學會控制體重的方法(第四課)2016-08-04[1]

1、1學會控制體重的方法Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 營養(yǎng)科 2016-08-042Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法了解反彈，避免反彈了解反彈，避免反彈改變生活方式是根本改變生活方式是根本三階段的真正意義三階段的真正意義正確認識平臺期正確認識平臺期食物替換食物替換運動的重要性運動的重要性成功案例分享成功案例分享12345673Transposition thinking&Service with heart.換位

2、思考 用心服務 談談體重反彈的問題談談體重反彈的問題4Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 簡單的說，“反彈反彈”就是減肥后的再次肥胖 攝入大于消耗攝入大于消耗，就會體重增加，這種機制跟減肥的次數和減肥的方式無關。我又胖了5Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法反彈的危害 、打亂神經系統(tǒng)的相對穩(wěn)定，降低機體免疫功能。 、增加患心臟病的機會，減肥最忌三天打漁，兩天曬網，心臟難以

3、適應體重波動 、反彈使人們對減肥和自身失去信心。不能良好控制自己體重的人很難控制住生活的重心，情緒波動大。6Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 反彈原因：反彈原因：未達到目標中途放棄追求效果，以不正確方式減遺傳原因未重視達到目標后放松警惕，沒有做好維持和管理如何避免反彈如何避免反彈Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 平衡要素五要素平衡要素五要素水分、內分泌、食欲中樞神經水分、內分泌、食欲中樞神經食欲感官、食

4、欲感官、行為習慣行為習慣8Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 減重不是目的，生活方式改變減重不是目的，生活方式改變是根本！是根本！牢記您的肥胖原因，改正不良生活方式，這是維持體重的根本，體重控制是一輩子的事情讓我們來回顧一下您的肥胖原因，您到現在為止都已經做讓我們來回顧一下您的肥胖原因，您到現在為止都已經做了什么改變？了什么改變？9Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 以下肥胖原因，你有嗎？以下肥胖原因，你有嗎？遺傳與環(huán)境因素遺傳與環(huán)境因素飲食異

5、常飲食異常 攝取的熱量大于消耗；攝取的熱量大于消耗；飲食結構不合理：精細米面等淀粉過多；油膩的脂肪偏多如油炸類食物、快餐食物；單純的糖類過多如各種甜點、水果、飲料等等；不當的飲食習慣：早餐不吃、進食速度快、晚餐攝入過多或夜宵習慣、吃零食、暴飲暴食、在外就餐多、喝酒等等；3、神經內分泌因素、神經內分泌因素4.能量代謝異常能量代謝異常5、運動量少、運動量少6、其他因素：藥物、疾病、體質差異、年齡、職業(yè)不同及個人不良習慣、其他因素：藥物、疾病、體質差異、年齡、職業(yè)不同及個人不良習慣等、心理、社會因素、環(huán)境等等等、心理、社會因素、環(huán)境等等10Transposition thinking&Ser

6、vice with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 生活方式重塑需要一個循序漸進的過程生活方式重塑需要一個循序漸進的過程 一點點的改變都是值得鼓勵！一點點的改變都是值得鼓勵！11Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 營養(yǎng)干預三階段超重及肥胖人士超重及肥胖人士代謝綜合征及高危人群代謝綜合征及高危人群鞏固鞏固 期期維持維持 期期減重減重 期期 通過三階段營養(yǎng)干預，逐步培養(yǎng)新的膳食金字塔的飲食習慣12Transposition thinking&Service with heart

7、.換位思考 用心服務 你需要經歷以下過程 干預前的準備工作：干預前的準備工作：心理、環(huán)境、家人、物質、體重相關的設備等等，了解肥胖原因排除干預障礙 減重期：減重期：了解最低糖分食物排序，比較能量，開始建立運動習慣，關注減重效果。 維持期：維持期：逐步了解更多更高糖分的食物排序，替代健康飲食，鞏固運動習慣。找到維持體重的平衡點 鞏固期：鞏固期：了解了所有食物糖分和能量的排序，回復到正常健康的金字塔飲食，運動成為一種習慣。生活方式改變的確定和建立。 永久維護：定期保養(yǎng)維護。防止反彈。13Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務

