柔韌素質(zhì)訓(xùn)練法

1、 授課教師授課教師 ：朱麗敏：朱麗敏 2012-11-教學(xué)任務(wù)與教學(xué)任務(wù)與知識(shí)目標(biāo)知識(shí)目標(biāo)1.了解柔韌素質(zhì)的三種訓(xùn)練方法，2.主要掌握靜力性拉伸法的主動(dòng)伸展和被動(dòng)伸展。能把靜力性伸展方法運(yùn)用到熱身和訓(xùn)練后全身大肌肉群牽拉恢復(fù)的實(shí)踐過(guò)程中。教學(xué)重點(diǎn)與教學(xué)重點(diǎn)與能力目標(biāo)能力目標(biāo) add title項(xiàng)目任務(wù)掌握并會(huì)應(yīng)用全身大肌肉群的靜力性主動(dòng)伸展、被動(dòng)伸展的訓(xùn)練方法。據(jù)有關(guān)研究顯示，55%短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不足忽視訓(xùn)練前的熱身，而且不重視訓(xùn)練后的肌肉伸展練習(xí)。發(fā)生肌肉拉傷不僅中斷運(yùn)動(dòng)員的系統(tǒng)訓(xùn)練，甚至錯(cuò)過(guò)重要比賽等。通過(guò)今天的學(xué)習(xí)引起大家對(duì)柔韌素質(zhì)重要性的認(rèn)識(shí)，掌握教學(xué)要求的訓(xùn)

2、練方法，通過(guò)今天的學(xué)習(xí)引起大家對(duì)柔韌素質(zhì)重要性的認(rèn)識(shí)，掌握教學(xué)要求的訓(xùn)練方法，并能達(dá)到提高訓(xùn)練效果的目的。并能達(dá)到提高訓(xùn)練效果的目的。柔韌性的好差是由哪些因素決定的？柔韌性的好差是由哪些因素決定的？1新課導(dǎo)入：新課導(dǎo)入：肌肉拉傷在運(yùn)動(dòng)員中很常見(jiàn)，大家結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)踐分析一下， 日常訓(xùn)練中造成肌肉拉傷的原因？柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法 動(dòng)力性拉伸動(dòng)力性拉伸靜力性拉伸靜力性拉伸（重點(diǎn)）（重點(diǎn)） 有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。分：主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸； 先通過(guò)動(dòng)力性拉伸緩慢的將肌肉等軟組織拉長(zhǎng),當(dāng)拉伸到一定程度時(shí)暫時(shí)靜止不動(dòng)。分：主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸； pnf牽拉法

3、牽拉法 3.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法4.技能訓(xùn)練技能訓(xùn)練針對(duì)本次課教學(xué)重點(diǎn)選取身體淺層4大塊肌肉來(lái)完成教學(xué)任務(wù);（1）胸大肌伸展）胸大肌伸展 名名 稱稱 位置位置 功功 能能 主動(dòng)伸展主動(dòng)伸展 被動(dòng)伸展被動(dòng)伸展 胸大?。缜?、水平曲、內(nèi)收、內(nèi)旋）（肩曲、水平曲、內(nèi)收、內(nèi)旋）臥推 、 臥拉拉力器夾胸俯臥撐平臥啞鈴?fù)婆e仰臥飛鳥(niǎo)（2）肱二頭肌伸展）肱二頭肌伸展 名名 稱稱 位置位置 功功 能能 主動(dòng)伸展主動(dòng)伸展 被動(dòng)伸展被動(dòng)伸展肱二頭肌肱二頭肌 （肩曲、肘曲、肘外旋）（肩曲、肘曲、肘外旋）杠鈴/啞鈴臂彎舉單臂啞鈴劃船平托臂彎舉（固定器械）（3）臀大肌的伸展）臀大肌的伸展 名名 稱稱 位置位置

4、 功功 能能 主動(dòng)伸展主動(dòng)伸展 被動(dòng)伸展被動(dòng)伸展臀大肌臀大肌（髖關(guān)節(jié)伸（髖關(guān)節(jié)伸/外旋外旋 ）負(fù)重半蹲、深蹲負(fù)重弓步蹲 蛙 跳拉力器直腿硬拉（4）股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群）的伸展）股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群）的伸展 名名 稱稱 位置位置 功功 能能 主動(dòng)伸展主動(dòng)伸展 被動(dòng)伸展被動(dòng)伸展股四頭肌股四頭肌 （髖關(guān)節(jié)屈（髖關(guān)節(jié)屈/膝關(guān)節(jié)伸）膝關(guān)節(jié)伸） 器械腿部伸展 深 蹲 蛙 跳 弓箭步 技能演練：技能演練： 1.肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌主動(dòng)伸展、被動(dòng)伸展方法。 下面挑選6位同學(xué)分三組，給大家30秒的思考時(shí)間，大家設(shè)計(jì)一下這三塊肌肉的主動(dòng)伸展和被動(dòng)伸展方法。 優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：1、pnf”的練習(xí)過(guò)程包含靜力伸展和肌肉的主動(dòng)收縮靜力伸展和肌肉的主動(dòng)收縮過(guò)程；2、“pnf”實(shí)際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，二者同時(shí)提高；3、同時(shí)“pnf”一般是在同伴之間的密切配合下完成；15-30秒秒靜力性伸展靜力性伸展6秒鐘秒鐘的對(duì)抗的對(duì)抗6秒鐘秒鐘的放松的放松15-30秒更大秒更大幅度的伸展幅度的伸展3-5個(gè)循環(huán)pnf伸伸 展展 流流程程pnf牽拉法牽拉法5.課堂小節(jié)：課堂小節(jié)：本次課主要學(xué)習(xí)了4塊淺層大肌肉的靜力性拉伸的主動(dòng)伸展和被動(dòng)伸展的方法以及胸大肌的pnf伸展法。大家在訓(xùn)練實(shí)踐中要注意靈活運(yùn)用，掌握全身其他肌群的伸展練習(xí)方法。6.作業(yè)（思考題）： 1、下次課上臺(tái)演示胸大肌、肱二頭肌、臀大肌、 股四頭