新理念下中長跑訓(xùn)練方法的探索

1、新理念下中長跑訓(xùn)練方法的探索周浦中學(xué)吳修義【摘要】在課改強(qiáng)調(diào)的“以人為本”精神的指導(dǎo)下，本文以誘導(dǎo)為心理訓(xùn)練中的主要手段, 激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和練習(xí)的主動性、積極性，并結(jié)合中外優(yōu)秀運(yùn)動員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)運(yùn)用 現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的理念,探討了中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優(yōu)異的成績, 而要提高速度，增強(qiáng)速度力量是關(guān)鍵措施之一，木文從理論角度，并結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐, 較全面地分析了中長跑運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練的重要性，并對如何提高成績提出幾點(diǎn)建 議。中長跑 訓(xùn)練方法 興趣誘導(dǎo) 速度訓(xùn)練 速度力量1. 緒論中長距離跑是對耐力素質(zhì)和技術(shù)要求相當(dāng)高的一項(xiàng)周期性運(yùn)動項(xiàng)目，它要求運(yùn)動員在長時間 的跑動中克服有氧呼吸、無氧呼

2、吸和極點(diǎn)帶來的一切困難。訓(xùn)練屮常會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：學(xué)生練 得很苦，成績卻不突出，久而久之學(xué)生會煩訓(xùn)練，怕比賽，對自己失去信心，產(chǎn)生“厭練”心理。 筆者針對如何克服這種心理，采用何種手段和方法更能有效地提高中長跑運(yùn)動員成績，提出自己 的一些看法與同行們共同探討。2. 符合學(xué)生學(xué)習(xí)心理的興趣誘導(dǎo)法在訓(xùn)練中，學(xué)生常常血臨的就是對長距離、單調(diào)乏味的畏懼心理，而興趣能使學(xué)生產(chǎn)生一種 極大的心理能量，成為戰(zhàn)勝困難的力量源泉，也是激發(fā)學(xué)生奮發(fā)向上，順利地克服困難的動力。 兒年的中長跑訓(xùn)練實(shí)踐表明：只有符合學(xué)生學(xué)習(xí)心理的興趣誘導(dǎo)能領(lǐng)引學(xué)生走出困境，保持持久 的戰(zhàn)斗力，使學(xué)生真正感受到超越運(yùn)動本身的情感體驗(yàn)，符

3、合學(xué)生學(xué)習(xí)心理興趣誘導(dǎo)有以下幾種 方式2. 1影像誘導(dǎo)通過講解人體跑動的運(yùn)動機(jī)理，如骨骼、肌肉的掛圖及運(yùn)動的解剖錄像及與動物跑動解剖運(yùn) 動錄像相對比（選自記錄片動物世界一個片段）進(jìn)行多媒體教學(xué)，使學(xué)生了解運(yùn)動的內(nèi)涵、 機(jī)理，增強(qiáng)學(xué)生的求知欲望，激發(fā)他們學(xué)習(xí)的興趣，培養(yǎng)他們挑戰(zhàn)自我、超越自我的信心。教師通過多媒體教學(xué)講解耐久跑的發(fā)展歷史及觀看比賽錄像。歷史要側(cè)重于運(yùn)動員的成績及 改寫的過程。比賽錄像多采用奧運(yùn)會等的大型比賽，重點(diǎn)突出運(yùn)動員跑的整個姿勢過程并輔以勝 利后的表情及觀眾喝彩的場面，使學(xué)牛在頭腦中建立正確的運(yùn)動表象，培養(yǎng)及體驗(yàn)獲得成功的感 覺。2. 2情感誘導(dǎo)“快樂”是情感的一個方面，當(dāng)

4、興趣被滿足后，“快樂”就會油然而生。教師要用語言去感 染學(xué)生，激發(fā)起他們對該項(xiàng)目的興趣。當(dāng)學(xué)生在規(guī)定時i'可內(nèi)完成或有所進(jìn)步時，應(yīng)給予適當(dāng)?shù)谋?揚(yáng)；當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)極點(diǎn)有反感厭學(xué)心理，興趣不足時，應(yīng)用耐心的態(tài)度，鼓勵的話語，給學(xué)生以勇 氣。耐久跑的技術(shù)復(fù)雜，學(xué)生很容易產(chǎn)生挫折，教師應(yīng)特別注意在學(xué)生學(xué)習(xí)可能出現(xiàn)退卻的關(guān)鍵 時刻，給予他們客觀科學(xué)的分析，并加以鼓勵，使他們維持已有的興趣，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的信心，激發(fā) 克服困難的勇氣。學(xué)生與學(xué)生之間的情感誘導(dǎo)也必不可少。它是以同齡人的行為相互激勵、相互競爭，能夠形 成你追我趕的學(xué)習(xí)狙圍。沒有人愿意把自己定位在“我是他們中的弱者”的基礎(chǔ)上，都希望能得 到其它

