淺談運動、營養(yǎng)與控體重

1、淺談運動、營養(yǎng)與控體重摘要隨著改革開放后，人民的生活水平的不斷提高，居民的膳食結構發(fā)生了巨大變化，從過去的物資短缺、食物單調，到現在的商品琳瑯滿目，人們越來越講究食品的營養(yǎng)與重視自身的體育鍛煉，尤其重視健康狀況，通過淺析運動、營養(yǎng)與控體重的關系，使大家提升對健康及控體重的認識，了解控體重的重要性及運動、營養(yǎng)與控體重的關系，今兒身體力行地建立良好的運動及飲食習慣，且能維持好體型及健康。關鍵詞：運動 營養(yǎng)與控體重 關系1、 引言（1） 研究背景 世界衛(wèi)生組織報告顯示，無論是發(fā)達國家還是發(fā)展中國家，中小學生肥胖率正逐年上升。而我國現階段國民的健康狀況也不容樂觀。據有關方面統(tǒng)計，我國有2.5億缺鐵性貧

2、血、維生素和礦物質缺乏者，有3000萬肥胖癥患者和2.4億超重者。根據衛(wèi)生部公布的“中國國民營養(yǎng)與健康現狀”顯示，我國成人高血壓患病率為18.8名，患病人數比1991年增加7000萬，農村高血壓患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差別已不明顯。大城市20歲以上人群中上升比例明顯。成人糖尿病患病率達18.6%，中年人和老年人患病率相近。我國成年人體重超重率為22.8%，大城市達30%，肥胖率上升尤其明顯。從這些情況來看，我們迫切需要倡導健康的生活方式，從運動鍛煉、飲食營養(yǎng)、生活衛(wèi)生、心理精神、醫(yī)療預防、養(yǎng)生長壽等方面搞好養(yǎng)生保健。 (二)研究的目的意義 通過分析運動、營養(yǎng)與控體重之間的關系，使大家提升對健康及控

3、體重的認識，了解控體重的重要性及運動、營養(yǎng)與控體重的關系，進而身體力行地建立良好的運動及飲食習慣，且能維持好體型及健康。 二、我國居民健康狀況在第七屆北京科博會養(yǎng)生保健科技發(fā)展高峰會上，中國免疫研究中心主任馮理達列舉大量數據，詳細分析我國人民的亞健康狀態(tài)，并指出我國居民的身體健康狀況不容樂觀。從居民體重的情況看，男性在40-49歲時平均體重約為67.6公斤，女性在50-54歲時平均體重約為59.6公斤。城市居民體重嚴重超重者平均已達14.9%，體重變化使得人們的生活模式和人體機能模式發(fā)生變化。兒童肥胖令人擔心。統(tǒng)計數字顯示，全國肥胖兒童在10年間增長5-7倍，兒童肥胖病占12.6%。北京市兒童

4、肥胖率由1990年的3%上升到2000年的13.8%，80%的肥胖兒童成人后依然肥胖。我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計現有超重和肥胖人數分別為2億和6000多萬。與1992年全國營養(yǎng)調查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。由于超重人數比例較大，預計今后肥胖率將會有較大幅度增長。兒童營養(yǎng)不良仔農村地區(qū)仍然比較嚴重，5歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農村分別高達29.3%和14.4%。生長遲緩率以1歲組最高，農村平均為20.9%，貧困農村則高達34.6%,說明農村地區(qū)嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出，鐵、維生素A等微量元素缺乏時我國城鄉(xiāng)

5、居民普遍存在的問題。3、 運動與營養(yǎng)對體重的影響肥胖對健康的危害已得到人們的廣泛關注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，減肥絕不是簡單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平；體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學的減脂結果喪失的往往是體內的水分和肌肉而不是脂肪。肥胖患者中99%是單純性肥胖，其發(fā)生與遺傳、飲食結構不合理和體力活運動等生活方式密切相關。導致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪過多，熱量過高。研究發(fā)現，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起肥胖；含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生；嗜甜食。零食及晚