8、學會控制體重的方法學會控制體重的方法教你的幾個法則：教你的幾個法則： 避免以上反彈因素 建立良好生活方式，熟記以下諾特口訣14Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法正確認識平臺期 減肥平臺:是指為了減肥而減少攝取熱量一段時間后，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收并作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態(tài)，體重就不再下降了，這種情況就被稱作減肥平臺期。15Transposition thinking&Service wit

9、h heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法如何突破平臺期 不要只吃蔬菜或水果，這樣偏食的結果不但會造成身體不健康，也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。 所以最好的方式就是均衡正常飲食，控制熱卡攝入，才能維持健康的身體狀況。均衡飲食16Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 體重減不下來時原因：進出； 增加你的活動量、降低熱量的攝取，停滯期一定能輕易突破。增加活動量，降低熱量攝取隨時隨地激勵自己在門口、冰箱、書桌貼上警惕自己的小標語、美女照

10、； 逛街時買小一號的漂亮衣服掛在墻上，讓自己就算遇到停滯期也不松懈自己的減肥意志，一定要減肥成功！如何突破平臺期17Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法減完體重后要牢記的小技巧：前后對比的照片放在自己顯眼的地方如皮夾里，辦公桌上，冰箱上等體重秤放在最方便顯眼的地方，隨時秤，體重不超過自己設定的警戒線，18Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 你要學習控制體重的能力聰明地去吃

11、：聰明地去吃：知道為何想吃，從而有目的地去吃，具有正確的飲食方式。聰明地看待身體聰明地看待身體:對身體形象有一種非苛刻.積極但又合乎實際的認識。1.聰明的鍛煉身體：聰明的鍛煉身體：樂于運動，能適宜地調節(jié)運動強度。19Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 學會控制體重的方法學會控制體重的方法 【把食物視覺信號的影響減少到最低限度】1.把誘人的食物儲存在櫥柜的頂部或冰箱底部隔板層，使其不容易被看見。2.除了廚房，把房子中其他所有房間的食物移走（做到起居室無糖果碟.梳妝臺上無巧克力，汽車里或工作地點桌上無小吃）3.聚會和參與社

12、會實踐時，吃完就離開帶有食物的房間4.吃東西時，不要打電話，閱讀或看電視5.逛街時避開帶有糖果和甜點的過道6.一旦吃完，只要有可能就站起來離開餐桌20Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換21Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 您的一日三餐與運動可以這樣安排要分析肥胖前的飲食：主食類：用粗糧替代并減少1/3量;無粗糧可減少原有1/2量，并適當增加蔬菜與魚類肉類：減少紅肉的量，增加魚類蔬菜：大量攝入兩餐之間可以適當增加堅果類和水果：堅果每天

13、25-50克左右，水果1-2份的量。喝水1800毫升：不喝飲料，檸檬水是好的選擇運動：每天30分鐘的溫和運動，根據你自己的愛好和可行性安排，重要的是堅持每天秤體重，波動不超過3斤，超過了必須要采取措施重新回原22Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 對比一下前后餐盤理念對比一下前后餐盤理念“我的餐盤“每日食物推薦：30%谷物，30%蔬菜，15%水果，15%葷菜，10%乳制品23Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換Eat This

14、!Not That !粗糧精細米面24Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換Eat This !Not That !全麥面包白面包25Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換Eat This !Not That !蒸魚炸魚/煎魚26Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換植物油動物油27Transposition thinking&

15、amp;Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換Eat This !Not That !酸奶加水果冰淇淋28Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換Eat This !Not That !水果薯片29Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 食物替換食物替換水飲料30Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 您運動了嗎您運動了嗎 您碰到

16、了什么障礙？您碰到了什么障礙？ 您是否會找各種理由不運動？您是否會找各種理由不運動？（比如沒有時間、太累、不喜歡等等）（比如沒有時間、太累、不喜歡等等）31Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 適當運動的重要性適當運動的重要性 運動的好處 選擇適合您的運動 創(chuàng)造運動的環(huán)境 如何堅持運動的習慣 各種運動消耗對比32Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 運動的好處運動的好處 增強自尊和自信 提高你的適應能力 幫助塑造和維持你的骨骼、肌肉和關節(jié) 培養(yǎng)韌性

