世界營養(yǎng)聯(lián)合會(huì)關(guān)于人體每日所需營養(yǎng)-2011標(biāo)準(zhǔn)(專業(yè)分(精)

1、富含維生素 A 的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V 鮮活螺旋世界營養(yǎng)聯(lián)合會(huì)關(guān)于人體每日所需營養(yǎng)-2011 年標(biāo)準(zhǔn)（專業(yè)分類版基礎(chǔ)營養(yǎng) 5 種：20%。性每日不宜超過 90 克4、膳食纖維:每日需求量 2030 克。以每 100 大卡攝取 10 克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增加份量5、水分:H2O 成人每日總需水量為每公斤體重 3045cc,實(shí)際需補(bǔ)充的隨個(gè)人需 求而調(diào)整。維生素類（13 種:&維生素 A :成年男性每天攝取量約 5,000 IU,女性為 4,200 IU。 IU （國際單位。 每日應(yīng)攝取 615毫克的&胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正

2、常、使免疫力 正常、幫助骨骼生長、促進(jìn)成長1 蛋白質(zhì):每10%。日建議攝取總量是 55652、醣類:醣類的攝取量隨個(gè)人熱量的需要而定，總熱量的 4555%不得少于3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的2530%。女性攝取 5565 克，男富含維生素 A 的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V 鮮活螺旋缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素 B5 的食品:胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V 鮮活螺旋7、維生素 B1:成年男性每日攝取量 1.21.5 毫克,女性為 11.1 毫克缺乏的危害：水腫、麻木富含維生素 B1 的食品:54V 鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉8、維生

3、素 B2:成年男性每日攝取量為 1.21.8 毫克,女性為 11.5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的 美容維生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光富含維生素 B2 的食品:奶酪、肉類、肉臟類、54V 鮮活螺旋藻、綠色蔬菜9、維生素 B3:成年男性每日攝取量為 1422 毫克,女性為 1217 毫克,煙堿酸。有助 DNA 的 合成.富含維生素 B3 的食品:魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V 鮮活螺旋藻、豆 類、全穀制品、蛋、奶酪10、維生素 B5:成人每日攝取量為 47 毫克,女性懷孕及哺乳期可增加到 5-9 毫克（泛酸缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，11

4、、維生素 B9:富含維生素 B6 的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V 鮮活螺旋藻、麥芽、成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。幫助 DNA 合成，預(yù)防心臟病發(fā)作 及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠富含維生素 B9 的食品:新鮮的綠色蔬菜、54V 鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香 蕉八、12、維生素 B12:成人每日攝取量為 3 微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良富含維生素 B12 的食品:牛肉、54V 鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝 臟13、維生素 C:成人每日攝

5、取量為 60100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困 擾。缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。富含維生素 C 的食品:深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V 鮮活螺旋藻、奇異果、 檸檬14、維生素 D :成人每天攝取量約為 57.5 微克。與維生素 A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可 相輔相成，又稱為陽光維他命。缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。富含維生素 D 的食品:魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素 D 的鮮奶、（陽光可使皮下膽固醇換成維他命 D、54V 鮮活螺旋藻15、維生素 E :成年男性每日攝取量為 12 毫克,女性為 10 毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防 止細(xì)胞氧化、

6、治療不孕等作用。缺乏的危害：缺乏足夠維他命 E 會(huì)引致溶血性貧血；富含維生素 E 的食品:植物油、全麥谷類、54V 鮮活螺旋藻、南瓜16、維生素 H:成人每日攝取量為 100200 毫克。（生物素幫助脂肪酸的形成缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。富含維生素 H 的食品:豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的穀類、54V 鮮活螺旋藻17、維生素 K:成人約 6580 毫克,建議成人每公斤體重?cái)z取 1 毫克。18、維生素 B6:能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的 作用缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。礦物質(zhì)類：富含維生素 B6 的食品：肉

7、類、魚類、蔬菜類、酵母、54V 鮮活螺旋藻、麥芽、19、鈣 Ca :青春期到 25 歲，男性每日應(yīng)攝取 800 毫克,女性則為 700 毫克;到 25 歲以上，建議 每日攝取量應(yīng)達(dá) 600 毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為 1000 毫克。為構(gòu) 成骨骼和牙齒的主要成分缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。富含維生素 B6 的食品:奶類、54V 鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、20、磷 P:成人每日攝取量為 600 毫克。鈣攝取不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)流失冋題。缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米

8、糠、 54V 鮮活螺旋藻、胚芽21、鉀 K:成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。 富含鉀的食品：柿干、蔬菜、54V 鮮活螺旋藻22、鎂 Mg:成年男性每日攝取量為 360 毫克,女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要 成分缺乏的危害：缺乏鎂會(huì)使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時(shí)，容易缺乏鎂富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、54V 鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆 莢。23、鈉 Na:成人每日攝取量為 24 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。缺乏的危害缺乏鈉會(huì)引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、

