中長跑訓(xùn)練計劃范文

1、中長跑訓(xùn)練計劃范文訓(xùn)練計劃是指組織實施訓(xùn)練的具體安排和基本依據(jù)。下面是小編整理的中長跑訓(xùn)練計劃范文，希望對您能有幫助。學(xué)校中長跑訓(xùn)練計劃有計劃、 科學(xué)、 合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。一、準備期(1-2 月初，約三至四周)1. 任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能

2、;改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平;提高絕對速度。2、主要訓(xùn)練方法(1) 在軟地上進行各種跳躍練習(xí);(2) 進行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等. 每次課都要有跳躍練習(xí);(3) 每周進行1-2 次的綜合力量練習(xí)，如腰腹. 背肌的力量練習(xí);(4) 小于體重三分之一的快速力量練習(xí);(5) 勻速越野跑40-60 分鐘 ;(6) 短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3. 要求：強調(diào)動作的標(biāo)準與規(guī)范; 教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3 月初，約四周)1. 任務(wù)：提高有氧代謝水平;努力增強腿部力量;改善混合代謝潛力;逐步提高專項速度耐力水平。2. 主要訓(xùn)練方法及手段

3、(1) 逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000-2000 米間歇跑。(2) 以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的 訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。(3) 快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。(4) 有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。3. 要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，使隊員逐漸適應(yīng); 教師關(guān)注隊員糖酵解潛力的提高。三、比賽期(3 月初至 3 月 27 日，約三周)1. 任務(wù)：檢查有氧代謝水平;了解速度耐力狀況;加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。2. 主要訓(xùn)練方法和手段(1) 減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)

4、練負荷為主;(2) 有氧跑的時間縮短;(3) 增加 100-200 米跑 ;(4) 專項檢查跑。3. 要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。四、過渡期(3-4 月，約三周)基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運動負荷不宜過大。中長跑周訓(xùn)練計劃一、劉翔的周訓(xùn)練計劃星期一：專項素質(zhì)訓(xùn)練，資料包括力量和速度;星期二：專項技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強調(diào)快速和節(jié)奏;星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為專門的力量訓(xùn)練;星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進行一些球類活動，然后就休息;星期五：半天的專項潛力訓(xùn)練，多欄架、高強度;星期六：上午專項跑訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練;星期

5、天：休息、調(diào)整。二、普通人的周訓(xùn)練計劃周一、上午：6000米節(jié)奏跑小肌群力量練習(xí)提踵30 次 X4組 +單腳跳20 次 /左右下午：專項訓(xùn)練準備活動、節(jié)奏跑2800 米 （ 較上一周多一圈） 。5、測試300米、800米 （成績： 2 分 36）6、主要變速跑資料2400 米 +2000米 +1600mi7、測試600 米 （ 成績 1 分 56 秒 ）8、整理放松跑1200 米 （ 總負荷 13000 米 ）周二、上午：5000米節(jié)奏跑腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40 次 +35+30次 ; 背挺 20次 X2組下午：強化訓(xùn)練準備活動、節(jié)奏跑2800 米3. 測試 1000米 +800米 +600米 5

6、00 米 +400米 300米4. 整理放松1200 米 （ 總負荷 7600 米 ）周三、下午力量訓(xùn)練訓(xùn)練前測試300 米準備活動、節(jié)奏跑2800米 1、各種柔韌性活動：壓腿（分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓）;2 、關(guān)節(jié)活動：肩、胯、膝、腰等。基本資料、1、上肢力量徒手俯臥撐20 次 X5組。2、小肌群力量背負同伴腳尖走 30 米往返 6 次。3、腹肌力量仰臥起坐30-3 組 ; 仰臥收腹舉腿20-3 組 ;俯臥挺身20 次 ;4、下肢力量肩負杠鈴提踵20 次 4組 ;3 杠鈴半蹲10次 （50%負荷 ）3 組 +60%力量負荷3 組 +80%負荷3 組放松跑 1200 米

7、周四、上午：4000米米節(jié)奏跑下午：準備活動、節(jié)奏跑2800 米測試 1200 米1000米重復(fù)跑（計時 ）X4放松跑 1200 米周五、上午：6000米節(jié)奏跑腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40 次 +35+30次 ; 背挺20次 X2組下午：速度訓(xùn)練準備活動、節(jié)奏跑2800 米300米定時跑X3次 +200米 X3次放松跑 1200 米周六、上午：5000米節(jié)奏跑下午：測試專項周日、上午休息下午力量同周三。小學(xué)中長跑訓(xùn)練計劃一，小學(xué)生中長跑的選材：選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬， 經(jīng)過訓(xùn)練以后將來

8、可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細觀察運動員（ 小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要?。?。1，身體形態(tài)：包括身高厘米，體重公斤，身高 /體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標(biāo)準的前提下，身高/ 體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢

9、長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。2，生理機能：在小學(xué)選材階段，重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏晨脈兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運動員。3，身體素質(zhì)：一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60 米、 400 米 -500 米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3 公里左右的越野跑。4，專項技：在小學(xué)階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較

10、平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。5，心理因素：根據(jù)小學(xué)生生、心理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強的運動員。當(dāng)然， 選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1) 、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好;(2) 、 生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。二，訓(xùn)練負荷安排和訓(xùn)練方法：1，負荷安排：如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負荷安排：

11、每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8) 次， 每次課訓(xùn)練時間( 小時 )(1-1.5) ， 全年訓(xùn)練總次數(shù)： (180-220) 次， 全年比賽次數(shù)(2-4) 次， 同時在準備期能夠這樣安排運動訓(xùn)練量：準備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)% 競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)% 混合訓(xùn)練量(15-12)% 混合訓(xùn)練量(7-15)% 無氧訓(xùn)練量(5-3)% 無氧訓(xùn)練量(8-5)%(1) 有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為25 次以下/10的跑量。(2) 混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為26-29次/10 的跑量。(3) 無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為30 次以上/10的跑量。2，訓(xùn)練方法：過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要

12、求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對運動員的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也

13、容易。這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。(1) 互補訓(xùn)練法：400米、 800米、 1500 米運動員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500) 米的距離，訓(xùn)練時主要突出訓(xùn)練的強度，這對提高400米 -1500 米運動員的速度耐力十分有益， 而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2) 次長跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進行 (15-20) 分鐘的慢跑，( 為什么這樣做?)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2 倍，這能使運動員得到及時的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓(xùn)練。(2) 沖刺潛力訓(xùn)練法：以 400 米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強度訓(xùn)練后進行，否則收效甚微，我們在訓(xùn)練時通常采用二、三次大強度的訓(xùn)練后，使運動員之后慢跑10-20 米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進行(50-60) 米的沖刺潛