肌肉力量訓練和柔韌訓練總結

1、肌肉力量訓練和柔韌訓練總結 其次，我們還要清楚骨骼肌分為兩種：速度型的快縮肌纖維白肌和耐力型的慢縮肌纖維紅肌。也就是我們訓練要有針對性，因為耐力型紅肌與速度型白肌一般總是此消彼長的，所以我們就要清楚自己到底想要訓練那種肌肉。 下面我來分別介紹一下訓練骨骼肌力量與柔韌的原那么： 訓練骨骼肌柔韌素質的原那么 1】準備活動。因為肌肉韌帶和關節(jié)囊等軟組織是粘滯體，具有粘滯性，所以要在熱身后進行訓練，熱身后，體溫升高，粘滯性變小，靈活性變大。 2】循序漸進。1、堅持長期和階段性的訓練，要經(jīng)常牽拉，利于保持和開展柔韌素質； 2、每次訓練，先易后難，逐漸增加難度。 3】動靜結合。柔韌訓練主要有靜力拉伸法和動

2、力拉伸法兩種，比擬而言，靜力拉伸效果較好，但是要以靜力拉伸 為主，動靜結合原那么 ，以免局部供血缺乏，影響軟組織的新陳代謝并防止軟組織過度變形而喪失彈性。 4】交替訓練。 柔韌與力量訓練相結合。 5】利用多關節(jié)的“被動缺乏”提高訓練效果，使被訓練的肌肉已在某個關節(jié)處被拉伸的情況下，利用其他關節(jié)的運動來進一步拉伸。如：在訓練股后肌群時，采用膝關節(jié)伸直的壓腿和踢腿練習，要比屈膝時效果好。 訓練骨骼肌力量素質的原那么 1】針對性。也就是必須選擇與專項技術動作相一致的手段對肌肉進行力量訓練，與專項技術動作要求保持一致，這樣的訓練效果就好。 2】抗阻力訓練。只有抗阻力訓練才能開展肌肉力量，極限負荷和超量

3、負荷的抗阻力聯(lián)系時開展肌肉力量的根本原那么。采用極限負荷和逐漸增加負荷（超量負荷），可提高運動中樞的興奮強度，而發(fā)動更多的肌纖維工作，而且，如此訓練對提高肌肉的物質代謝，促進肌肉增長也是必不可少的。但在大強度訓練的根底上，也采用中等負荷訓練，因為中等訓練不易疲勞，也能夠發(fā)動肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維到達力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到開展。所以，力量訓了要以極限負荷和中等負荷相結合。 但有兩點需要注意：1、不能一開始就采用極限負荷訓練，因為人體各個組織都有不同的惰性，不可能一開始工作就到達其最高的技能水平，如果開始就大強度訓練，神經(jīng)和肌肉不適應，容易疲勞，很難保證練習數(shù)量。2、極限負荷量的標準要因人而異，但是假設一種負荷連續(xù)重復八次以上，說明負荷量太輕，不能發(fā)動更多的肌纖維參加工作和有效的提高肌肉的代謝水平，很難開展肌肉力量。 3】勻速訓練。力量練習的動過速度要保持平穩(wěn)，假設動作速度過猛，就會借用慣性作用，降低肌肉工作難度，訓練效果較差，快的動作速度，肌肉只是在動作的開始和結束時用力。要增長力量，必須控制動作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。 4】全幅度訓練。進行力量訓練，每次重復動作的幅度應盡可能大。 5】全面訓練。必須考慮使身