第19講持拍類項(xiàng)目營養(yǎng)指南

1、臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 1、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn) 持拍運(yùn)動(dòng)是間歇運(yùn)動(dòng)，包括上下肢肌肉參與相對短時(shí)間的爆發(fā)性活動(dòng)，并伴有隨后的休息。每爭奪一分往返擊拍的平均持續(xù)時(shí)間為4-12秒，但是一場比賽的時(shí)間，短則不到一小時(shí)，長則幾小時(shí)，取決于所打的局?jǐn)?shù)。這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)可劃分為中等強(qiáng)度，直到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最大心率的范圍為60-90%，最大攝氧量為50-80%。 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 1、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn) 持拍運(yùn)動(dòng)的肌肉代謝主要依賴于肌糖原，尤其在較長時(shí)間的比賽中。在運(yùn)動(dòng)員的血漿中可見甘油和游離脂肪酸的增加，這與比賽時(shí)間的長短

2、有關(guān)，表明脂肪分解作用加強(qiáng)。 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 1、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)、持拍類項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn) 乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練量大，要消耗大量的能量，國內(nèi)優(yōu)秀乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員每日熱能供給推薦值均為2700-4200kcal（平均3500kcal）。 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （1）合理的膳食調(diào)配： 1）堅(jiān)持膳食多樣、全面、適量的基本原則。 2）按照“金字塔”食物結(jié)構(gòu)堅(jiān)持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉類、油炸食品少的原則。2、日常的飲食原則、日常的飲食原則 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 3）適量的攝入蛋白質(zhì)（熱能供給比例占12%-15%）。 4）通過控

3、制烹調(diào)用油、選擇低脂肪含量肉食降低脂肪的攝入量（熱能供給比例占25%-30%）； 5）多吃水果、蔬菜以增加維生素和膳食纖維的攝入；2、日常的飲食原則、日常的飲食原則 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 2、日常的飲食原則、日常的飲食原則 （2）合理的膳食制度 1）注重早餐和訓(xùn)練中加餐。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員早上都要訓(xùn)練，因而要特別注意吃早餐。在對國家乒乓球隊(duì)的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不少運(yùn)動(dòng)員忽視早餐的存在，造成很嚴(yán)重的問題，就是全天的能量供應(yīng)不足，在上午的訓(xùn)練課中經(jīng)常進(jìn)行到過半時(shí)，就有運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)頭暈眼花、惡心等現(xiàn)象。臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （2）合理的膳食制度 2）進(jìn)餐間隔時(shí)間不宜過長，也不宜太短。因一般混合性膳食胃排時(shí)間為4-

4、5小時(shí)，因此三餐間隔以4-5小時(shí)為宜。 3）注意一日三餐的分配。通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。2、日常的飲食原則、日常的飲食原則 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 2、日常的飲食原則、日常的飲食原則 （2）合理的膳食制度 1）注重早餐和訓(xùn)練中加餐。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員早上都要訓(xùn)練，因而要特別注意吃早餐。在對國家乒乓球隊(duì)的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不少運(yùn)動(dòng)員忽視早餐的存在，造成很嚴(yán)重的問題，就是全天的能量供應(yīng)不足，在上午的訓(xùn)練課中經(jīng)常進(jìn)行到過半時(shí)，就有運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)頭暈眼花、惡心等現(xiàn)象。臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 3、比賽期的膳食原則、比賽期的膳食原則 比賽階段的膳食必須提供身體需要的所

5、有能量，使體能充分發(fā)揮。機(jī)體對能量的需求隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不同而改變。 建議在比賽時(shí)每隔15至30分鐘喝少量的水。不要等到口渴了才喝水，因?yàn)楦杏X到口渴時(shí)，機(jī)體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。 如比賽時(shí)間超過2.5小時(shí)，除喝水外，還需要補(bǔ)充含有能量的固體食物，如：谷類、水果臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 3、比賽期的膳食原則、比賽期的膳食原則 對于競賽階段如何安排賽前的飲食時(shí)間技巧： （1）如果是以下情況，在吃飯和運(yùn)動(dòng)/比賽之間至少間隔3到4小時(shí)： 1）在訓(xùn)練或比賽前沒有食欲或者感覺有短暫的惡心。在腹?jié)q前吃東西可以預(yù)防緊張導(dǎo)致的嘔吐。 2）在比賽期前或其間有短暫的腹瀉。緊張常使消化系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)加速，吃東西可以更加刺激腸

