卷腹運動做多久才能練出腹肌

1、生活中有很多人想要練出腹肌就會卷腹，但是做卷腹練出腹 肌沒有一個具體的時間定論。下面是分享的做卷腹多久能練出腹 肌，一起來看看吧。做卷腹多久能練出腹肌對于做卷腹多久能練出腹肌來這個問 題，并沒有一個確切的答案，這和個人體質(zhì)，比如要看你是外胚 型、中胚型還是內(nèi)胚型的當然，沒有哪個人其實是完全屬于某一 類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體。還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直 局限于單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因 此要學(xué)會變化。所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可 以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易， 或者你練腹肌時比

2、較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會 快一些等等。卷腹一天做多少為宜不管是卷腹，所有的腹肌鍛煉都是如此, 不用太刻意追求速度或數(shù)量的多少，況且人與人體質(zhì)不同，應(yīng)根 據(jù)自身條件制定鍛煉計劃為宜。練的時候只要練到力竭，就是做不了為止但感到力竭不代表運動過量，要保證第二天依然有較好狀態(tài)。練完后經(jīng)短暫休息后再接著練，休息時間大約為15到20秒。不過，一般來說做卷腹初次每天做 20次，有一定水平之后可 增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自 己能承受的范圍適當加一些量。不同的卷腹運動的做法1、瑜伽球卷腹的正確做法第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢 直到舒服的

3、靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈 一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。注意事項：在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自 然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加 動作范圍和訓(xùn)練強度。在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起， 那樣會讓肌肉放松。閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠 近。2、反向卷腹的正確做法第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后，狀態(tài)

4、類似準備去做基本卷腹動作。第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋 朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部， 就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。注意事項：當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。想象自己蜷曲成一個球。3、平板卷腹的正確做法第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣。第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一 邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收， 一寸一寸的收縮腹肌。第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸15-20cm,保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1 , 1-2-1 ,同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回 到初始位置。停頓