血糖管理食譜制作詳解

1、血糖管理食譜制作詳解2014年12月7日 08:12所謂血糖管理食譜，就是能夠幫助管理餐后血糖，并有利于長(zhǎng)期血糖控制的食譜。它在在食物多樣、各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)充足的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)關(guān)注保持血糖穩(wěn)定的問(wèn)題。之所以不叫做糖尿病食譜，而叫做血糖管理食譜，意思是說(shuō)，血糖管理絕不僅僅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人，也會(huì)出現(xiàn)餐后血糖偏高、血糖水平波動(dòng)過(guò)大的問(wèn)題，其中不乏一些三餐不規(guī)律、動(dòng)不動(dòng)就大餐和節(jié)食交替的中青年上班族，甚至是在校大學(xué)生。而長(zhǎng)期餐后高血糖水平，會(huì)降低胰島素敏感性、升高糖化血紅蛋白水平，大幅提高患2型糖尿病和心腦血管疾病并的危險(xiǎn)。同時(shí)，吃餐后血糖波動(dòng)較小的膳食，也是預(yù)防內(nèi)臟肥胖、減肥降脂

2、的重要膳食措施，所以希望瘦身的人們也需要控制血糖。要管理好血糖，就要先控制好“糖”的來(lái)源，也就是各種可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“數(shù)量”，也就是淀粉和糖分吃了多少；二是要控制“糖”的“種類”，也就是吃了什么類型的淀粉和糖；還要考慮“糖”的“處理速度”，也就是消化吸收的速度，等等。一定要明白，血糖的來(lái)源并不僅僅是白糖和甜味食物，還包括各種含淀粉的食物。一般來(lái)說(shuō)，各種糧食，包括大米、白面、玉米、小米、大麥、燕麥等谷物，其中的淀粉含量都在70%-80%之間；紅小豆、綠豆、干蕓豆、干鷹嘴豆、干豌豆之類，淀粉含量在50%-60%之間；甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、嫩豌豆、甜玉米等，含碳水化合物（包

3、括淀粉和糖）在12%20%之間。它們都是天然食物當(dāng)中碳水化合物的重要來(lái)源，也是常用的主食食材。還有蓮子、芡實(shí)、薏米之類含淀粉種子，與糧食的淀粉含量接近。此外，多數(shù)甜味水果中的碳水化合物含量在8%20%之間，主要是糖分，包括蔗糖、葡萄糖和果糖，少數(shù)品種如香蕉還含有淀粉。而水果干濃縮了水果中的糖分，碳水化合物含量可高達(dá)60%80%，如葡萄干、干棗、桂圓、無(wú)花果干、橘餅、蘋果干、杏干、桃干等。請(qǐng)注意，水果干是不額外加糖的，甜味都來(lái)自于水果中原來(lái)含有的糖。研究數(shù)據(jù)表明，甜味并不是判斷失誤血糖反應(yīng)的唯一依據(jù)。比如說(shuō)，干棗的含糖量可高達(dá)70%，但它的餐后血糖上升速度并不比白饅頭白面包更快。原味酸奶是甜的，

4、但它的血糖反應(yīng)比白米飯要低。要想控制好血糖，第一個(gè)要求是，對(duì)各種能變成血糖的失誤成分，也就是食物中碳水化合物的總量進(jìn)行控制。所以，吃了蓮子也好，土豆也好，藕也好，水果也好，水果干也好，就需要相應(yīng)地扣減糧食。即便是全谷雜糧，總量也不能過(guò)多。與數(shù)量相比，控制好碳水化合物的種類更為重要，因?yàn)樗鼈兊牟秃笱巧仙俣炔灰粯?。糖尿病患者要盡量不吃糖果、甜點(diǎn)心、甜飲料，這一點(diǎn)盡人皆知。但是，精白淀粉、糊精（淀粉水解后的碎片）之類的東西也要限制，這就有很多人不清楚了。目前大多數(shù)人日常食用的主食，不管形式如何千變?nèi)f化，內(nèi)容萬(wàn)變不離其宗，主要成分都是精白米和精白面，包括白米飯、白米粥、白面包（即便所謂全麥面包多半

