷物來(lái)減肥。事實(shí)上，你常常想吃碳水化合物，因?yàn)槟愕纳眢w需要它。谷物作為一種復(fù)合型碳水化合物，在你的腸胃里慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩(wěn)定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝。關(guān)鍵是，在谷物的加工過(guò)

57、程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。谷物（如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥）分為三個(gè)部分胚芽、麩皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是營(yíng)養(yǎng)含量卻很少，只含有淀粉、少量蛋白質(zhì)和一些B族維生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它卻含有絕大部分營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6 、維生素E和礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀和鐵。麥麩儲(chǔ)存了所有的纖維，它的涂層周?chē)呐呷橹泻蠦族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。我們要做的事情是去尋找那種沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的全谷物，如全麥面包、糙米等。9、草莓· 魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感 · 秘密

58、武器：抗氧化劑，纖維，維生素C ，丹寧酸 · 對(duì)抗：心臟病，癌癥，肥胖癥 · 伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋(píng)果和葡萄柚 · 假冒者：果凍、果膠 或許你還不太了解漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿汁液，內(nèi)含一?；蚨嗔７N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(lèi)（如草莓、藍(lán)莓）、覆盆子等都屬于漿果。它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥；果實(shí)的類(lèi)黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹(shù)莓含6克纖維和超過(guò)你每天所需一半的維生素C。藍(lán)莓同燕麥片一樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感覺(jué)維持更長(zhǎng)時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗

59、氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。草莓含有另一種重要的纖維果膠（葡萄、桃子、蘋(píng)果、橙中也含有），它比其他水果纖維更能飽腹。什么運(yùn)動(dòng)適合你2有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1、兩者的定義從字面上理解，有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)代謝過(guò)程中有氧氣的參與，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的代謝過(guò)程中則沒(méi)有氧氣的參與。準(zhǔn)確的說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)（Aerobic Exercise）的全稱是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，必須具備以下四個(gè)條件：· 運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)提供；· 運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與；· 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率1的60%-80%；· 運(yùn)動(dòng)有一定的節(jié)奏感，持續(xù)時(shí)間為20-60分鐘或更長(zhǎng)。相對(duì)應(yīng)的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能過(guò)程中不需要氧氣的參與，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170-180次/分以上。如此看來(lái)，想要分解體內(nèi)的脂肪，我們更需要有氧運(yùn)動(dòng)。而且，有氧運(yùn)動(dòng)還是一種增強(qiáng)呼吸和心血管功能的鍛煉方法。同時(shí)，它還能有效提高新陳代謝。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則能起到很好的增強(qiáng)骨骼肌的效果。2、兩者的代表運(yùn)動(dòng)類(lèi)型有氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車(chē)等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無(wú)