減脂訓(xùn)練計(jì)劃

1、減脂訓(xùn)練計(jì)劃人體就是一個(gè)綜合的系統(tǒng),在人體極限內(nèi),您通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到您想要達(dá)到的任何目標(biāo),在這個(gè)極限內(nèi),只要有足夠的毅力,您就能做到。一、控制飲食1、控油（食用油的攝入）控油總則:所有食物里,控油就是最重要的,動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止;植物油早餐時(shí)完全禁止,另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期,可以說全天候禁止任何油類的攝入;當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素,您可以改用適量的橄欖油,或者每天吃一把堅(jiān)果來解決這個(gè)問題。2、控鹽體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分,這樣瞧起來,只能就是更多脂肪了,這點(diǎn)沒什么說的 ,口味盡量清淡點(diǎn)吧,飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了。3、禁糖這個(gè)無需解釋,甜味就是胖人的最愛,

2、減脂的大敵。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能兩小片,這就是極限了,注意不就是兩塊。如果有糖尿病,還喜歡吃西瓜 ,醫(yī)生會(huì)直接殺了您的。同樣,富含糖份多的水果,都要適量。4、控制碳水化合物常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西,如果就是減脂的話,不就是體力勞動(dòng)者的話 ,每天一小碗米飯,中午半碗,晚上半碗就夠了,這還就是為了身體健康的情況下,如果只想要效果,一點(diǎn)也別吃了,但不建議。面粉別碰了吧,土豆？這就是增加肌肉的最好的碳水,不過您現(xiàn)在減脂中,也請三思。請把此條加入第5 條。5、食量問題每天三餐,就夠了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？馬

3、上全都送給我吧,做不到的話,就放棄吧,別減脂了,吃太多,做什么都沒有,除非去碼頭當(dāng)扛包工人,如果還有這個(gè)職業(yè)的話。只有靠“餓”,身上的脂肪處備才能被慢慢分解。減脂的食譜就是很單調(diào)的,一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶,全脂的別考慮了,所有動(dòng)物的皮也不能吃,喜歡雞皮么？它可就是增肥的好東西。其實(shí)說到吃,要討論的問題太多了,但人體食物總則就是:水 +碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+ 脂肪+ 微量元素。那些食物就是什么,自己baidu 去歸類吧,您脂肪多了,所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,當(dāng)然除非您肌肉很就是發(fā)達(dá)。早餐 :100 克燕麥+

4、脫脂牛奶+1 個(gè)全蛋+黃瓜半根中餐:半碗米飯+蔬菜 （餓么？多吃點(diǎn)它沒關(guān)系）+100 克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉 ）晚餐:可以參照中餐,如果晚上要早睡而且不鍛煉,把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很餓吧？溫的一杯脫脂奶,一口氣喝下去,能暫時(shí)躲過餓的感覺,所以喝完就馬上睡覺。10 點(diǎn)以前就睡覺的,什么也不要吃了。瞧到這里,您就明白了,原來減脂就就是要與很多美食告別,但這就是暫時(shí)的,減好了后,還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本就是餓的狀態(tài),沒樂趣,別的不說,它可以使您更健康,這就就是您需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。完全不吃,每天幾根胡蘿卜的減肥法,雖然效果快,但跟整個(gè)身體的健康比,得不償

5、失。餓5 天,飽1 天:節(jié)食5 天,第6 天時(shí),可以放開吃飽1 天 ,如此循環(huán)。放開的意思,并不就是說,開放日可以什么都吃,這一天只就是平時(shí)吃的東西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然減脂訓(xùn)練計(jì)劃需要禁止。一個(gè)月里,可以選一天,最好就是月初或月底,這一天里,您可以獎(jiǎng)賞自己吃平時(shí)不能吃的東西,但只能就是一點(diǎn)點(diǎn),比如油炸的東西。第二天,記得一定要去運(yùn)動(dòng)。鍛煉篇 :做到了上面的飲食計(jì)劃,您即便就是不鍛煉,也會(huì)慢慢的瘦下來,但這個(gè)過程絕對會(huì)比您的耐心更慢。為了不過分考驗(yàn)?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時(shí)間,那我們就開始鍛煉吧。前提,買一個(gè)健康秤吧,隔三天量一下自己的體重。會(huì)稱體重么？很多人會(huì)笑了,但請嚴(yán)肅一

6、點(diǎn) ,這也就是非常嚴(yán)素的事情,而且很多人確實(shí)不會(huì)。您量自己的體重必須就是早上起來后 ,穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝）站在上面,并在本子上記下數(shù)字;當(dāng)然您在站上體重計(jì)之前,您得先去完WC, 盡量的放空自己,如果沒有起床后WC 的習(xí)慣 ,就拼命把它改為早上起床后,這也就是健康的一個(gè)好習(xí)慣。鍛煉,每個(gè)人會(huì)有不同的想法與愛好,也有不同的情況,我們先來講講每個(gè)人幾乎都可以容易做到的 跑步。就是的,跑步每個(gè)人都會(huì),但它真的有這么好的效果么？請不要懷疑,最基本的往往就是最有效、最安全的、也就是被容易被初學(xué)者忽略與逃避的,只要您真的去科學(xué)的跑了。實(shí)踐證明,每一個(gè)在從事運(yùn)動(dòng)的人,不論就是減脂,還就是增加肌肉,跑步就

