乒乓球訓(xùn)練計劃(3)

1、乒乓球訓(xùn)練計劃單球訓(xùn)練計劃1，正手位 / 側(cè)身位直、斜線攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習(xí)在近臺，中臺的控制球能力 控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在 1/2 臺范圍內(nèi)進行 2 定點或不定點的練習(xí) 2，直拍反手推擋 / 橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量3，左推右攻 要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位 / 反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球） 要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不 同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng)注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完

2、整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn) 結(jié)合6，搓中側(cè)身突擊 / 拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)， 出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習(xí)起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意 練習(xí)反手起板（拉 / 打弧圈球）7，比賽 要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風(fēng)格、特點也可進行發(fā)球搶攻 / 接 發(fā)球搶攻等專項性比賽注：均為常規(guī)訓(xùn)練計多球訓(xùn)練計劃1，正手位 / 側(cè)身位正手攻球 要求:在 1/2 臺范圍內(nèi)， 1定點， 2 定點或不定點，全臺不定點的練習(xí) 動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反

3、手推擋 / 橫板反手快撥要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球 （ 左推右攻 ） 要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化4，推擋（反面拔 / 反手拔）、側(cè)身攻、撲正手 （推、側(cè)、撲 ） 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化5，正手位 / 側(cè)身位正手拉球 要求：在 1/2 臺范圍內(nèi)， 1 定點， 2 定點或不定點，全臺不定點的練習(xí) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 注意回球路線變化6，正手位 / 側(cè)身位正手突擊下旋球 要求：在 1/2 臺范圍內(nèi)， 1

4、 定點， 2 定點或不定點，全臺不定點的練習(xí) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合8，反手拉球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力9，正手位 / 側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉 / 側(cè)身攻、撲正手 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 11，正手挑 / 正手搓、反手攻 / 側(cè)身拉 /

5、側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠 / 反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球 / 快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球 / 機

6、會球 要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻 要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻 要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化20，發(fā)球要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活注： 1 11， 17 20 為常規(guī)訓(xùn)練計劃； 1216 為專項訓(xùn)練計劃步伐訓(xùn)練：1，側(cè)跳步要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候 ,蹬地腳是右腳 ,向右側(cè)跳的時候 ,蹬地腳是左腳 ,側(cè)跳的時候 , 步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳

7、步的步幅要小一些 ,并步跳的方向不僅可以向左向右 ,還可以向 斜前方 ,斜后方。3，交叉步要領(lǐng)：向左前交叉時 , 右腳在左腳前橫跨一步 ,后交叉時 ,右腳在左腳后橫跨一步 ,髖 部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動4，碎滑步要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小 ,跟進要快 ,身體重心保持平穩(wěn) ,起伏不大 ,可以向左向右 ,斜 前方 ,斜后方滑動。5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再 向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打 法的常用步伐。6，滑步 要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移 動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在 來球離身體較遠時使用注：著重練習(xí) 1.側(cè)跳步； 2.側(cè)滑步； 3.交叉步； 6，滑步單球每項目 10-15 分鐘（比賽 30 分鐘），重點練習(xí)項目， 每項 2030 分鐘。（或