6、道。臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 3、比賽期的膳食原則、比賽期的膳食原則 3）在熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，脫水將會(huì)增加胃痛、漲氣或胃絞痛的可能性。 4）參加一個(gè)充滿奔跑或跳躍的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有些運(yùn)動(dòng)員以為飽腹對參加比賽沒有影響，但身體強(qiáng)烈的震動(dòng)增加了腹部不適的風(fēng)險(xiǎn)。臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 3、比賽期的膳食原則、比賽期的膳食原則 （2）如果是以下情況，在比賽前30分鐘吃東西，也可以在比賽期間吃一些東西以保持較高的體能并防止饑餓： 1）在比賽時(shí)感覺饑餓難耐。 2）在比賽中有虛弱或疲勞等低血糖的跡象。 3）參加賽會(huì)制的比賽或者是一天之內(nèi)參加若干場比賽。 臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 4、賽后膳食要遵循的原則、賽后膳食要遵循的原則

7、 賽后恢復(fù)階段的膳食對于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來說，其重要性在于幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽后盡快恢復(fù)體能，并為下一次的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 （1）在比賽后的頭一個(gè)小時(shí)里采取措施促進(jìn)糖原的恢復(fù)。最好的效果就是在比賽后即刻攝入100g碳水化合物，這時(shí)糖原合成酶的活性最高，補(bǔ)糖效果最佳。 （2）運(yùn)動(dòng)員員應(yīng)該在隨后的階段每一小時(shí)攝入25g碳水化合物。在24小時(shí)內(nèi)應(yīng)該攝入碳水化合物的總量為10g/公斤體重。臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 5、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因 不少持拍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球選手）之所以造成糖營養(yǎng)缺乏，主要存在兩個(gè)原因： （1）其一，以為多吃主食會(huì)發(fā)胖，所以不敢吃主食。人是

8、否長體重或發(fā)胖并不取決于你吃多少主食，關(guān)鍵在于能量的平衡情況。如果我們少吃或不吃主食，就會(huì)多吃含脂肪和蛋白質(zhì)多的食物，臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 其結(jié)果是攝入的總熱能并不低，甚至還會(huì)更高，這樣不但體重不會(huì)下降，還會(huì)帶來糖營養(yǎng)的缺乏。與此相反，如果我們增加主食的攝入，減少肉類和含脂肪高的食物的攝入，就不會(huì)發(fā)胖，同時(shí)也保證了糖的營養(yǎng)。一個(gè)體重60公斤的人，每天應(yīng)該攝入0.6-1.0斤主食；80公斤體重，則應(yīng)攝入8-1.2斤主食，才能保證糖的充足的供應(yīng)。 5、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （2）其二，認(rèn)為一天吃好三餐飯就能保證足夠的營養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)中很少有人注意補(bǔ)糖。當(dāng)

9、糖消耗到一定量時(shí)，首先表現(xiàn)的就是低血糖，低血糖會(huì)造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮所用的能量50-60%來自于糖。運(yùn)動(dòng)的早期，肌肉內(nèi)的肌糖原提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖， 5、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 如果運(yùn)動(dòng)中糖得不到及時(shí)補(bǔ)充，肌肉就不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒，從而導(dǎo)致肌肉工作能力下降，甚至產(chǎn)生損傷。由此看來，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖是有益的，可通過喝運(yùn)動(dòng)飲料來維持運(yùn)動(dòng)能力和防止疲勞的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)飲料除滿足運(yùn)動(dòng)中糖的需要以外，還可以作為膳食中主食攝入不足部分的補(bǔ)充。 5、造成糖營養(yǎng)不足的主要原因、造成糖營養(yǎng)不

10、足的主要原因臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 判斷訓(xùn)練和比賽中機(jī)體是否缺水，辦法有二： （1）一是稱量運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的體重，可按照體重每下降1000g需要補(bǔ)充至少1升液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液。 （2）二是觀察尿液顏色，尿液顏色清澈或微黃表明水合充足，脫水后尿液顏色暗黃或褐色，味道刺鼻。在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該不斷補(bǔ)充水分以保證維持運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)應(yīng)該注意口渴感減弱后，還應(yīng)繼續(xù)增加水分的補(bǔ)充量以使機(jī)體達(dá)到充分的水合。6、機(jī)體缺水判斷、機(jī)體缺水判斷,補(bǔ)液原則補(bǔ)液原則臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 另外，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液時(shí)要掌握以下原則： （1）積極主動(dòng)地補(bǔ)水，口渴感覺滯后于脫水，當(dāng)你感到口渴時(shí)，丟失的水分已達(dá)體重的2%； （2）運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)

