健身基礎(chǔ)知識(shí)

1、.健身基礎(chǔ)知識(shí)一、 健康的定義及健身的要素二、 有關(guān)心肺功能三、 有關(guān)肌肉的力量與耐力四、 有關(guān)身體柔韌性五、 有關(guān)身體含量六、 有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與體重控制七、 營(yíng)響業(yè)績(jī)的一些問題一、 健康的定義及健身的要素1、 健康：一個(gè)人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會(huì)的適應(yīng)能力2、 構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關(guān)的要素（如：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）二、 心肺功能1、 心肺功能：即有氧運(yùn)動(dòng)能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中心臟和肺部進(jìn)行氣體交換并把氧氣輸送給進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肌肉的能力2、 有氧運(yùn)動(dòng)：指由于人體在一段持續(xù)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行

2、的身體活動(dòng)而使身體對(duì)氧氣需求量增加的一種狀態(tài)特點(diǎn)：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，低強(qiáng)度控制有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是目標(biāo)心率3、 估算目標(biāo)心率心率儲(chǔ)備的50%85%，或最大心率的（220-年齡）65%90%（1） 目標(biāo)心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準(zhǔn)確率在85%）（2） 最大心率（220-年齡）最大心率-安靜心率=心率儲(chǔ)備（HR）心率儲(chǔ)備*75%安靜心率+心率儲(chǔ)備75%=目標(biāo)心率安靜時(shí)的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒做任何運(yùn)動(dòng)如果客人告之沒做安靜時(shí)的心率測(cè)試，那么讓其稍做休息，即做心率測(cè)量，結(jié)果減去810次為估算安靜心率4、 危險(xiǎn)因素（risk factors） a) 生理缺陷、心臟病等

3、b）客戶健康水平的程度 c）了解客戶的健身目標(biāo) d）客戶來健身的動(dòng)機(jī)5、 提高心肺功能的好處（1） 擁有強(qiáng)健的心臟（2） 降低血壓（3） 增加高密度脂蛋白（4） 強(qiáng)壯骨骼（5） 提高睡眠質(zhì)量（6） 降低體脂含量（7） 提高體能（8） 增加每博輸出量（9） 增加心率輸出（10） 減輕壓力（11） 提高免疫力（12） 增加胰島素的敏感度（13） 提高糖耐力（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的能力（14） 降低安靜心率（15） 提高生活質(zhì)量（16） 促進(jìn)和增加熱量的消耗（17） 促進(jìn)新陳代謝（18） 提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力（19） 提高機(jī)體的脂肪代謝能力三、 有關(guān)肌肉的力量與耐力1、 定義：指某特

4、定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強(qiáng)度重物時(shí)所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長(zhǎng)時(shí)間身體的三個(gè)不同面：額狀面、矢狀面、水平面2、 如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓(xùn)練）插電源后的稱電阻力訓(xùn)練否則為物理阻力訓(xùn)練帶有滑道、自由重物訓(xùn)練等、都稱阻力訓(xùn)練（1） 重量和重復(fù)次數(shù) 增強(qiáng)耐力 增強(qiáng)力量 最大肌力 最大肌力的 最大肌力的的40%60% 70%80% 85%90%重復(fù)次數(shù)大于12 重復(fù)812次 重復(fù)26次（2） 組數(shù)：至少做1組，如能多組訓(xùn)練，則效果更好（3） 針對(duì)大肌肉群選擇810個(gè)練習(xí)大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌

5、和背闊肌d）、二頭肌和三頭肌e）、腹肌和豎脊?。?） 頻度：至少進(jìn)行23次/周，肌肉需休息48小時(shí)（5） 速度：稍慢并有所控制。向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長(zhǎng)過程）3秒（6） 呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣 R-I-C-R （肌肉拉傷的處理）Rest(休息) Raise（抬高） Constrict(加壓包扎) Ice(冷敷)3、 進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處（1）增進(jìn)人體機(jī)能（2）提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松（3）降低人體受損傷風(fēng)險(xiǎn)（4）使人精力充沛（5）增強(qiáng)肌肉、肌腱及韌帶的力量（6）提高體內(nèi)非脂肪組織的含量，而使基礎(chǔ)代謝率增加循環(huán)力量訓(xùn)練可帶來以下好處： a）適當(dāng)提高心肺功能b）提高糖耐力c

6、）適當(dāng)降低血糖四、 有關(guān)柔韌性1、 定義：指關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍，同時(shí)也指肌肉可以伸展到的最大長(zhǎng)度，以幫助關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍2、 如何練習(xí)柔韌性 一定要在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前進(jìn)行充分的熱身（1）頻度：保持柔韌性：每周應(yīng)保證35個(gè)單元/周的練習(xí)提高柔韌性：每天12次的練習(xí)（2）持續(xù)時(shí)間：1030秒（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸（4）伸展部位：810個(gè)大肌肉群的訓(xùn)練，特別注意僵硬的部位，在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)應(yīng)進(jìn)行伸展練習(xí)3、 進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的好處（1） 降低人體受傷的幾率與風(fēng)險(xiǎn)（2） 減輕壓力（3） 緩解肌肉長(zhǎng)時(shí)間的緊張（4） 有利于形成良好的身體姿態(tài)（5） 使身體和思想更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一（6） 緩解肌肉酸痛