5、原料也是白面粉）、白饅頭、白面條、餅干、糕點(diǎn)、膨化小食品、油炸面食等。雖然它們吃起來(lái)多半不甜，但是因?yàn)樗鼈冎械牡矸酆亢芨?，而且口感柔軟容易消化吸收，和吃糖一樣，都?huì)快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉，因?yàn)槭怯貌煌谄胀ㄐ←湹挠擦Ｐ←溩龀桑抑蟮帽容^“彈牙”，消化起來(lái)比較慢，血糖反應(yīng)也略低一些。全谷雜糧，也就是日常所說(shuō)的大部分“粗雜糧”，包括燕麥粒、蕎麥、大麥、全粒小麥、小米、糙米（包括黑米、紅米、紫米等），血糖反應(yīng)都明顯低于精白米和精白面粉制作的食品。這是因?yàn)樗鼈儽砻姘粚又旅艿姆N皮，膳食纖維含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比較慢，餐后血糖上升的速度也就比較低一些。不過(guò)，這里也有例外。

6、一些粘性的雜糧，如糯米、黏黃米（大黃米、粘性黍子）、黏小米（小黃米）、黏玉米（糯玉米）等，因?yàn)閹缀醵际侵ф湹矸郏矸鄣乃馑俣瓤?，餐后血糖上升的幅度也比較大。因此，即便它們是全谷，糖尿病患者也不宜經(jīng)常食用。其他雜糧食材，比如薯類，包括甘薯、紫薯、土豆、山藥和芋頭，經(jīng)過(guò)國(guó)內(nèi)外血糖試驗(yàn)測(cè)定，在替代主食食用的情況下，其餐后血糖指數(shù)都低于白米飯白饅頭。盡管甘薯的味道是甜的，但它因?yàn)橛懈咚降睦w維，而且碳水化合物含量低于糧食，所以用來(lái)替代部分大米飯白饅頭，對(duì)需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)，仍然是有益無(wú)害的選擇。相比之下，紅小豆、綠豆、各種蕓豆、干豌豆等“雜豆”食材（請(qǐng)注意，黃大豆、黑大豆等幾乎沒(méi)有淀粉，不在此列）

7、中，細(xì)胞特別致密，淀粉粒外面還包裹著蛋白質(zhì)和細(xì)胞壁中的膳食纖維，含有一些降低消化酶活性的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，淀粉中的直鏈淀粉含量高這些特性決定，即便富含淀粉，豆類的消化速度比糧食要慢得多，血糖反應(yīng)也非常低。所以，在主食中加入部分這些含淀粉的雜豆，無(wú)論煮飯還是煮粥，都是適宜糖尿病患者的。它們不僅血糖反應(yīng)特別低，而且飽腹感相當(dāng)強(qiáng)，所含的蛋白質(zhì)也更為豐富。雜豆+全谷的雜糧飯，或者濃雜糧粥，都是營(yíng)養(yǎng)豐富而血糖上升速度緩慢的主食。還有些人可能會(huì)問(wèn)，糖尿病人是不是吃的主食越少越好？少吃淀粉不就能控制血糖嗎？這話卻大錯(cuò)特錯(cuò)了。糖尿病人一定要注意，所謂控制碳水化合物的數(shù)量，必須在沒(méi)有明顯饑餓感的前提下，絕非每日饑餓，

8、也不是拿豆腐和魚肉當(dāng)飯吃。五谷為養(yǎng)的話仍然沒(méi)有錯(cuò)，糖尿病人同樣需要葡萄糖這個(gè)“清潔能源”所供應(yīng)的能量，避免酮癥，也要避免危險(xiǎn)的低血糖。所以，在制作血糖管理食譜時(shí)，每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物來(lái)供給，而這些碳水化合物大部分來(lái)自于全谷、雜豆和薯類，剩余部分來(lái)自半斤左右的奶類、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好總量的前提下，把這些碳水化合物均勻地分配到三餐及兩次加餐中去，就能幫助維持血糖平穩(wěn)請(qǐng)注意，是平穩(wěn)。很多糖尿病患者及家屬們，談“糖”色變，長(zhǎng)期饑餓半饑餓，甚至導(dǎo)致經(jīng)常發(fā)生低血糖狀況，是非常危險(xiǎn)的。高血糖不會(huì)馬上要人命，低血糖卻會(huì)引起大腦損害，甚至因大腦功能下降而發(fā)生意外事故

