陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法

1、陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法 所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿態(tài)”是指每個(gè)架式的動(dòng)作結(jié)構(gòu) 。初學(xué)時(shí)主要重于套路嫻熟，方位正確。同時(shí)適當(dāng)留意姿態(tài)的規(guī)范。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，套路已嫻熟，這時(shí)就必需側(cè)重于姿態(tài)的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果?，F(xiàn)分兩個(gè)方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及留意事項(xiàng)。 1.動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必需保持意念上的清靜，排解一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。拳論說(shuō)：“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”，內(nèi)藏元陰元陽(yáng)，是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力?！办o則養(yǎng)根”，也就是說(shuō)，只有在意識(shí)清凈的條

2、件下，才能有助于腎氣的旺盛與保藏，從而使五臟健運(yùn)， 內(nèi)氣充足，神得所養(yǎng)，動(dòng)作強(qiáng)健。 2.留意身法，初練太極拳，不應(yīng)要求過(guò)高，操之過(guò)急，就和初學(xué)寫(xiě)字一樣，能寫(xiě)成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正， 立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開(kāi)步和收步，知道方位即可，至于不行避開(kāi)消失的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、挨次必需肯定正確，力爭(zhēng)做到姿態(tài)松軟、大方順隨。 每天堅(jiān)持練10遍左右，兩個(gè)月即可將套路練熟。這時(shí)要進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求， 從頭至足，一招一勢(shì)進(jìn)行訂正。在動(dòng)作速度上盡量放慢，以利于揣摩思索動(dòng)作

3、的正確與否。每天堅(jiān)持10遍拳，再練習(xí)一個(gè)時(shí)期，就可以通過(guò)這一階段而進(jìn)入其次階段了。 (二)調(diào)整身法 周身放松 所謂“身法”，是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必需在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開(kāi)，伸筋拔骨，可選練些動(dòng)作，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等，但要盡量放松，不要用拙力。 這一階段練習(xí)消失的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產(chǎn)生這些毛病主要緣由有兩個(gè)：一是對(duì)“放松”這個(gè)含 意理解不夠；二是腿的支撐力不足，難以放松。拳論說(shuō)：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說(shuō)套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所說(shuō)的“端正”，也有兩種含意：一是指軀干四肢及

4、頭的位臵中正，即身體不偏不倚之意；另一種是身體在歪斜狀況下，保持相對(duì)平衡，如開(kāi)步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。所謂“放松”就是說(shuō)在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問(wèn)題沒(méi)有理解和留意，加上功力淺薄，所以不行避開(kāi)地會(huì)發(fā)生上述毛病?？赏ㄟ^(guò)增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運(yùn)動(dòng)量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來(lái)克服上述毛病。同時(shí)留意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力氣的增長(zhǎng)，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增加，其毛病就會(huì)消退。 這一階段練習(xí)，需有3至4個(gè)月時(shí)間。 屆時(shí)，身法已得到調(diào)整，姿態(tài)已基本正確，并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高

5、，已有內(nèi)氣活動(dòng)的感覺(jué)。 (三)疏通經(jīng)絡(luò) 引動(dòng)內(nèi)氣 經(jīng)絡(luò)遍布周身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表里，是調(diào)整機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道?！皻狻笔菢?gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的精微物質(zhì)，是極其微小的物質(zhì)微粒，很難直觀看覺(jué)，只能通過(guò)人的感覺(jué)器官，依據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣，來(lái)源有以下幾個(gè)方面，一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于人體內(nèi)的精氣，通過(guò)脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。拳論說(shuō)：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行?！庇终f(shuō)：“以吾本身自有之元?dú)?，運(yùn)行吾身”，“以氣運(yùn)形，一氣貫穿”。說(shuō)明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò)暢通無(wú)阻的狀況下，才能