6、餐進食過多也易于導致脂肪。肥胖發(fā)生的生理機制是能量攝入過多或能量消耗不足都可以引起肥胖。能量攝入過多體現在膳食營養(yǎng)方面。膳食結構不合理、食物攝入過量以及不良的進食習慣是導致肥胖的重要因素。能量消耗不足主要體現在運動不足。目前的研究資料已清楚地顯示，當膳食中的脂肪超過30%時，增加體力活動所帶來的負面影響很容易被抵消。因此，預防和治療肥胖，并防止反彈，必須在調整膳食模式的同時增加體力運動，減少靜態(tài)式的生活方式。運動增加能量消耗，調節(jié)能量平換，減少體脂，改善身體成分組成。然而，由于人們飲食營養(yǎng)跟上了時代，一些由于營養(yǎng)過剩而導致肥胖，而一些卻追求“魔鬼身材”、骨感美而放棄自己的飲食習慣，身體稍微胖了

7、點就大驚小怪，買減肥藥、做高難度體育鍛煉、饑餓式節(jié)食減肥，導致破壞了身體的各方面的平衡，也由此引發(fā)了很多不必要的疾病。4、 維持體型及健康的策略（一）飲食控制法 通過飲食來控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例的目的。 調整飲食結構，首先應減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選取食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品；同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質、微量元素集食物纖維等營養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養(yǎng)平衡，保證機體正常的生理需要。（二

8、）保持良好的飲食習慣 良好的飲食習慣是科學的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含以下幾個方面的內容：（1） 少吃多餐，增加進餐次數。一日可進餐4-6次。但總熱量必須在限度以內。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積減少，減少饑餓感。（2） 放慢進餐速度、細嚼慢咽。這可減少進食量。進餐速度過快易造成多吃。（3） 不要進餐后及睡或靜坐不動。進餐后如適當活動，這樣可使食物特殊動力作用的熱能耗比平時增加2倍。（4） 減少鹽攝入量，改進食物烹飪方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的盡量生吃。（5） 少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。（6） 酒精是是高熱量

9、食物，應戒酒或少飲酒，少飲或不飲食酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。（7） 預習了解食物的營養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營養(yǎng)素的攝入心中有數。（3） 運動控制法 研究發(fā)現，經常進行有氧運動，創(chuàng)造并維持了體能攝取與消耗的負平衡狀態(tài)，課逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達到減輕肥胖、降低體重的目的。 運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。此外，運動還作用于神經封面系統(tǒng)，使之改善對脂肪代謝的調節(jié)，促進脂肪的分解，減少脂肪合成。對運動時腎上腺分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三酯的水解過程加強。運動還同時使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成，促進脂肪的分解。運動可使血液中游離脂肪酸和葡

10、萄糖利用率增高，一方面使脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，細胞縮?。涣硪环矫?，使多余的葡萄糖被消耗，不轉化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。（1） 中等負荷強度，即最大耗氧量是55%左右的運動強度最好 以心率計為每分鐘110-130次。強度過大，最大攝氧量80%以上，能量是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負荷強度小，體積熱能耗不多，達不到熱能負平衡，起不到減肥作用。（2） 持續(xù)較長時間 中等強度運動時，開始階段不是立即用脂肪，而是從脂肪釋放出脂肪并運到肌肉，需要一定時間，一般至少1-2小時更好。（3） 經常運動 經常運動可使體內神經內分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應性變化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利于消耗體內的脂肪。運動的項目和形式不限，走路、慢跑、自行車、游泳、球類活動等。5、 總結 減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個概念。已經證實，經常性的有氧運動結合適當且科學的飲食計劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法。它是體重減少的95%是脂肪組織，僅5%是肌肉組織。對于重度肥胖者而言，在嚴格執(zhí)行長期熱量攝入量限制時，運動所導致的體內熱能消耗、散失遠比單純飲食控制效果好，且體重降低明顯，保持瘦體重時間長、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力增加。總之，有效控制體重、保持理想的體脂比例，是一個長期的過程，