9、，危及生命。同時(shí)，血糖管理食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，都不能低于正常人，甚至鉀、鎂、維生素B1和膳食纖維等還要加強(qiáng)供應(yīng)。因?yàn)樗鼈儗?duì)血糖控制、碳水化合物代謝十分重要。抗氧化成分也要增加供應(yīng)，這對(duì)于預(yù)防糖尿病并發(fā)癥也特別重要。所以，要優(yōu)先使用含有抗氧化保健成分和富含礦物質(zhì)的全谷雜糧和薯類作為主食，而不能天天只有白米飯，它的維生素和礦物質(zhì)含量太低了，不能支持長(zhǎng)期血糖管理目標(biāo)的營(yíng)養(yǎng)需求。考慮到糖尿病患者和高危人群中，大部分有超重肥胖或體脂肪超標(biāo)的問(wèn)題，需要通過(guò)控制飲食和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，從而達(dá)到良好的代謝控制。因此，血糖管理食譜宜以1600-1800千卡為目標(biāo)能量，在控制好血糖反應(yīng)的同時(shí)，滿足其它營(yíng)養(yǎng)的全面

10、供應(yīng)，并實(shí)現(xiàn)緩慢的減肥瘦身。血糖管理食譜制作詳解（2）上一個(gè)食譜說(shuō)到，血糖管理食譜，是糖尿病患者營(yíng)養(yǎng)治療的重要措施，也是體重控制者和腰腹肥胖者的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)保健措施之一。但是，糖尿病患者，或者血糖控制不理想的糖尿病高危人士，還常常伴有其他的疾病，比如脂肪肝、高血壓、高血脂、膽囊疾病等。即便暫時(shí)還沒(méi)有這些疾病，腹部肥胖的人士和糖尿病患者也有很大的風(fēng)險(xiǎn)將來(lái)患上心腦血管疾病。所以，在制定血糖管理食譜的時(shí)候，一方面要考慮到控制血糖的波動(dòng)，還要考慮到控制其他相關(guān)疾病，預(yù)防各種并發(fā)癥的問(wèn)題。為了控制血壓，預(yù)防心腦血管疾病，需要借鑒DASH飲食的思路，大力控制膳食中的鈉，降低紅肉和精白淀粉的攝入量，而大力增加鉀

11、、鎂、鈣元素的攝入量，增加膳食纖維。所以，在控制總熱量，有效降低體脂肪含量的前提下，需要選擇更多的雜糧、薯類、蔬菜、水果等食材。增加這些礦物質(zhì)元素的另一個(gè)好處，就是預(yù)防骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長(zhǎng)，糖尿病患者常常會(huì)伴有骨質(zhì)疏松問(wèn)題，這是因?yàn)槿齻€(gè)主要成因：一方面，2型糖尿病患者在發(fā)病之前，往往多年缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉力量薄弱，而運(yùn)動(dòng)不足不利于骨密度的維持；同時(shí)他們的飲食習(xí)慣也不合理，精白主食、油脂或肉類攝入偏多，本來(lái)就是鉀、鈣、鎂元素長(zhǎng)期攝入不足的狀態(tài)，在40歲之后更不利于骨質(zhì)密度的維持。第二方面，糖尿病患者在發(fā)病之后有“多尿”的癥狀，尿量過(guò)多的時(shí)候，礦物質(zhì)的排出量就會(huì)增加。如果飲食控制不當(dāng)，很容易發(fā)生輕度

