腹部有氧訓練周計劃

1、腹部有氧訓練周計劃訓練中要認真，刻苦并 且要始終保持對腹肌的關注，無論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅 持，如果你渴望成功，就必須有所付出。在該計劃中，有氧訓練每周堅持 3天，每天一次，每次45 分鐘，心率控制在最大心率的 70%80%。同時，每周三次針對腹 肌進行有計劃的訓練來塑造腹部的清晰度。對其他身體部位仍堅持通 常的訓練，但在每周一、三、五的訓練中先以腹肌訓練作為開始。訓 練中要認真，刻苦并且要始終保持對腹肌的關注， 無論腹肌處于怎樣 的燃燒狀態(tài)你都要堅持，如果你渴望成功，就必須有所付出。一、周一訓練計劃1. 要點：“消極運動”是周一腹肌訓練的關鍵。要把注意力 集中在每次的運動過程上，在

2、整個運動過程中應盡可能地慢， 在下降 還原過程中，試著數(shù)4秒鐘。此外，要逐漸減少兩組間的休息時間， 并嘗試著縮短各組間的休息時間。2. 訓練動作 下斜仰臥起坐：坐在下斜 45度（或角度更大）的斜板上， 確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部 與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達 最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張緊力控制并還原。 下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐：該練習動作過程基本與下斜仰臥起坐相同，只是在腹肌收縮時，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，然后，還原并重復，但 重復時向相反一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，每次轉(zhuǎn)體的方向不同。 上斜仰臥屈膝收腹：與前兩個正壓縮動作相反，這是一個

3、反壓縮練習。躺在一個上斜板上，兩手抓住板的上沿（或設備上的把手）作為支撐。膝蓋彎曲成90度，臀部抬起，下背部離開上斜板，膝 蓋上抬超過胸部，使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后慢慢向下 降低至開始位置。在下一次開始之前，膝蓋仍成 90度彎曲并懸空， 臀部稍接觸長凳，但不要休息。二、周三訓練計劃1. 要點：在周三的計劃中，第二、三個練習是跪姿繩索收腹 和機械仰臥起坐，這兩個練習在不破壞形式的基礎上應盡量使用大重 量，另外，你必須使它們始終保持12次/組，組間休息30秒鐘不變。2. 訓練動作 垂直板懸垂腿上舉：抓住把手并保持背部和前臂牢牢貼靠 在垂直板的支撐墊上，兩腿保持向下伸直，然后，通過腹肌的

4、收縮用 力使兩腿慢慢上抬（腳尖向上、兩腿基本伸直），同時臀部隨之盡量抬 起，當運動到兩腿與上體成90度時，腹肌繼續(xù)收縮并控制，稍停， 用腹肌的張緊力控制并慢慢使兩腿下落到開始位置。 跪姿繩索收腹：兩膝和小腿跪貼在地面，軀干略向前彎曲。 面對一個高滑輪，兩手抓著繩索的把手懸垂在頭頂上方。 當臉面向地 面時，以腹肌的收縮力使胸肋骨向下壓縮靠近骨盆， 腹肌收縮用力并 控制，稍停。再以腹肌的張緊力控制住，慢慢使軀干伸展還原。對于 該練習，形式應非常嚴格，在帶動上體向下的過程中要把注意力集中 在腹肌的收縮上，并且要確保背部每次運動都是彎曲的。 機械仰臥起坐：仰臥在一個腹肌訓練器上，兩手抓住把手， 兩腳在

5、輥墊后下方，軀干后仰應稍高于水平位，運動中以腹肌的收縮 力使上體抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感覺應與跪姿繩索收腹相似。 羅馬椅體側(cè)舉：側(cè)臥在一個羅馬椅上，用外側(cè)腿接觸靠墊， 把兩手放在頭后，用腹肌的收縮力盡量高地側(cè)向抬起上體， 在最高點 腹肌處于“頂峰收縮”位，然后，慢慢還原至開始位置。完成一側(cè)所 有次數(shù)后再換到另一側(cè)。三，周五訓練計劃1. 要點：在周五訓練中的關鍵練習是健身球仰臥起坐，在這 種動態(tài)的形式中，周一和周三訓練中任何“幸存”的上腹肌都會被“摧 毀”。如果你有一個訓練伙伴，他會向你來回拋一個健身球。如果你 是單練，還會有一種替代的形式，同樣有效。2. 練習 坐姿腿上舉：坐在一個窄的平板

6、上，兩腿在體前伸展并降 低至稍離開地板，運動中，用腹肌的收縮力使兩腿從最低點盡量向上 高抬，到達最高點使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后，慢慢用 腹肌的張緊力降低兩腿至開始位置。 交替轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在地板上，屈膝約 90度，兩手 輕輕放在頭后。用腹肌的收縮力使上體高抬同時將上體向側(cè)扭轉(zhuǎn)， 稍 停，然后，按原路向下降低到接觸地板時，重復以上過程同時上體扭 轉(zhuǎn)到另一側(cè)，每次循環(huán)各向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)一次。 拋實心球仰臥起坐：在你的訓練伙伴身前，背部朝下仰臥 在墊子上，屈膝約90度，訓練伙伴站在離你大約510米處，手中 拿著一個8磅的實心球。當你向上做彎起的過程中，訓練伙伴應把球 拋給你，你接到球（在頭頂上用雙手接住球）后開始有控制的下降。當 你做下一次起身時，你