一日三餐如何合理健康搭配飲食

1、日三餐如何合理健康搭配飲食一日三餐如何健康飲食一、早餐早餐最根本的搭配是,主食,蛋類 /奶類/豆制品,蔬菜 水果及堅果類.如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙,可以嘗試做一些 簡便的早餐.如：即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡,也可 參加小麥胚芽、牛奶等；八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、 紅棗、枸杞等進行熬制；五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開水,倒入料理 機中攪拌即可,也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡.紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬 果汁等等都是不錯的選擇；此外,也可提前準(zhǔn)備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品,它 們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白.二、午餐1.外賣快餐類

2、對于無論是APP還是宣傳單上的商家,都要看清或核實他們是否有營業(yè)執(zhí)照和衛(wèi)生許可證,并且注明詳細(xì)食物制作 地點而不是只到模糊的街道,而且口碑、信譽好.如果選擇中式快餐,應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡,少煎 炸、少腌制和少辛辣的飯菜,主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈 面、米粉等,蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿 卜西蘭花、香菇、黑木耳等,或者自己帶一些新鮮的小番 茄、黃瓜.如果飯菜偏咸和偏油,應(yīng)盡量做到米飯適量、 瘦肉少吃、 肥肉不吃,下午再吃點富含維生素 C、鉀的水果,喝點酸奶、 綠茶等.下午加餐時以水果如青棗、橘子、香蕉、酸奶、堅果 核桃仁、巴旦木、干果類紅棗、葡萄干、桂圓為主,而 不是餅干、糖果

3、,晚餐時應(yīng)多吃新鮮蔬菜,以彌補中午少吃 的蔬采.選擇洋快餐時應(yīng)注意限制好總能量,注意營養(yǎng)搭配,不 一定要點套餐,必要時可以自己搭配,如選擇漢堡時,可搭 配豆?jié){,而不是可樂或果汁飲料,再點一份玉米或是鮮蔬沙 拉等.2.工作餐工作餐應(yīng)盡量防止一些高油脂的食物,如放油多的茄子、 肥肉等,多項選擇擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌 藻類及新鮮深綠色蔬菜.3.自己帶飯自己帶飯時應(yīng)注意主食最好一半粗一半細(xì),如半份米飯 加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等.素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品,如 土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,綠葉蔬菜容易變色和 產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題,可以晚上回家后

4、再吃或者選擇單獨攜 帶涼拌的綠葉菜.葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類,如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等,并要注意葷素的比例限制在1:2左右.此外,為盡量防止微生物污染問題,建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜如番茄蛋、酸辣土豆絲、及姜蒜等調(diào)味料；三、晚餐有局部上班族會由于應(yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜,也可能會大量喝酒,導(dǎo)致攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì),攝入過 少的膳食纖維、維生素等,容易增加肥胖、肝、胃、腎損害 等的風(fēng)險.建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜 等,少吃煎炸烤的食物,適量吃魚蝦肉類,飲料以白開水、 清茶等為主

5、.第二天最好清淡飲食.也有些上班族由于工作過于勞累,下班回家后會選擇速食食品如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等.這類食物大多高脂肪、低膳食纖維,而且饑不擇食,很容易 就多吃了.如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃,長期下去,容易 導(dǎo)致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏.為防止晚餐饑不擇食,可以在辦公室時先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等,或提前做好一些主食如紅薯、八寶粥、葷菜如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿卜燉排骨 放入 冰箱,回來時再做個青菜就根本可以吃了.如果是需要限制體重的人,應(yīng)盡量少吃高油脂的肉類,可以用酸奶和豆制品來代替局部肉類,此外,雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等

6、應(yīng)合理搭配著吃.最后,建議晚餐盡量在睡前 2-3個小時吃,如果能飯后 散個步就更好了.如果加班熬夜,可以優(yōu)先選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比擬健康的食物.最健康的一日三餐吃法首先,一日三餐需要做到科學(xué)定量.目前科學(xué)的食量比例為3:4:3,及早餐占30%中餐占40%晚餐占30%但是,對于不同的人群,因其身高、體重、 身體質(zhì)量及日常消耗不同而有所不同.成年人一天需攝入的 熱量約1500-2000大卡其中每克脂肪含熱量為 9大卡;每克 碳水化合物含熱量為 4大卡;每克蛋白質(zhì)含熱量為 4大卡.而對于性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡.對于比擬特殊的

7、人群,比方, 孕婦應(yīng)該增加蛋白質(zhì)主食類的攝入；工作量較大的人群,應(yīng)該增加糖類和奶類的攝入.因此,我們可以根據(jù)個人的生理 狀況和工作需求結(jié)合科學(xué)的食量比例來制定適合于自己的 食譜.合理安排一日三餐時間.科學(xué)發(fā)現(xiàn),一般的,混合食物 在腸胃里停留的時間大約為5個小時,所以兩餐時間間隔為5個小時為好.一般的,比擬科學(xué)的進餐時間為：早餐：7點至8點,午餐：12點至13點,晚餐：17點至19點.普通成人早餐所占的熱量比例為30%根據(jù)2000大卡來計算,應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡.食物的選擇：主食,如面包,饅頭,粥,面食.這些食物包含的淀粉多,滿足能 量的攝入；還需要增加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品,如：牛奶,豆