6、引動(dòng)與鼓蕩，達(dá)到一氣貫穿，從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。 前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，在“調(diào)整身法，周身放松”階段后期，體內(nèi)已有內(nèi)氣流淌的感覺(jué)， 練拳也有愛(ài)好。但是這個(gè)感覺(jué)如波浪起伏，時(shí)有時(shí)無(wú)，時(shí)隱時(shí)現(xiàn)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，甚至?xí)粺o(wú)有。這是經(jīng)絡(luò)之氣通流不暢，氣機(jī)運(yùn)行不利，內(nèi)氣引動(dòng)不力之故。因此，在這一階段練習(xí)中必需重于意念引導(dǎo)，在大腦意識(shí)的指揮下，以意運(yùn)形，使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫穿。如有不順之處，可以自行調(diào)整身法，以得勁為準(zhǔn)。練習(xí)速度宜慢不宜快。一招一式要精力專(zhuān)注，活潑無(wú)滯。形狀盡量與內(nèi)氣意識(shí)保持全都。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時(shí)間，內(nèi)氣就會(huì)自然暢通，僵勁拙力也會(huì)漸漸克服，漸漸達(dá)到周身相隨，連綿不斷，內(nèi)氣會(huì)按拳勢(shì)要求，產(chǎn)生有規(guī)律

7、的鼓蕩，達(dá)到一氣貫穿。 (四)形氣結(jié)合 如環(huán)無(wú)端 所謂“形”是指形體，也就是拳式動(dòng)作的外在表現(xiàn)?！皻狻奔粗竷?nèi)氣。從醫(yī)學(xué) 角度講，“形”、“氣”是統(tǒng)一的，是相互依附，相互為用的。拳論說(shuō)：“以心行氣，務(wù)令鎮(zhèn)靜，及能收斂入骨”。又說(shuō):“以氣運(yùn)身，務(wù)令順隨。”就是要求每招每勢(shì)，都要留意以意引氣，以氣運(yùn)身，順其自然，催動(dòng)形狀。通過(guò)形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，使內(nèi)氣周而復(fù) 始，如環(huán)無(wú)端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到，周身全都，內(nèi)外合一，形狀在內(nèi)氣的催動(dòng)下，一動(dòng)則周身全動(dòng)，一靜則周身全靜，動(dòng)靜開(kāi)合，起落旋轉(zhuǎn)，無(wú)不順其自然。在練習(xí)過(guò)程中，身與手、內(nèi)與外某 一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生沖突，就會(huì)影響內(nèi)氣的貫穿，從而使意氣與形

8、體難以結(jié)合。如動(dòng)作運(yùn)行速度的快慢，以及身法位臵角度把握不夠，難以適得其中，在套路架式的練習(xí)中，就會(huì)產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象，不能身手一家，動(dòng)作協(xié)調(diào)。諺云：“手到身不到，擊敵不得妙；手到身也到，擊敵如摧草”。說(shuō)明形氣結(jié)合，身肢順隨的重要性。這一階段的練習(xí)，要注意于意念與形體姿態(tài)的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、 形到，使內(nèi)氣一氣貫穿。同時(shí)應(yīng)當(dāng)理解，某一部的開(kāi)合，是全身整體開(kāi)合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以從局部反應(yīng)出來(lái)。因此，凡是調(diào)整局部姿態(tài)時(shí)，務(wù)必留意整體的調(diào)整，從而達(dá)到意氣合一。這一階段的詳細(xì)表現(xiàn)為：肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。 (五)周身相隨 內(nèi)外全都 “周身相隨

9、，內(nèi)外一到”的意思，是指全身形成一完整的運(yùn)動(dòng)體系。陳長(zhǎng)興在十大要論云：“太級(jí)拳者，千變?nèi)f化，無(wú)往非勁，勢(shì)雖不侔，而勁歸于一。夫所謂一者，自頂至足，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而為一者也，破之而不開(kāi)，撞之而不散。上欲動(dòng)而下自隨之，下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之，上下動(dòng)而中部應(yīng)之，中部動(dòng)而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，所謂一以貫之者，其斯之謂歟！”此段論述，詳細(xì)闡明白周身相隨、內(nèi)外全都，以及一氣貫穿的整體表現(xiàn)。 在周身內(nèi)外相隨全都這一階段，內(nèi)氣雖已貫穿，但很薄弱。在練拳時(shí)，稍不留意或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)(如疲憊過(guò)度或精神欠佳)，都會(huì)影響內(nèi)氣的貫穿和運(yùn)行。在前一階段，如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了沖突，可以用調(diào)整身法的