5、人的羨慕和欽佩。教師可采用優(yōu)秀學(xué)生示范同時調(diào)動其它學(xué)生運(yùn)用“加油”或比賽性游戲 等形式相互鼓勵，樹立信心，同時又培養(yǎng)了學(xué)生的集體主義精神。2. 3練習(xí)誘導(dǎo)耐久力主要是指學(xué)生的心理承受能力和生理承受能力。心理承受能力又叫“耐性”，訓(xùn)練多 采用“計時屏息”、“拉韌帶”、“持球接力”等有興趣的方法發(fā)展學(xué)生的心理耐久程度。生理承受能力主要是指心血管耐力和肌肉耐力，訓(xùn)練多采用越野跑、法特萊克跑、逆風(fēng)跑、上坡跑、跑臺 階、圖形跑、籃球訓(xùn)練中的不規(guī)則滑步、追接地滾球等多種形式的、有興趣的練習(xí)，來提高學(xué)生 的有氧呼吸和無氧呼吸等耐力素質(zhì)，增強(qiáng)他們的興趣及挑戰(zhàn)欲望。練習(xí)誘導(dǎo)是誘導(dǎo)教學(xué)中的又一 重要部分。它直接涉

6、及到學(xué)生對動作的掌握情況，和對運(yùn)動的理性認(rèn)識。然而身體素質(zhì)的缺乏， 會影響學(xué)生的自信心，教師可釆用循序漸進(jìn)，針對性強(qiáng)的、多彩多樣的、有興趣的專門性練習(xí)來 提高學(xué)生的身體素質(zhì)，使學(xué)生有充足的自信與勇氣，來學(xué)習(xí)耐久跑，發(fā)展耐久力。2. 4標(biāo)志誘導(dǎo)的應(yīng)用最為常見及比較流行的是定向運(yùn)動，這以被多數(shù)教師采用，都收到了良好的效果，對于提高 學(xué)生的興趣及發(fā)展體能和智力方而都有明顯的作用?；蚩筛鶕?jù)學(xué)生的具體情況分組，采用同一地 圖不同順序、不同評價來進(jìn)行教學(xué)，對排除學(xué)生的厭練心理障礙是十分有利的。3. 從中外優(yōu)秀運(yùn)動員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)中提升現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的 理念近來中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練引起教練員、運(yùn)動員的高度重視

7、。當(dāng)今的中長跑運(yùn)動員在比賽 屮往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢決定著運(yùn)動員最后沖刺能力，是取得 好成績的重要一環(huán)。対采用什么手段和方法更能有效地提高中長跑運(yùn)動員的速度，運(yùn)動員在比賽 中速度的實(shí)際變化如何，在耐力跑過程中是否應(yīng)該注重速度問題。教練員們之間各抒己見。速度素質(zhì)是影響運(yùn)動員速度耐力水平的決定因素z-o因此，努力提高運(yùn)動員的速度水平也 是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動員無一例外 是把提高運(yùn)動員的速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員， 一位中長跑運(yùn)動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運(yùn)動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練

8、的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn) 練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”冃前因擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運(yùn)動員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動員的 呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動員耐力很好，而專項(xiàng)速度能力差的情 況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深，打破了過去的條條框框，我國著名屮長跑運(yùn)動員曲云 霞主項(xiàng)1500米，她的800米成績1分56秒46, 3000米成績?yōu)?分12秒18。世界名將王軍霞在 七運(yùn)會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成 績。她把10000米的供能，提高到3000一5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法， 能更

9、好地提高中長跑運(yùn)動員的速度?？梢姡匾曀俣扔?xùn)練是成功的主要因素?，F(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)，是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、 重心平衡、放松省力。在比賽的全過程屮突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù) 這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合, 用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術(shù)過程屮，是否以速 度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長 跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，應(yīng) 逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中

10、長跑運(yùn)動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為以后創(chuàng)造更優(yōu) 異的成績打下良好的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。屮長跑運(yùn)動員在比賽過程屮，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心 理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想屮途退出比賽；屮長跑運(yùn)動員對速度感 學(xué)握的程度，直接影響其成績，速度感是指運(yùn)動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基 礎(chǔ)是運(yùn)動員比賽吋對空i'可和吋i'可的感受能力。在中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能 力是非常重要的。它能使運(yùn)動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計劃，在比賽中正確合理地分配體力， 使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運(yùn)動員在

11、比賽 中常會取得主動權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動員逐步建立自己全程跑的 每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功 的保障。前蘇聯(lián)功勛教練員b邦達(dá)連克認(rèn)為：“為了提高中長跑運(yùn)動員的跑動速度，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)在 身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬述是酷暑，在任何一個訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn) 練，每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練?！钡聡逞芯啃〗M的實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“這4周 大運(yùn)動量訓(xùn)練后運(yùn)動員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高。4周大強(qiáng) 度負(fù)荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)

