兒童及家庭一周營養(yǎng)食譜

1、兒童一周營養(yǎng)食譜早餐午餐點(diǎn)心星期一玉米粥，荷包蛋，奶黃包紅燒蘿卜小肉，青菜，酸菜鱸魚，蛋湯卷心菜，番茄，肉絲面星期二菜肉餛飩，鵪鶉蛋鹽水基尾蝦，西葫蘆胡蘿卜，香干肉絲，草雞豆苗湯燒賣，果珍茶星期三血糯米粥，肉松，花卷菜肉餛飩(青菜，薺菜，蝦仁，豬肉)雞蛋，紫菜蝦皮湯赤豆蓮心湯星期四青菜肉絲面，茶葉蛋紅燒香干鴨脯，炒三絲(萵筍，肉絲，胡蘿卜，香菇)，番茄蛋湯豆沙卷星期五小米粥，雞蛋，面包茄汁肉片，花菜炒香菇，老鴨扁尖山藥湯華夫餅干，香蕉一周家庭營養(yǎng)食譜星期一早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：西紅柿或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

2、晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1/4塊）。水果：枇杷（或長生果）34個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。水果：鴨梨一個或西瓜一塊。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉（或黃瓜）1個。中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花

3、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。星期五早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。水果：獼猴桃（或桃子）12個。中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。水果：草莓（或李子）56個。中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞腿菇木耳豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。星期天早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。水果：蘋果1個。中餐：金銀

4、飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。一周營養(yǎng)菜譜要制定出一個好的家庭一周營養(yǎng)菜譜必須從以下三方面考慮：（1）保證每日小兒能攝入足夠的熱能和蛋白質(zhì)。（2）在一日的三餐一點(diǎn)中，要合理分配膳食中的熱能，要使早餐中的食物提供的熱能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午點(diǎn)5-10%。（3）就食物中各類營養(yǎng)素而言，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。根據(jù)上述原則，參考食物成分表，結(jié)合當(dāng)?shù)厥袌龉?yīng)情況和伙食費(fèi)情況來安排一日食譜。在此基礎(chǔ)上，本著同類食物之間互相調(diào)整的原則，制定一周營養(yǎng)菜譜

5、，如雞蛋、瘦肉豆腐、鮮魚都能提供蛋白質(zhì)，可把它們分別安排在每日的食譜中，既達(dá)到營養(yǎng)要求，又使膳食品種多樣化。以這樣的家庭舉例：母親：35歲教師，每天需攝入能量(能量食品)2100千卡；父親：36歲汽車司機(jī)，每天需攝入能量2700千卡，蛋白質(zhì)80克；10歲健康男孩（學(xué)生，中等體力活動）：每天需攝入能量2041千卡，蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)70克。合計(jì)每天全家應(yīng)攝入總能量6841千卡，蛋白質(zhì)215克，其中脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的2030。下面的譜中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋白質(zhì)。提供的能量中，有17來自蛋白質(zhì)，27來自脂肪，56來自炭水化合物。星期一早餐：椒鹽花卷：面粉400克

6、芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西蘭花：西蘭花400克 、色拉油10克。 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米飯：大米350克 。星期二早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克午餐：什錦炒

7、飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞?。弘u胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發(fā)糕：玉米面200克 標(biāo)準(zhǔn)粉50克星期三早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克

8、拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克 醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350星期四早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標(biāo)準(zhǔn)粉350克 豆?jié){：900克 雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果(蘋果食品)：500克午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬里脊100克 水發(fā)木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克