簡單易學的啞鈴杠鈴健身訓練計劃

1、.簡單易學的啞鈴杠鈴健身訓練計劃簡單易學的啞鈴杠鈴健身訓練計劃是：開始時用5-10 分鐘有氧熱身，最后用5-10 分鐘拉伸放松，中間是40-50 分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上 (頸前下拉 ); 3 組 6 次2)胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥; 3 組 10 次、 3 組 10 次3)腿部：杠鈴深蹲 (啞鈴深蹲 );3 組 10 次4)肩部：杠鈴推舉 (啞鈴推舉 );3 組 10 次5)臂部：杠鈴彎舉 (啞鈴彎舉 );3 組 10 次6)腹部：仰臥起坐 (仰臥舉腿 )。 3 組 20 次訓練備注：訓練一周3 次，隔天進行，每次1 小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作

2、備用，一個動作3 組，每組 8-12 次，動作與動作之間間隔2 分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。 這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。.3 種主要營養(yǎng)素的比例應為25 2055 左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物

3、的含量非常高，可作為首選。 蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8 小時，中午若有時間可再午睡30 分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!男士健身房減肥計劃表下面的計劃 1 周 3 次，隔天進行，每次 1 個小時左右即可 (緊湊高效 ). 1 熱身運動： 5 到 10 分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車 ;2 力量訓練： 30 分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械 (詳見力量訓練 );3 有氧訓練

4、： 20 分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133 下;4 抻拉放松： 5 到 10 分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長 !) 控制在 30 分鐘左右，每個部位 1 個動作，每個動作做 3 組，每組 15 次，括號里為備選動作.1 胸部：坐姿推胸 (俯臥撐 )2 背部：坐姿劃船 (頸前下拉 )3 腿.部：坐姿蹬腿 (坐姿腿屈伸 )4 肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉 )5腰部：坐姿后壓 (羅馬椅背伸展 )6 腹部：坐姿卷腹 (健身球仰臥起坐 ) 下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。飲食建議：(不

5、給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可 ) 少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果 (每天 5 份蔬菜， 3 份水果 )，多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類. 周一：1、熱身：跑步30 分鐘， 4 公里（ 8 公里 /小時）2、器械練習：胸，肱三頭肌A：平板臥推胸大肌15 次/組 *4 （配重 60 公斤）B：上斜臥推胸大肌15 次/組*4 （配重 40 公斤）C：上斜啞鈴推舉 胸大肌15 次/組*4 （配重 30 公斤） D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15 次/組*4 （配重 10 公斤）E：繩索下拉肱三頭肌 15 次/組*4 （配重 35 公斤） F：腹

6、部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20 次/組*33、跑步機走步：60 分鐘（ 6 公里 /小時 *6 度坡） 4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹20 次/組*3周二：1、熱身：跑步30 分鐘， 4 公里（ 8 公里 /小時） 2、器械練習：背，肱二頭肌A： 硬拉背15 次/組*4 （配重 40 公斤） B： 助力引體向上背15次/組*4 （配重 20 公斤） C： 坐姿.拉背背15 次/組*4（配重 20 公斤） D： 單臂俯身劃船肱二頭肌15 次 /組*4（配重 15 公斤） E： 肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重 25 公斤） F： 托臂彎舉肱二頭肌15 次 /組*4（配重 10 公斤） G： 腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20 次 /組 *3 3 、跑步機走步：60 分鐘（6 公里 /小時 *6度坡）4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20 次 /組*3周三：1、熱身：跑步30 分鐘， 4 公里（ 8 公里 /小時）2、器械練習：肩，腿A：坐姿啞鈴推舉三角肌15 次/組 *4（配重 30 公斤） B：站姿劃船三角肌15 次/組*4 （配重30 公斤） C：站姿側平舉三角肌15 次/組*4 （配重10 公斤） D：俯身劃船三角肌15次/組 *4（配重 30公斤） E：史密斯杠蹲舉大腿15 次/組 *4 （配重 40 公斤） F：