12、?！?著名中長跑教練馬俊仁說：“中長跑、馬拉松是高速度的耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動員既要有很高的耐力 水平，又要有很強(qiáng)的速度耐力和速度能力，才能達(dá)到世界先進(jìn)水平”，并指出：“只是耐力好， 速度不好，出不了高水平的長跑、馬拉松運(yùn)動員”。所以，筆者認(rèn)為，用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)屮長跑運(yùn)動員訓(xùn)練，再用小長跑訓(xùn)練的方法指導(dǎo)超 長跑運(yùn)動員，已是中反跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。4. 注重綜合耐力訓(xùn)練耐力綜合性訓(xùn)練是一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練水平不斷發(fā)展的基礎(chǔ)，是進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果必 不可少的保障，是被實(shí)踐證明了的行之有效的身體訓(xùn)練方法。青少年屮長跑運(yùn)動員一般下肢力量和腰腹肌力量不夠是導(dǎo)致絕對速度差的關(guān)鍵。針對存在的 問題，我

13、們可以選擇多種多樣不斷變換的訓(xùn)練方法、手段等提高運(yùn)動員的下肢力量和腰腹肌力量。 介紹方法如下：采用支撐高抬腿跑、車輪跑提高運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)力量，采用連續(xù)蛙跳、多級跳提 高大腿及小腿肌肉力量，采用負(fù)杠鈴的深蹲和連續(xù)的半蹲跳提高大腿力量，采用墊子的仰臥起坐、 仰臥舉腿和兩頭起提高腰腹力量。因此，針對青少年中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的實(shí)際情況，應(yīng)重視耐力綜合性訓(xùn)練、耐力綜合訓(xùn)練，既 要突出耐力，又要加強(qiáng)力量耐力為主的身體訓(xùn)練。耐力綜合訓(xùn)練的內(nèi)容，次數(shù)、組數(shù)和間歇時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、目的和運(yùn)動員本身?xiàng)l件的實(shí) 際情況進(jìn)行。下面介紹一組耐力綜合性訓(xùn)練的組合安排：運(yùn)動員首先慢跑1200米或球類活動、 游戲等，然后進(jìn)行身體

14、的伸展、柔韌、靈敏性的活動。1、原地支撐小步跑，兩腿各做40次。目 的：練習(xí)腳踝關(guān)節(jié)的靈活性和上肢與下肢配合和協(xié)調(diào)性。2、俯臥撐或者立臥撐20個。冃的：增 強(qiáng)了手臂力量和腰腹背肌的力量。3、肋木攀登。從一側(cè)翻越到另一側(cè)。目的：鍛煉身體各部位, 加強(qiáng)手、腳的配合。4、連續(xù)多級蛙跳。目的：增強(qiáng)腿部力量和腰腹肌力量。5、杠鈴快速挺舉10-15 個。目的：增強(qiáng)上肢力量和胸大肌力量。6、原地快速高抬腿跑，每腿各50個接加速跑。目的： 提高途中跑的技術(shù)，加強(qiáng)動作步頻和動作幅度，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。7、墊上仰臥兩頭起，手腳 接觸。目的：增強(qiáng)腹肌和腰背肌力量。8、持啞鈴擺臂接徒手快速擺臂各50個。目的：掌握兩傅

15、 前后擺的正確動作和提高擺臂速度。9、行進(jìn)間單腳輪換跳50米。h的：加強(qiáng)協(xié)調(diào)性和踝關(guān)節(jié)的 力量。10、雙腳連續(xù)跳欄架（10個欄）。fi的：增強(qiáng)連貫性、協(xié)調(diào)性和腰腹肌力量。以上十個內(nèi)容可根據(jù)學(xué)生的身體狀況選擇5-6個內(nèi)容為一組組合練習(xí)，每次安排3-5組，通 過耐力綜合性訓(xùn)練后，運(yùn)動員身體反應(yīng)較明顯，身體各部位肌肉基本都得到訓(xùn)練，對青少年的身 體發(fā)育都得到良好的發(fā)展。通過幾個周期的訓(xùn)練，運(yùn)動員的體能明顯得到提高，是其他訓(xùn)練方法 “持久跑、重復(fù)跑、間隙跑”所不能代替的?？傊Y(jié)合中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)際情況，重視 耐力綜合性訓(xùn)練，會得到事半功倍的效果。5. 注重速度力量訓(xùn)練眾所周知，影響跑速的兩個主

