運動對生理和心理的影響

1、第15節(jié)：運動對生理和心理的影響作者：沈倩我們每個人的面前都有兩條路：一條路省力，可以偷懶，但卻會使我們變得大腹便便，為慢性疲 勞、灰色健康、抑郁癥，以及各種疾病所困擾；另一條則是艱難卻充滿希望的健康之路，會使我們身心 健康，朝氣蓬勃。那么，如何走上這條健康之路呢？簡單地說，就是采取積極的生活方式。這包括：定 期進行體育活動、吃早餐、吃健康食品、按時用餐、控制體重、充足睡眠、緩解壓力、預(yù)防疾病、戒煙 禁毒、適度飲酒、注意安全等等。這條路不止通向健康、朝氣蓬勃、充滿活力，而且通向自尊。經(jīng)研究 發(fā)現(xiàn)，只要做到上述各項，人的壽命就可以延長許多年。運動對生理和心理的影響研究證實，運動會刺激腦內(nèi)啡等化學(xué)

2、物質(zhì)的分泌，降低肌肉緊張，減少失眠，產(chǎn)生愉悅感受，除能 預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖外，對于振奮精神，緩解焦慮、憂郁癥狀，確有明顯功效。對心理層面影響 則包括：建立自信在運動過程中，可以挑戰(zhàn)自我體能，逐步達成運動目標(biāo)，掌握改變的進度與結(jié)果，重塑自 我價值。焦點轉(zhuǎn)移情緒低落時，運動能分散注意力，避免過度專注于目前的煩惱及衍生的不適。正向連結(jié)運動產(chǎn)生的呼吸急促、流汗等生理現(xiàn)象，雖與焦慮、恐慌時的表現(xiàn)類似，卻不會引發(fā)緊 張、害怕。因此，通過運動可取代負(fù)向情緒與身體癥狀間的不當(dāng)連結(jié)。接觸外界憂郁常使人孤立自己，缺乏與環(huán)境互動。運動能增加社交及接觸外界刺激的機會，豐富生 活經(jīng)驗。不過，許多人雖然明白運動的益

3、處，卻未必能落實。那么，該如何克服惰性，將運動融入生活呢？確認(rèn)偏好找出個人的運動傾向，以及可進行運動的時間、地點與方式。設(shè)定目標(biāo)擬定符合自己能力的運動計劃，并將過程細(xì)分，步驟細(xì)化，然后按部就班地進行，視情況 逐漸增加難度與運動量。保持彈性在例行性的運動外，隨時可依個人需求做計劃變更。例如心情不好時，就算原本沒有安排 運動，也不妨去打球或游泳來宣泄情緒。改變認(rèn)知應(yīng)把運動視為能愉悅身心的享受，若勉為其難進行，除了徒增壓力，也容易半途而廢。結(jié)伴而行尋找志同道合的朋友，一起去運動健身，或加入某種運動團體，如瑜伽班，彼此激勵，互 相指導(dǎo)督促，也較容易持之以恒。接受失敗建立新習(xí)慣本來就是件困難的事，如果意

4、志力不足、方法錯誤，就常會導(dǎo)致運動計劃的中斷。但別因噎廢食，需肯定自我表現(xiàn)，檢討后重新出發(fā)，才能漸入佳境。運動雖非萬靈丹，卻具有提升自信、促進思維、激發(fā)創(chuàng)意與安撫情緒等功能。因此，養(yǎng)成規(guī)律運動 的習(xí)慣，就算遭遇挫折、打擊，也能沉著因應(yīng)，對未來充滿希望。世界衛(wèi)生組織提出的10條健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織（WHO認(rèn)為："健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而 不僅僅是沒有病或非衰弱狀態(tài)。"健康分為身體、心理和社會三個維度。你可以對照世界衛(wèi)生組織提出的 10條健康標(biāo)準(zhǔn)，看看自己是否健康。世界衛(wèi)生組織健康標(biāo)準(zhǔn)：1 .精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感

5、到過分緊張。2 .處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔。3 .善于休息，睡眠好。4 .應(yīng)變能力強。5 .能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6,體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7 .眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8 .牙齒清潔，無空洞，無痛感；牙齦顏色正常，不出血。9 .頭發(fā)有光澤，無頭屑。10 .肌肉、皮膚富有彈性，走路輕快有力。選擇最佳的運動時間運動健身是要把握時間的，在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進行，間斷的運動同樣有益。重要 的是，每天你要拿出至少30分鐘的時間來做運動，因為與你骨骼相連的肌肉有四百多塊，只有花費30分鐘以上的時間進行鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮

6、。為了使你的鍛煉效果不會迅速消失， 在4872小時后，你必須再次鍛煉才能保持效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保持 正常的健康水平。根據(jù)運動生理學(xué)的研究，人體活動受"生物鐘"控制，按"生物鐘"規(guī)律來安排運動時間對健康是極為 有利的。早晨陽光初照，空氣新鮮，在這段時間運動可以增強肌體活力，提高肺活量，對呼吸系統(tǒng)大有好 處。下午則是強化體力的好時機，肌肉的承受能力跟其他時間相比要高出50%特別是黃昏時分，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感官較為敏感。晚上運動有助于睡眠，但要記住，運動必須在睡前34小時進行，而且強度不宜過大，否則反而容易導(dǎo)致失眠

7、。下面提到的幾個時間段是不宜運動的。進餐后：這時較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。餐后立即運動會妨礙食物的消化，時 問一長會招致疾??；體質(zhì)較弱的人餐后立即運動會導(dǎo)致血壓降低，被稱為進餐后低血壓；另外患有肝、 膽疾病的人此時鍛煉還會加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥3045分鐘后再到戶外活動。飲酒后：灑中的酒精很快會被消化道吸收入血液中，并進入大腦、心臟、肝等器官，在這段時間運 動，會加重這些器官的負(fù)擔(dān)。與餐后運動相比，酒后運動對人體產(chǎn)生的消極影響更大。因此，與朋友喝 過酒后，最好不要選擇劇烈的娛樂或健身活動。情緒不好時：運動不僅是對身體的鍛煉，也是對心理的鍛煉。當(dāng)你生氣或悲傷時，不要到運