肌肉力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練總結(jié)

1、肌肉力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練總結(jié) 其次，我們還要清楚骨骼肌分為兩種：速度型的快縮肌纖維白肌和耐力型的慢縮肌纖維紅肌。也就是我們訓(xùn)練要有針對性，因為耐力型紅肌與速度型白肌一般總是此消彼長的，所以我們就要清楚自己到底想要訓(xùn)練那種肌肉。 下面我來分別介紹一下訓(xùn)練骨骼肌力量與柔韌的原那么： 訓(xùn)練骨骼肌柔韌素質(zhì)的原那么 1】準(zhǔn)備活動。因為肌肉韌帶和關(guān)節(jié)囊等軟組織是粘滯體，具有粘滯性，所以要在熱身后進(jìn)行訓(xùn)練，熱身后，體溫升高，粘滯性變小，靈活性變大。 2】循序漸進(jìn)。1、堅持長期和階段性的訓(xùn)練，要經(jīng)常牽拉，利于保持和開展柔韌素質(zhì)； 2、每次訓(xùn)練，先易后難，逐漸增加難度。 3】動靜結(jié)合。柔韌訓(xùn)練主要有靜力拉伸法和動

2、力拉伸法兩種，比擬而言，靜力拉伸效果較好，但是要以靜力拉伸 為主，動靜結(jié)合原那么 ，以免局部供血缺乏，影響軟組織的新陳代謝并防止軟組織過度變形而喪失彈性。 4】交替訓(xùn)練。 柔韌與力量訓(xùn)練相結(jié)合。 5】利用多關(guān)節(jié)的“被動缺乏”提高訓(xùn)練效果，使被訓(xùn)練的肌肉已在某個關(guān)節(jié)處被拉伸的情況下，利用其他關(guān)節(jié)的運(yùn)動來進(jìn)一步拉伸。如：在訓(xùn)練股后肌群時，采用膝關(guān)節(jié)伸直的壓腿和踢腿練習(xí)，要比屈膝時效果好。 訓(xùn)練骨骼肌力量素質(zhì)的原那么 1】針對性。也就是必須選擇與專項技術(shù)動作相一致的手段對肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，與專項技術(shù)動作要求保持一致，這樣的訓(xùn)練效果就好。 2】抗阻力訓(xùn)練。只有抗阻力訓(xùn)練才能開展肌肉力量，極限負(fù)荷和超量

3、負(fù)荷的抗阻力聯(lián)系時開展肌肉力量的根本原那么。采用極限負(fù)荷和逐漸增加負(fù)荷（超量負(fù)荷），可提高運(yùn)動中樞的興奮強(qiáng)度，而發(fā)動更多的肌纖維工作，而且，如此訓(xùn)練對提高肌肉的物質(zhì)代謝，促進(jìn)肌肉增長也是必不可少的。但在大強(qiáng)度訓(xùn)練的根底上，也采用中等負(fù)荷訓(xùn)練，因為中等訓(xùn)練不易疲勞，也能夠發(fā)動肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維到達(dá)力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到開展。所以，力量訓(xùn)了要以極限負(fù)荷和中等負(fù)荷相結(jié)合。 但有兩點(diǎn)需要注意：1、不能一開始就采用極限負(fù)荷訓(xùn)練，因為人體各個組織都有不同的惰性，不可能一開始工作就到達(dá)其最高的技能水平，如果開始就大強(qiáng)度訓(xùn)練，神經(jīng)和肌肉不適應(yīng)，容易疲勞，很難保證練習(xí)數(shù)量。2、極限負(fù)荷量的標(biāo)準(zhǔn)要因人而異，但是假設(shè)一種負(fù)荷連續(xù)重復(fù)八次以上，說明負(fù)荷量太輕，不能發(fā)動更多的肌纖維參加工作和有效的提高肌肉的代謝水平，很難開展肌肉力量。 3】勻速訓(xùn)練。力量練習(xí)的動過速度要保持平穩(wěn)，假設(shè)動作速度過猛，就會借用慣性作用，降低肌肉工作難度，訓(xùn)練效果較差，快的動作速度，肌肉只是在動作的開始和結(jié)束時用力。要增長力量，必須控制動作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。 4】全幅度訓(xùn)練。進(jìn)行力量訓(xùn)練，每次重復(fù)動作的幅度應(yīng)盡可能大。 5】全面訓(xùn)練。必須考慮使身