7、是她們每一個(gè)想獲得完美效果的人必須去做的事情。跑步在提高您的體能的同時(shí),可以幫您減去脂肪,并塑造您的形體。當(dāng)然跑步就是很枯燥的運(yùn)動(dòng),如何把這個(gè)枯燥的事情變得讓我們樂意去做,正就是我們要討論的問題。首先,在任何情況下,我們都必須很清楚的知道一點(diǎn),跑步就是必須的,清楚這點(diǎn)才不會(huì)讓我們在倦怠時(shí)放棄它。開始前的準(zhǔn)備工作,一雙跑鞋,可以用來跑步的鞋,曾經(jīng)身邊有人說板鞋也就是可以用來跑步的 ,我們立刻告訴她:這就是非常危險(xiǎn)的,如果只就是輕量的跑一兩次,不會(huì)有什么問題,如果常常穿它跑步,會(huì)給自己的身體造成無法挽回的傷害。一雙真正能用于跑步的鞋,隨處都可以買到,它應(yīng)該符合一、很透氣,二、軟底而且稍厚,三、多數(shù)

8、路面上它不會(huì)很滑。合理的鞋能保護(hù)腳與膝蓋,而且能增加腳感與提高穩(wěn)定性,反之就糟了 ,起碼您不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好,很多專業(yè)跑鞋也只就是100 人民幣一雙 ,但只適合一周跑兩次的人,強(qiáng)度大的還就是選400 左右的比較合理。用來跑步的襪子同樣也要透氣，但不能滑，這也就是需要注意的地方。夏天穿適合運(yùn)動(dòng)的短褲,上衣要透氣,吸汗,同時(shí)記得帶上水（運(yùn)動(dòng)飲料）與毛巾。這樣的準(zhǔn)備已經(jīng)就是非常專業(yè)級(jí)的了。對于初學(xué)者,帶上mp3 配上勁爆的音樂,非常重要,它可以幫您與疲勞對抗,對于減脂同時(shí)在節(jié)食的人,如果出汗量過多容易血糖低（如果喝運(yùn)動(dòng)飲料還就是如此）,您需要在飲料里再加一點(diǎn)點(diǎn)純葡萄糖粉。建議一周

9、跑上4 次或 5 次 ,每次半小時(shí)以上1 小時(shí)以內(nèi)。周一周二跑,周三休息,周四 ,周五跑,周六瞧情況,周日休息。時(shí)間定在晚上7 點(diǎn) -9 點(diǎn)半之間。吃完晚飯后休息一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)再跑,如果您想與盲腸炎來個(gè)約會(huì)的話,您可以提前開始。不建議跑完再吃晚飯。跑步的方法,可以變化,不要天天如此,一直不變。不要太慢,速度要在每小時(shí)6 公里以上,但也不要超過9 公里/每小時(shí),如果您想大腿變粗,您可以更快些;什么就是每小時(shí)6 公里？基本上您跑上幾分鐘就會(huì)心跳較快了,就就是這個(gè)速度,但不要放慢速度,在實(shí)在快受不了,您可以放慢速度,但不要停下,心跳正常,您可以馬上再加速了。在剛開始進(jìn)行的階段,您可能只能跑上5

10、分鐘,這沒關(guān)系,您可以放慢速度,但不要停下,反復(fù)堅(jiān)持到20 分鐘,最初的一兩個(gè)月里,您就是可以這么做的,不用超過半小時(shí),但每周的次數(shù)減脂訓(xùn)練計(jì)劃請嚴(yán)格執(zhí)行?；蛟S不用到第三月,您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力,有了很大的提升,那時(shí)該怎么辦呢,向半小時(shí)以上沖刺吧,那個(gè)時(shí)候,您可以靈活的改變與保持自己的速度,對于跑步,您已經(jīng)入門了。請記住 ,最難堅(jiān)持的前兩三個(gè)月,一定要渡過,否則您將來更難找到說服自己鍛煉的理由堅(jiān)持的同時(shí),配合嚴(yán)格飲食控制,瞧著您的體重記錄,您可以偷笑了。鍛煉決不就是武俠小說里的奇遇,可以短期速成,它沒有秘決與捷徑,只有技巧與毅力。戰(zhàn)勝自己,才能打敗現(xiàn)在的自己。寄語 :即便就是去健康房,您只有通過大量的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步,騎單車,動(dòng)感操之類）提高自己的體能,您才能跟上她們的器械訓(xùn)練計(jì)劃,