12、的酮癥，而血液中酮酸類物質(zhì)含量過(guò)多，更會(huì)造成尿鈣排出增加，使身體長(zhǎng)期處于鈣的負(fù)平衡狀態(tài)。第三個(gè)原因，由于糖尿病患者沒(méi)有得到合理的營(yíng)養(yǎng)食譜，為了控制血糖，對(duì)食物限制過(guò)度，經(jīng)常會(huì)造成饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良，膳食中鈣、鉀、鎂元素?cái)z入不足，也是促進(jìn)骨質(zhì)疏松的因素。要解決這些問(wèn)題，就要大力增加膳食中礦物質(zhì)的攝入量，特別是鉀、鈣、鎂元素。充足的鉀能夠減少尿鈣流失，充足的鎂能夠提高鈣的利用率，并有利于血糖控制能力；充足的鈣更是為骨骼牙齒的維護(hù)所必需?？烤酌缀桶酌娣鄣闹魇常约吧倭康氖卟?，根本不能提供充足的礦物質(zhì)。在水果和主食數(shù)量需要適當(dāng)控制的前提下，必須大力提高主食的質(zhì)量，拓展蔬菜的供應(yīng)量，才能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。除了

13、少油，糖尿病患者的飲食還要少鹽清淡，尤其對(duì)于有高血壓并發(fā)癥的患者們。所以，烹調(diào)調(diào)味也要非常注意減鹽問(wèn)題?？梢赃x用的減鈉調(diào)味方法如下：1、用低鈉鹽代替普通鹽。在同樣的使用量下，和普通食鹽相比，低鈉鹽可以減少約25%30%的鈉。高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病等疾病的患者，在腎功能正常的情況下，都適合使用低鈉鹽。開(kāi)始用的時(shí)候，可能會(huì)覺(jué)得咸味略有點(diǎn)不一樣，很快就會(huì)習(xí)慣的。（我現(xiàn)在用普通的鹽反而覺(jué)得味道有點(diǎn)別扭了）2、用雞精來(lái)替代鹽。雞精的含鈉量是普通鹽的50%左右，味精的含鈉量是普通鹽的三分之一。如果既加入鹽，又加入雞精或味精，那么食物的鈉含量就會(huì)明顯上升。但是，如果用雞精替代鹽，或者說(shuō)，加了雞精就完

14、全不加入食鹽和醬油，那么在同樣的數(shù)量下，只有相當(dāng)于食鹽50%的鈉含量。由于雞精具有鮮味，即便鹽少一點(diǎn)，吃起來(lái)也不覺(jué)得那么難吃，所以實(shí)際上反而可以起到減少鈉攝入量的作用。3、可以用較多的醋、番茄醬、檸檬汁等酸味調(diào)味品來(lái)調(diào)味，或者做蘸料。比如油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人適合用的調(diào)料。酸味能夠使人的味蕾“精神振作”，即便少放點(diǎn)鹽，也會(huì)覺(jué)得味道一點(diǎn)都不寡淡。而且，使用醋調(diào)味的好處很多，不僅能保護(hù)維生素C，能促進(jìn)鈣鐵鋅元素吸收，還有助于降低餐后血糖反應(yīng)。4、可以適量使用胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用香菜、芹菜、九層塔（羅勒）、香茅、韭菜、大蔥、洋蔥、大蒜、姜等氣味較濃郁突出

15、的香辛植物。在少量使用，味道不過(guò)分刺激的前提下，它們不僅能給少鹽的飲食提供風(fēng)味，更含有極高的抗氧化成分。其中肉桂和姜黃對(duì)慢性病患者還有一定的保健作用。血糖管理食譜制作詳解2014年12月22日 11:13腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的狀況，并發(fā)心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)很大。所以，控制血脂和控制血糖往往需要一起考慮。要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制，在選擇好食材后，還要選對(duì)正確的烹調(diào)方法、合理的處理時(shí)間及加工程度。這一點(diǎn)往往是被大部分食譜制作者所忽視的。一般來(lái)說(shuō)，同樣一種食物，加工得越精細(xì)、越看不出本來(lái)面貌，粉碎得越細(xì)小、煮得越軟爛、越不需要咀嚼，食