16、要因素是步反和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與 速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論證明了速度力量在中長跑的速度訓(xùn)練中所處的位置，由 于速度力量是在一定重量的負(fù)荷下，突出動作速度的要求，因此一般負(fù)荷較輕，而動作較快，而 對于中學(xué)生來講，可能效果更好，因?yàn)樵谶@階段，運(yùn)動員由于還沒有建立正確的技術(shù)用力概念， 如果采用較大的負(fù)荷重量來練習(xí)，往往會使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會造成肌肉偎硬，動 作變形，久而久z,就會造成錯誤動作定型。所以在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，特別是對業(yè)余訓(xùn)練水 平低，力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來講，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計一些與專項(xiàng)技術(shù)動作用 力方向，用力技術(shù)特點(diǎn)相近的練

17、習(xí)手段，由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕，運(yùn)動員容易在自控的條件下進(jìn) 行有一定速度的訓(xùn)練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺。因?yàn)橹虚L跑項(xiàng)目的用力特點(diǎn)是周 期性的，所以，在訓(xùn)練中，把單個練習(xí)動作的多次重復(fù)，若干個單個練習(xí)動作組合，并循環(huán)練習(xí)， 單個動作練習(xí)的多次重復(fù)對身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，而若干個單個動作練習(xí)動作相結(jié)合 起來的循環(huán)練習(xí)，可使不同動作的用力結(jié)構(gòu)刺激著不同部位的運(yùn)動機(jī)體，使不同部位的肌肉收縮 和松弛交替進(jìn)行工作，而暫時松馳的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應(yīng)通過被按摩 的血管得到及吋的輸送，從而保證肌肉能較長吋間里有效地工作，此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié), 推遲疲勞的產(chǎn)生。國外一

18、些研究者對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān) 節(jié)周i韋i的靈活性，而且能增強(qiáng)肌肉力量。rti于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速 度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對運(yùn)動員肌肉預(yù)先伸展的項(xiàng)目特別重要，對那些需要肌肉力量而乂不能 增加體重的項(xiàng)目也很有意義，形象地說，中長跑運(yùn)動員需要的肌肉力量，要像梅花鹿一樣肌肉力 量，而不要像牛一樣的肌肉力量，鹿的肌纖維長，橫斷面小，收縮能力強(qiáng)，彈性好，速度力量強(qiáng), 相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，速度力量差，絕對力量大。這是鹿跑得快而牛跑不快的一個 主要原因。從這個例子中可以看出中長跑動員進(jìn)行柔韌性練習(xí)是要增強(qiáng)他們實(shí)際需要的動力性仲

19、 展。運(yùn)動員的技術(shù)動作越有效、柔韌性越好，受傷的可能性也越小。青少年身體發(fā)育和機(jī)體成熟是不平穩(wěn)的，抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn) 練成為一項(xiàng)新的課題，從生理的測定知道，肌肉力塑是隨著年齡而增長，特別是青春期后期，由 于性的發(fā)育，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作用，因此，快速力量訓(xùn)練在青春期 可能效果更明顯，同時，根據(jù)幾種力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期的比較，初中階段才是練習(xí)快速力量的 最佳時機(jī)，在力量練習(xí)過程屮應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。由于屮學(xué)階段訓(xùn)練時間有限，我們應(yīng)該把有限的時間 投入到最能體現(xiàn)效果的訓(xùn)練中，例如：相比較上下肢力量的發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇下肢力量素質(zhì) 的發(fā)展，因?yàn)橄轮吘故侨梭w

20、跳動的最直接支撐的器官，最后有力是通過下肢運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)的。同 樣，對于下肢運(yùn)動過程屮伸髓肌與屈髓肌力量發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇先發(fā)展伸觥肌的快速力量， 因?yàn)槲覀冎郎焖杓∪旱闹匾?，屈髓則是為了更好的伸髓。優(yōu)先發(fā)展屈髓肌群，短時間內(nèi)對速 度成績有一定提高，但rii于屈競力量的增強(qiáng)限制了伸競的幅度，從而影響了伸競的效果，阻礙了 運(yùn)動員速度進(jìn)一步的提高，相反，伸骯力量的提高不僅不會影響屈骯效果，伸骯過程中小腿的快 速折證對于抬腿屈髓還能起到促進(jìn)作用，就會使伸靚與屈髏這一循環(huán)過程朝著良性方向發(fā)展，因 此對屮學(xué)生來講，在快速力量訓(xùn)練過程中多一些伸髓肌的練習(xí)，女口：麻雀跳、背起、后踢腿跑。 根據(jù)上述分析，中學(xué)生中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中不僅要發(fā)展快速力量，而且要優(yōu)先發(fā)展對運(yùn)動過程 中起主要作用的肌群，而后發(fā)展在輔助性作用的其他肌群與其匹配，最后達(dá)到均衡發(fā)展速度力量 訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用。 所以，對中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好 基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備，所以在平時的訓(xùn)練屮也要特別注意。中長跑運(yùn)動員最后沖刺所需的能量主要是由a