如何提高身體的無氧耐受力

1、螂如何提高身體的無氧耐受力-+-幾螈公路車手需要長(zhǎng)期穩(wěn)定的力量輸出，但是由于我們山地車競(jìng)賽中路況多樣，并且不停變化，所以山地車手經(jīng)常需要一段持續(xù)的大功率輸出，并且在這段大力輸出的前后經(jīng)常伴隨著停止踩踏，或者輕輕踩踏來減速，或者通過障礙的動(dòng)作。w袂所以，一個(gè)車手在山地車競(jìng)賽中一次又一次地重復(fù)大功率輸出的能力是非常重要的。雖然有氧運(yùn)動(dòng)能力在這里也很重要，但是如果你能兼?zhèn)溆醒鹾蜔o氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)能力，就會(huì)占有絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)。蒈滕在FasCat訓(xùn)練營(yíng)，我們要求山地車手重復(fù)地做短時(shí)間沖刺訓(xùn)練（無氧訓(xùn)練）。內(nèi)容是讓車手在他們的正常踏頻騎行兩到四分鐘，然后用他們最大的力量起立搖車三十秒。過后，車手們?cè)倩氐剿麄冋?/p>

2、的踏頻，進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)。下面我們舉一個(gè)沖刺訓(xùn)練的例子。蒙袂正常速度騎行9分鐘（如果你有功率計(jì)的話，應(yīng)該是在224-266瓦特），在3分鐘，6分鐘和9分鐘的時(shí)候，站起來做10秒的全力沖刺（357瓦特）。重復(fù)兩次。然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行9分鐘不做沖刺。衿踴當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的無氧耐受力增強(qiáng)以后，我們可以適當(dāng)縮短沖刺間隙，這是一種強(qiáng)度更高的訓(xùn)練。下面舉例：鬟羈比正常速度稍快，騎行10分鐘（245-286瓦特），在2分鐘，4分鐘，6分鐘，8分鐘和10分鐘的時(shí)候站起來進(jìn)行15秒的沖刺。重復(fù)三次。然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行10分鐘不做沖刺。方莆最高級(jí)的訓(xùn)練是在高強(qiáng)度騎行的時(shí)候做沖刺訓(xùn)練。也就是說在你已經(jīng)拼命

3、騎行的時(shí)候再做沖刺。在FasCat,直到比賽前兩到三周才會(huì)做這樣的訓(xùn)練。下面是一個(gè)例子：康激烈騎行20分鐘（268-310瓦特），在5分鐘，10分鐘，15分鐘和20分鐘的時(shí)候站起來進(jìn)行15秒的全力沖刺（357瓦特），然后恢復(fù)到最初的狀態(tài)繼續(xù)騎行20分鐘不做沖刺。蟻肇這些沖刺訓(xùn)練更夠刺激我們的身體做出相應(yīng)的調(diào)整，以適應(yīng)在高強(qiáng)度越野的時(shí)候所需要的間歇性的大力輸出。肄賺如果你僅僅是要提高你的無氧耐受力的話，這里有一個(gè)百試不爽的老方法：建夔高強(qiáng)度（357瓦特）沖刺一分鐘，然后恢復(fù)到你的正常踏頻，騎行一分鐘。這樣重復(fù)三次，最后再?zèng)_刺一分鐘后，按正常踏頻騎行5分鐘。這樣的訓(xùn)練做兩組。肇其這個(gè)訓(xùn)練總共有8分

4、鐘（每組4分鐘，兩組）的無氧耐受力訓(xùn)練。我們可以根據(jù)個(gè)體差異來調(diào)整每組的持續(xù)時(shí)間，可以在5分鐘到25分鐘之間。但是每組中重復(fù)沖刺不要超過7次。每次沖刺1分鐘是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是你同樣也可以調(diào)整為30秒或者90秒。腿芾如果你想要在這個(gè)賽季更上一層樓的話，那么這些針對(duì)山地車競(jìng)賽的沖刺訓(xùn)練就是你的秘密武器。袆筮公路力量輸出與山地力量輸出的對(duì)比薄量為了使對(duì)比更加直觀，我用PowerTap功率計(jì)分別搜集了10分鐘公路和山地爬坡數(shù)據(jù)。公路數(shù)據(jù)是在2%-4%的上坡，山地?cái)?shù)據(jù)也是相同的坡度，但是走的是山路。兩段路我的努力程度差不多，平均心率也都是159。蚄蓬在下面的圖表中，我把公路的數(shù)據(jù)和山地的數(shù)據(jù)疊加到了

5、一起以方便大家對(duì)比。我們可以看到，在山地騎行中，我的力量輸出變化遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于公路騎行。蕆山地爬坡的平均功率是220瓦特，而公路爬坡的平均功率是246瓦特，但是在山地爬坡的過程中超過300瓦特的力量輸出段很多。而公路爬坡則需要很穩(wěn)定的力量輸出，但是極少有高于300瓦特的大力輸出。蒂蓬從這個(gè)圖表中我們還能看出在10分鐘的山地爬坡當(dāng)中，我有6個(gè)路段用到了超過300瓦特的大力輸出，這些輸出段的持續(xù)時(shí)間在5到25秒之間，也就是我在下圖上用紫色圈出的部分。筮腿這樣的短時(shí)間沖刺在山地騎行中會(huì)多次重復(fù)。在一個(gè)2小時(shí)的XC比賽中我見到過88次這樣的峰值。要薁山地騎行需要這種大力沖刺的主要原因還是地形。石塊，樹根，車

6、轍，短而陡的坡，掉頭彎，以及其他的障礙物，都會(huì)需要這種大力量沖刺來配合加速。所以要在山地競(jìng)賽中越過障礙，保持速度，這種沖刺能力是必須的。薇相對(duì)應(yīng)的，你也可以看到圖表中我用藍(lán)色圈出的部分，有很多功率為0瓦特，或接近0瓦特的時(shí)段。說明這些路段十分復(fù)雜，我會(huì)停止踩踏而把注意力集中到控車越過障礙上來。而為了保持速度，當(dāng)我恢復(fù)踩踏的時(shí)候我的輸出功率會(huì)馬上上升到300瓦特以上。瞧蝕山地車競(jìng)賽和公路車競(jìng)賽所需要的力量主要差別就在這些峰值輸出上。這些短暫的峰值會(huì)漸漸積累為一個(gè)極大的體能需求。一次兩次可能一點(diǎn)問題都沒有，但是像在比賽中那樣，兩小時(shí)來上88次就會(huì)讓你精疲力盡。量如果你在比賽中到達(dá)了你身體的極限，那

7、你就只能減速。然而，如果你通過訓(xùn)練提高了你身體對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)的耐受力，那么在比賽中你就會(huì)快很多很多。以下無正文僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourl'etudeetlarechercheuniquementddesfinspersonnelles;pasfinscommerciales.僅供個(gè)人