17、和肌肉的力量 提高你的彈性和狀態(tài) 幫助控制體重 、提高胰島素敏感度 降低患心臟病、結腸癌和2型糖尿病的危險性 幫助控制血壓 減少你消沉，焦慮等負面情緒 33Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 什么樣的運動特別有利？什么樣的運動特別有利？有氧運動1、具備條件有充足的氧氣參與運動；運動時間30-60分鐘；有效心率小于150次/分鐘。2、功效能改善心血管系統(tǒng)功能，促進心輸出量和肺通氣量功能的提高，提高人體奶乳酸能力，改善身體素質，增進健康。有氧同時適量加強輕器械練習，使減肥效果更佳。34Transposition think

18、ing&Service with heart.換位思考 用心服務 動起來更精彩！動起來更精彩！推薦適宜的運動有氧操有氧操游泳游泳快走快走/跑步跑步單車單車球類球類跳繩跳繩瑜伽瑜伽跳舞跳舞35Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 特殊人群需要運動的注項1、 一些慢性病患者：如心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏松癥、哮喘等。2、以上人群需要運動量逐步增加，循序漸進，以人體舒適度為依據，從5-10分鐘的溫和適度訓練開始，避免高負重、長時間的運動。如可以散步、慢走、慢騎、做家務、園藝等36Transposition thin

19、king&Service with heart.換位思考 用心服務 創(chuàng)造更多的運動環(huán)境1、在家里在家里 找一個搭檔一起運動 推著嬰兒一起散步 和家人小孩一起騎自行車 打掃房子或洗車 散步、爬樓梯上班、少開車 邊看電視邊做運動、如身體拉伸、簡易跑步機 和你的孩子一起玩有運動量的游戲 在喜歡的音樂下跳舞2、在工作場所在工作場所 提早一站下車然后步行 在工作的地方或是附近的體育館參加鍛煉，利用周邊的資源 和同事組織一個運動的團隊，利用空余時間動起來 能夠爬樓梯的就不要乘電梯37讓堅持運動成為習慣讓堅持運動成為習慣1、做喜歡的運動2、找個健身的伙伴3、一切以鍛煉為優(yōu)先4、可以早上鍛煉5、下班去

20、鍛煉一下再回家6、即使累了，也可稍微鍛煉一下7、為健身做日志8、告訴自己健身的效果出來了9、適當的獎勵自己38常見各項運動消耗對比常見各項運動消耗對比 60分鐘各項運動大概所消耗熱量kcal（kcal項目項目消耗熱量消耗熱量項目項目消耗熱量消耗熱量項目項目消耗熱量消耗熱量游泳1000跳舞300遛狗130快跑700跳舞300洗衣服110慢跑650跳有氧操250逛街110爬樓梯480慢走250念書80跳繩450騎腳踏車180開車80仰臥起坐430泡澡160看電視70打桌球300洗碗130午睡5039Transposition thinking&Service with heart.換位思考

21、 用心服務 成功案例分享成功案例分享40Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 成功案例分享成功案例分享41Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 成功案例分享成功案例分享減重前后健康指標的變化減重前后健康指標的變化Transposition thinking&Service with heart.換位思考 用心服務 對比體重(kg)基礎代謝(kcal)腰臀比內臟脂肪(cm2)健康 評分健康指標（血壓、血脂、血糖、脂肪肝）初始9917330.9414760血壓：收縮壓：血壓：收縮壓： 132 mmHg，舒張壓：舒張壓： 85 mmHg，甘油三脂，甘油三脂202中度脂肪肝中度脂肪肝 最新73.917500.8660.675血壓：收縮壓：血壓：收縮壓： 130 mmHg，舒張壓：舒張壓： 80 mmHg，甘油三酯，甘油三酯102無脂肪肝無脂肪