11、補(bǔ)液500毫升；運(yùn)動(dòng)中采用小量多次方法補(bǔ)水以防止胃不適，每15-20分鐘補(bǔ)液120-250毫升；運(yùn)動(dòng)后按運(yùn)動(dòng)中體重的丟失量，體重每下降1公斤補(bǔ)液1升； （3）運(yùn)動(dòng)中切忌補(bǔ)充白水。大量飲白開水會(huì)造成血液稀釋，從而使更多的水分由汗液中丟失。6、機(jī)體缺水判斷、機(jī)體缺水判斷,補(bǔ)液原則補(bǔ)液原則臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 持拍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中神經(jīng)活動(dòng)緊張，動(dòng)作多變，對于協(xié)調(diào)性、速度和技巧要求都較高，其膳食營養(yǎng)要求以下幾點(diǎn)： （1）食物應(yīng)提供充足的蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占到1/3以上；7、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （2）還應(yīng)含有豐富b族維生素、鈣、磷等營養(yǎng)的食物。維生素b

12、1多見于粗糧、瘦肉、內(nèi)臟、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。維生素b2的主要攝取來源是瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜（如雪里紅、油菜、菠菜、青蒜等）。7、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （3）持拍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中視力活動(dòng)緊張，應(yīng)保證充足的維生素a的供給，每日攝入量應(yīng)達(dá)到6000iu（國際單位），其中大部分應(yīng)來自動(dòng)物性食物，如肝臟、魚肝油、全奶等，或者進(jìn)食一些含-胡蘿卜素較多的有色蔬菜，如胡蘿卜、青菜、菠菜等。7、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充、運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 由于持拍項(xiàng)目在訓(xùn)練和比賽中的往返擊拍次數(shù)很多，由于對球的關(guān)注度非常高，所以運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)緊張易出現(xiàn)中樞疲

13、勞。注重合理的營養(yǎng)搭配和特殊營養(yǎng)補(bǔ)充，能夠推遲中樞疲勞的發(fā)生。8、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （1）充分補(bǔ)糖 “糖”是大腦的唯一能量來源，可避免發(fā)生中樞疲勞，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的糖以保證訓(xùn)練、比賽所需的能量以及運(yùn)動(dòng)后機(jī)體糖原的快速再合成。8、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （2）補(bǔ)充支鏈氨基酸 運(yùn)動(dòng)員可攝入一些富含支鏈氨基酸的食品，或口服小量的支鏈氨基酸（每小時(shí)0.01g/公斤體重），以防止中樞疲勞的發(fā)生。8、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段臨沂師范學(xué)院

14、體育學(xué)院 （3）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 這類蛋白質(zhì)最多見的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以預(yù)防中樞疲勞。 （4）補(bǔ)充松果體素、刺五加等 刺五加片、松果體素等消除中樞疲勞類的營養(yǎng)補(bǔ)劑，可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員緩解緊張、抑郁的心理狀態(tài)，幫助提高運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。8、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （5）此外，建議持拍類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員多食用對腦細(xì)胞營養(yǎng)有益的食物，這些食物富含卵磷脂、維生素c、維生素b1、維生素e、鈣、鋅、鐵等，如魚類、牛奶、黑芝麻、大棗、核桃、蛋類等等。8、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段、防治中樞性疲勞的營養(yǎng)強(qiáng)化手段臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （

15、1）補(bǔ)充支鏈氨基酸（bcaa）的主要作用是：1）提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力；2）促進(jìn)肌肉力量增長。9、服用支鏈氨基酸、服用支鏈氨基酸臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （2）bcaa的安全補(bǔ)充量為5-20g/天，可添加在含糖運(yùn)動(dòng)飲料中服用，劑量為1-7g/升。一般多采取小劑量服用，這樣口感好，不易刺激胃。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免高劑量攝入bcaa，因?yàn)榭赡軙?huì)對其它氨基酸的吸收產(chǎn)生競爭抑制，加大胃腸危險(xiǎn)。9、服用支鏈氨基酸、服用支鏈氨基酸臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （3）補(bǔ)充支鏈氨基酸過量的副作用有： 1）引起血氨升高 2）引起丙酮酸消耗，影響有氧代謝合成atp 3）刺激腸胃，使水吸收能力下降 4）促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，但是抑制

16、糖異生9、服用支鏈氨基酸、服用支鏈氨基酸臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 補(bǔ)充肌酸對從事高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是有益的，肌酸對快速力量和爆發(fā)力有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有較好的促進(jìn)作用。 為保證肌酸的使用效果和不出現(xiàn)副作用，必須遵從幾條原則：10、補(bǔ)充肌酸提高快速力量和爆發(fā)力、補(bǔ)充肌酸提高快速力量和爆發(fā)力臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （1）嚴(yán)格掌握肌酸使用的劑量，即沖擊量：每天20g，服5-7天；維持量：每天2-5g。訓(xùn)練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時(shí)服用吸收率較高。 （2）使用肌酸的同時(shí)服用含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補(bǔ)充的效果。10、補(bǔ)充肌酸提高快速力量和爆發(fā)力、補(bǔ)充肌酸提高快速力量和爆發(fā)力臨沂師范學(xué)院體育學(xué)院 （3）使用肌酸的運(yùn)動(dòng)員，尤