10、方法去解決，使姿態(tài)順隨，內(nèi)氣貫穿。而在這一階段，就不許用調(diào)整身法的方法去解決。這一階段，要求周身相隨，以?xún)?nèi)氣催形狀。氣不到，形狀寂然不動(dòng)；氣一到，形狀 隨氣而動(dòng)。以心行氣，以氣運(yùn)身。每招每勢(shì)，氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來(lái)，圓轉(zhuǎn)自如。動(dòng)作以纏絲勁為核心，以?xún)?nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系?！袄p絲勁”發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，到處有之，無(wú)時(shí)不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤(rùn)于百骸之間，達(dá)四梢通九竅，增長(zhǎng)內(nèi)氣無(wú)窮，使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內(nèi)勁之功效?！袄p絲系勁”為陳氏太極拳之精華。 此段時(shí)間，每天除堅(jiān)持練架式套路以外，可以

11、結(jié)合練習(xí)推手，從而體會(huì)沾連粘 隨，擠按的勁別，校正拳勢(shì)運(yùn)動(dòng)的正確與否。每天還可以增加練習(xí)幾遍炮捶，用來(lái)增加耐力和爆發(fā)力；練習(xí)刀槍劍棍等器械，以檢驗(yàn)手眼身法步的協(xié)作。從而使在練拳時(shí)，能夠做到不加思考，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外全都，周身相隨的程度。完全把握太極拳的要求和運(yùn)動(dòng)規(guī)律。 通過(guò)這一階段練習(xí)，已經(jīng)有了自我訂正的力量，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎 路。 連續(xù)深化討論，就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說(shuō)：“理不明，延明師；路不清，訪良友；理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功，進(jìn)而不止，日久自到?！?(六)穩(wěn)固根基 充實(shí)內(nèi)氣 所謂“穩(wěn)固根基，充實(shí)內(nèi)氣”，意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上，更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤(pán)，以促

12、使內(nèi)氣的充實(shí)和飽滿。拳論云：“根本固而枝葉榮?！迸嗥涓鶆t枝葉自茂，潤(rùn)其源則流脈自長(zhǎng)。練習(xí)拳架，就是培根潤(rùn)源的方法。這里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盤(pán)。拳論云：“下盤(pán)穩(wěn)固，上肢自然輕靈”。所說(shuō)的“下盤(pán)”，就是指體的下半部分“腿”而言，靠腿的撐力，以?xún)勺銥榛A(chǔ)，襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說(shuō)潮“根本”指元?dú)?。元?dú)獠赜谀I、腎氣足則精力充足，即為“根本固”。所謂“潤(rùn)其源”，源指根源，即本源。元?dú)鉃橹T氣之本，根源于腎通于丹田，稟賦于先天，又稱(chēng)先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽(yáng)，元陰以養(yǎng)五 臟之陰，元陽(yáng)以養(yǎng)五臟之陽(yáng)，周身之陽(yáng)得以溫、陰得以養(yǎng)，故生氣旺盛，則又反過(guò)來(lái)益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，

13、周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤(rùn)。 經(jīng)過(guò)以上幾個(gè)階段，練拳時(shí)周身已形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系。但在協(xié)作呼吸上不能恰當(dāng)自然和細(xì)膩。在第一至四階段，由于動(dòng)作姿態(tài)的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣形狀不結(jié)合，要求動(dòng)作協(xié)作呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合全都，但在動(dòng)作加速、疾變，或者快慢相間時(shí)，動(dòng)作與呼吸就難以協(xié)作。在這一階段的練習(xí)時(shí)，隨著練拳質(zhì)量的提高，動(dòng)作與呼吸必需嚴(yán)密協(xié)作。 要特殊指出，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理?xiàng)l件下，人們的呼吸方式和過(guò)程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、隔肌等來(lái)參加完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主，同時(shí)在腹肌協(xié)作下完成。在胸腔臟器病變時(shí)，由于胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強(qiáng)。這咱腹式呼吸的運(yùn)動(dòng) 表現(xiàn)為：吸氣時(shí)膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹內(nèi)壓上升，腹部向外突出；呼氣時(shí)膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。 太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述狀況恰好相反。其表現(xiàn)為吸氣時(shí)、小腹內(nèi)收,膈肌上升，丹田之氣由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然擴(kuò)張，肺活量加大；呼氣時(shí)小腹外突，膈肌下降，內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于