9、血壓高。富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V 鮮活螺旋藻24、氯 Cl:每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng) 低于810 克。缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時(shí)，可使人生長停滯。富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、54V 鮮活螺旋藻25、硫 S：每日營養(yǎng)素建議攝取量,RDNA 200 毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素 等之必需成分。缺乏的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。富含硫的食品：54V 鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅(jiān)果類26、鐵 Fe:成年男性每日攝取量為 10 毫克,女性為 15 毫克。血液

10、的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、 54V 鮮活螺旋藻27、銅 Cu:成人每日攝取量為 1.63 毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。缺乏的危害：會(huì)影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅(jiān)果類28、碘 I:成人每日攝取量為 90140 微克。甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、幫助減肥。缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。富含碘的食品：海藻、54V 鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、 綠

11、葉蔬菜29、錳 Mn :成人每日攝取量為 3.54 毫克。缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。富含錳的食品：54V 鮮活螺旋藻、糠皮、堅(jiān)果、豆莢類、萬苣、菠蘿。30、鋅 Zn:成年男性每日攝取量為 15 毫克,女性為 12 毫克幫助新皮膚生長、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙 RNA、DAN 的生成、性交能力衰 退富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V 鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物 類、堅(jiān)果31、鉆 Co :只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，缺乏的危害：貧血、惡

12、心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、腎臟、養(yǎng)麥、54V 鮮活螺旋藻32、鉬 Mo:成人每日攝取量為 2530 微克。缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V 鮮活螺旋藻33、氟 F：每日攝取 20 毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。能夠強(qiáng)化牙齒的琺瑯質(zhì) 對預(yù)防蛀牙方面很有效。缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V 鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥 芽、日常的飲用水、菠菜34、鉻 Cr :成年男性每日攝取量為 3035 微克,女性為 2025 微克?；罨葝u素，號稱減肥 礦物質(zhì)

13、。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴(yán)重可能引起糖尿病、動(dòng)脈硬化。富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅(jiān)果、54V 鮮活螺旋藻35、硒 Se :成人每日攝取量為 50 微克，攝取上限是 400 微克。獨(dú)立或與維他命 E 配合,成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期 熱潮紅，與毛發(fā)的生長有關(guān)。缺乏的危害：缺乏硒會(huì)使人體衰老，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。富含硒的食品：竹筴魚、54V 鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜36、胺基酸異亮氨酸；能維持機(jī)體平衡，治療精神障礙37、胺基酸亮氨酸;如果缺乏時(shí)，會(huì)停止生長,體重減輕，38、胺基酸賴氨酸；1、增強(qiáng)免疫能力，改善

14、發(fā)育,促進(jìn)骨骼生長。39、胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。40、胺基酸苯丙氨酸：促進(jìn)甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成41、胺基酸蘇氨酸：人體必需,缺乏時(shí)會(huì)使人消瘦，甚至死亡42、胺基酸色氨酸:促進(jìn)血紅蛋白的合成.43、胺基酸纈氨酸;促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常注:以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會(huì)導(dǎo)致死亡，氨基酸相 互作用、缺一不可，缺乏任何一種都會(huì)導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用?！咀?1】 一般成人根據(jù)體重及活動(dòng)量來看,女性一天約需要 15001800kcal （大卡, 男性約需 2000-2300kcal,【注 2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有 22 種胺基酸,9 種稱為必需

15、胺基酸【注 3】維生素分水溶性：維生素 B 群及維生素 C;脂溶性:維生素 A、D、E 及 K。水溶性維生素易在烹調(diào)過程遭破壞?！咀?4】所謂的國際單位（I.U.是評估維生素 A、D 兩種營養(yǎng)素含量的計(jì)量單 位?！咀?5】除 54V 鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時(shí)含有上述全部營養(yǎng)100 克 54V 鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份：基本成份（5 種名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量蛋白質(zhì) 60-70 克纖維 2-4 克藻多糖 3-5 克碳水化合物 10-13 克不飽和脂肪酸 1-1.6 克礦物質(zhì)元素（12 種名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量鈣 700-120 毫克鎂 500-1

16、00 毫克磷 500-100 毫克鉀 1200-2000 毫克鐵 150-250 毫克鈉 700-900 毫克鍺 0.06-0 毫克鉻 0.1-0.3 毫克鋅 10-15 毫克硒 0.3-0.5 毫克銅 1200 微克錳 5000 微克天然色素（4 種名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量葉綠素 1200-2000 毫克藻藍(lán)素 3000-6000 毫克葉黃素 180-220 毫克&胡蘿卜素 500-900 毫克維生素類（18 種名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量維生素 b1 20-40 毫克維生素 b2 30-50 毫克維生素 b3 80-200 毫克維生素 b6 0.5-1 毫克維生素 b12 0.15-0.25 毫克維