16、物就越容易消化吸收，餐后血糖和血脂就上升得越快。比如說(shuō)，醫(yī)生常常會(huì)建議糖尿病患者吃多種雜糧、雜豆來(lái)替代精白米、精白面的加工主食，但是并沒(méi)有說(shuō)明具體的制作方法。現(xiàn)在很多超市都有專柜在賣的雜糧雜豆粉，回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來(lái)做雜糧糊，覺(jué)得口感特別細(xì)膩好喝。然而，我們的研究發(fā)現(xiàn)，這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。雜糧雜豆經(jīng)過(guò)焙烤、打粉、沖糊之后，對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞程度都較大，使淀粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之大幅度上升。而食品加工機(jī)和豆?jié){機(jī)制作出來(lái)的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升，特別是雜糧食材。這對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，顯然并不是一個(gè)好的烹調(diào)選擇

17、。又比如說(shuō)，同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥的GI會(huì)比較高，做成飯的GI會(huì)相對(duì)低一點(diǎn)。這是因?yàn)樽鲋嘤玫乃勘茸鲲埜螅軌蚴沟矸哿８浞值匚蛎?、徹底地糊化，容易消化。另外，流質(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間也比固態(tài)的飯要短，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。很多家庭都有加堿煮粥的習(xí)慣，加堿會(huì)讓粥煮得更快更軟爛，即便煮雜糧粥，也是不適合糖尿病患者的操作方法。還有港臺(tái)學(xué)者在血糖試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，在做米飯的時(shí)候，提前浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，做出來(lái)的飯質(zhì)地越柔軟，消化起來(lái)也越快，血糖反應(yīng)也會(huì)更高。因而，需要控制餐后血糖的人，應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的糊糊，多選整粒的谷物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥并非不可，但最好其中一

18、半是淀粉豆類（比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例，以便保證其餐后血糖反應(yīng)顯著低于白米飯。為了減緩主食的消化速度，食用時(shí)還可以采用多種“混搭”的方式，比如說(shuō)，吃主食的時(shí)候加上大量蔬菜，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶。國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，這種做法能進(jìn)一步幫助控制餐后血糖的上升速度。在進(jìn)食順序方面，也要特別注意，先吃些蔬菜，再吃主食，而不要幾大口米飯下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波動(dòng)會(huì)明顯更小。而用來(lái)平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的綠葉菜和菌藻類蔬菜效果較好。在吃果蔬食品的時(shí)候，同樣要注意烹調(diào)方法的問(wèn)題。直接吃生的蔬菜，吃耐嚼的水果（比如蘋

19、果），都不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)。然而，目前時(shí)興的“鮮榨果蔬汁”操作方法，則不利于糖尿病患者控制血糖。高速壓榨攪打的過(guò)程，使蔬菜、水果失去了原本的體積形態(tài)，不需要咀嚼，成為了能夠在胃里快速排空、在腸里快速吸收的液體。同時(shí)，蔬菜中部分維生素、抗氧化成分和膳食纖維等被損失，營(yíng)養(yǎng)也大打折扣。而以涼拌、快炒、蒸煮的方法烹調(diào)蔬菜，能保持蔬菜的體積形態(tài)，提高飽腹感，延緩胃排空速度，有利于控制餐后血糖和血脂的上升。此外，還要注意避免加入過(guò)多油脂，保持食物烹調(diào)清淡，限制好總能量。有人認(rèn)為，脂肪消化較慢，而且脂肪本身并不會(huì)升高血糖，所以在主食中加一些油脂，會(huì)降低血糖反應(yīng)，這是想當(dāng)然的說(shuō)法。研究表明，當(dāng)碳水化合物食物混合一定量油脂時(shí)，早期的血糖反應(yīng)的確有所延遲，但是油脂會(huì)使血糖高企的狀態(tài)保持時(shí)間更久，損害胰島素敏感性，并且可能造成第二餐血糖控制能力的下降。同時(shí)，過(guò)多的烹調(diào)油不利于控制血脂，更不利于控制體重。體脂肪上升本身就是不利于血糖血脂控制的因素。油脂的品種也要高度重視，要選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、杏仁油等，在有動(dòng)物性食品攝入的情況下，盡量避免選擇動(dòng)物油，也要少用大豆油、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例過(guò)