8、漿,雞蛋等.普通成人午餐所占的熱量比例為40%根據(jù)2000大卡來計算,應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡.食物的選擇：主食,主要是包含碳水化合物的食物.如米飯、面制品如饅頭、面條、大餅、玉米發(fā)糕等.一般在150-200克左右.副食, 主要是富含脂肪,蛋白質(zhì),維生素,無機鹽的食物.如肉類、 蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等.一般在 240 360克左右.根據(jù)需要,適當(dāng)調(diào)整.普通成人晚餐所占的熱量比例為 30%根據(jù)2000大卡來計算,應(yīng)該攝入的熱量約為 600大卡.由于晚餐比擬接近睡 眠時間,不宜吃得太飽.食物的選擇方面應(yīng)該是含纖維和碳 水化合物多的食物.主要有,米飯、稀飯、面食、少量油脂 食物如

9、魚類、蔬菜、水果等.主食類滿足碳水化合物的需 求,蔬菜水果那么可以滿足纖維的攝入,從而有益于消化.除了正餐一日三餐,適量加餐.早餐后 10點左右, 補充適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?如水果；午餐后15點左右,這時人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點.因此, 你可以吃一些堅果、爆米花、干鮮水果等食物補充.晚餐后不建議加餐,由于晚餐吃得太撐,不益于食物的消化,對 腸胃也不好.每天適當(dāng)?shù)倪\動和鍛煉,是保證一個人身體健康的前提 條件.生命在于運動,適當(dāng)?shù)倪\動,如跑步,打球,散步等, 可以增加人體的免疫水平,強身健體.注意的是,對于運動 量大的人群,相應(yīng)的所需的熱量應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾?同時制定 適合自己的食

10、譜,相信,健康將會伴你一路前行.六類食物防輻射1.含番茄紅素類食物代表食物有番茄、西瓜、紅葡萄柚等紅色水果.番茄紅 素在很多紅色水果中都有,以番茄中的含量最高.番茄紅素 是迄今為止所發(fā)現(xiàn)的抗氧化水平最強的類胡蘿卜素,它的抗 氧化水平是維生素 E的100倍,具有極強的去除自由基的能 力,有抗輻射、預(yù)防心腦血管疾病、提升免疫力、延緩衰老 等成效,有植物黃金之稱.2. 含維生素E、維生素C類食物代表食物有各種豆類,橄欖油、葵花子油；芥菜、卷心菜、蘿卜等十字花科蔬菜；鮮棗、橘子、獼猴桃等新鮮水果. 維生素E和維生素C都屬于抗氧化維生素,具有抗氧化活性, 可以減輕電腦輻射導(dǎo)致的過氧化反響,就像給我們的皮

11、膚穿 上了一層“防輻射衣,從而減輕皮膚損害.此外,新鮮的 蔬果具有抗輻射作用,還在于它們可使血液呈堿性,溶解沉 淀于細(xì)胞內(nèi)的毒素,使之隨尿液排泄掉.3. 含維生素A、B胡蘿卜素類食物代表食物有魚肝油、動物肝臟；雞肉、蛋黃；西蘭花、胡 蘿卜、菠菜等.此類食品富含的維生素A和B胡蘿卜素能很好地保護眼睛.天然胡蘿卜素是一種強有力的抗氧化劑,能 有效保護人體細(xì)胞免受損害,從而防止細(xì)胞發(fā)生癌變.長期 食用胡蘿卜,能使人體少受輻射和超量紫外線照射的損害. 目前國外還將天然胡蘿卜素用于化裝品中,發(fā)揮其防輻射, 保護、滋潤皮膚和抗衰老作用.4. 含硒類食物代表食物有芝麻、麥芽和黃芪；酵母、蛋類、啤酒；龍蝦、 金槍魚等海產(chǎn)品；大蒜、蘑菇等.微量元素硒具有抗氧化的 作用,它是通過阻斷身體過氧化反響而起到抗輻射、延緩衰老的作用.含硒豐富的食物首推芝麻、麥芽和黃芪.5. 含脂多糖、維生素A原類食物代表食物有綠茶、綠豆等.現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實,綠豆/綠茶中含脂多糖、維生素 A原,能幫助排泄體內(nèi)毒物、加速 新陳代謝,可有效反抗各種形式污染.6. 含膠原彈性物質(zhì)類食物代表食物有海帶、紫菜；動物的皮膚、骨髓等.海帶是 放射性物質(zhì)的克星,可減輕同位素、射線對機體免疫功能的 損害,并抑制免疫細(xì)胞的凋亡而具有抗輻射作用.此外,海 帶還是人體內(nèi)的“清潔劑,它是一種堿性