7、（7） 緩解下背部疼痛（8） 使人體精力充沛（9） 提高自我控制能力（10） 使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動(dòng)作五、 有關(guān)身體含量1、 定義：指人體內(nèi)脂肪、水份、肌肉和組織所占的絕對(duì)與相對(duì)總量。 由于過多的體內(nèi)脂肪會(huì)增加人體患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此，身體含量測(cè)試主要著眼于脂肪含量的測(cè)試2、 測(cè)試方法：（1）皮脂鉗（相對(duì)較準(zhǔn)）（2）電子身體成份測(cè)試儀（體塊指數(shù)）（3）水中稱重法（相對(duì)準(zhǔn)確性較高）（4）腰臀比測(cè)試法正確的脂肪比例：男：12%17%， 大于20%為肥胖 女：18%22%， 大于30%為肥胖3、 肥胖的危害（1）加大患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)性（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿?。?）提高患膽結(jié)

8、石、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性（4）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（5）增加身體以外受傷的可能性積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對(duì)身體的危害更大身體利用蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成身體活動(dòng)時(shí)的能量來源ATP有氧運(yùn)動(dòng)的能量來源路徑與無氧運(yùn)動(dòng)能源路徑之不同代謝類型項(xiàng)目無氧能源路徑有氧能源路徑磷酸、肌酸系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)能量來源肌酸、磷酸鹽葡萄糖肝糖碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)適應(yīng)強(qiáng)度高極95%+高85%以上從低到適中持續(xù)時(shí)間極短015秒短4590秒長(zhǎng)適用活動(dòng)舉例短跑舉重鉛球中距離跑中量訓(xùn)練有氧舞蹈踦單車長(zhǎng)跑 為什么只有有氧運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪？需要對(duì)比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同 有氧能源

9、系統(tǒng)無氧能源系統(tǒng)葡萄糖完全分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)略有氧債次強(qiáng)度代謝的最終產(chǎn)物有二氧化碳和水在化學(xué)分解中需要氧氣參與葡萄糖部分分解能源僅為碳水化合物短時(shí)間運(yùn)動(dòng)明顯有氧債高強(qiáng)度代謝的產(chǎn)物為乳酸、副產(chǎn)物是水在化學(xué)分解上不需要氧氣參與與技能相關(guān)的要素定義：與技能相關(guān)的要素主要指為達(dá)到某個(gè)專業(yè)目標(biāo)所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見的技能性運(yùn)動(dòng)方法。包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等六、 有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與體重控制營(yíng)養(yǎng)金字塔 牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖 蔬菜 蛋白質(zhì)、肉、魚、火雞 2-3盎司2-3盎司 3-5 2-4 維生素、水果等

10、 碳水化合物 6-10盎司全麥面包、米飯及谷類物質(zhì)，豆質(zhì)品（一）人體必需的營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物 蛋白質(zhì) 脂肪 水 維生素 礦物質(zhì) 纖維素（二）人體每日攝入熱量的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成55%60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）10%12%來自于蛋白質(zhì)來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）（三）不同營(yíng)養(yǎng)素中所含的熱量 1克脂肪中含9千卡熱量1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質(zhì)中含熱量4千卡（四）能量平衡與體重控制熱量（Q） 熱量（Q）男：>1400千卡 女：>1200千卡（最低攝入量以維持正常的生命活動(dòng)）熱量消耗：1、身體活動(dòng) 2、基礎(chǔ)代謝率（BMR=體重*24 女性*0.9） 3

11、、食物的熱量消耗攝入蛋白質(zhì)的指數(shù)： 正常人：0.88*體重(KG) 耐力訓(xùn)練的人：132*體重(KG) 力量訓(xùn)練的人：1.76*體重(KG)4次運(yùn)動(dòng)/week 建議：200千卡/ 次 3次運(yùn)動(dòng)/week 建議：300千卡/次減重：2000千卡/周BMI=體重（KG）/身高2（L）基礎(chǔ)脂肪指數(shù)是確定身體是否偏胖、偏重的數(shù)值計(jì)算自己的碳水化合物及蛋白質(zhì)所需量1、 BMR=56*24*0.9=1209.62、 蛋白質(zhì)所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白質(zhì)量或 =0.88*56=49.28(克)每天需攝入的蛋白質(zhì)量3、 碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)4、 脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)(五) 常見的特殊人群的運(yùn)動(dòng)高血壓 糖尿病 腰椎尖盤突出 孕期婦女 產(chǎn)后女性 超重 體質(zhì)較差或老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意高血壓：選擇較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能靠心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（由于藥物作用），要隨時(shí)細(xì)心觀察其談話的語氣、臉