專業(yè)力量訓練教程

1、力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝?擊中、摔倒對方均需要力量,具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平,而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。(一最大力量訓練1 、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能:能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行,增大力量而不增加體重尤為重要,訓練方法:肌肉功張弛適度的訓練。運動員在發(fā)出動作之后回收的過程中,或者動作與動作之間的間歇期,使肌肉盡量保持合理的放松,有利于肌肉迅速

2、補充能力物質(zhì),有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機制得到緩沖,有利于減緩對抗肌、協(xié)同機的負面影響,從而使動作能夠發(fā)出最大力量。肌肉做功刺激強度的訓練。在訓練過程中,要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作,保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,保證參與工作肌肉的刺激強度,從而提高訓練質(zhì)量,保證運動員最大力量的增長。肌肉做功方式的訓練。完成每個動作要充分調(diào)動大肌肉群做功,否則,不利于充分調(diào)動全身能調(diào)動的主動肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如:踹腿,大腿要盡量屈膝回收并推動小腿向前,而不是小腿帶動大腿向前;沖拳,不能只讓上肢肌群做功,必須利用腿部和腰部的力量。肌肉做功增長距離的訓練。力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動作預兆的

3、前提下,應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。動作擊打力點準確的訓練。在平時訓練中,要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處,以充分發(fā)揮擊打力量。以氣催力增大力量的訓練。使呼氣與擊打動作協(xié)調(diào)一致,以增大擊打力量。2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量(1 最大力量訓練的要素肌肉工作的方式:散打運動員發(fā)展最大力量,應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主,輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發(fā)展最大力量的有效手段之一,但在高水平運動員訓練時,靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的10% 以下。阻力的大小:克服阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一?？酥菩粤α烤毩暱稍谧畲?/p>

4、力量能力的50100% 范圍內(nèi)變化;退讓性力量訓練可在70%80% 至120%130% 范圍內(nèi)變動;改善肌肉協(xié)調(diào)應采用極限負荷和次極限負荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應選擇極限重量的50%60% 。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時,采用的練習強度約為極限體重的7590%。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數(shù)達到最佳組合。對于高水平運動員,靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的70% 以上才會產(chǎn)生較好的訓練效果,達到極限重量的90%100%才能獲得最佳訓練效果。練習動作的速度:無論采用哪種方法發(fā)展最大力量,都必須保持較慢的動作速度。原因:動作速度過快會使練習效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移

5、。在進行向心力量練習時,如果動作速度太快,力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動作的開始階段,而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機制途徑發(fā)展最大力量,中等動作速度的練習效果最佳,每個動作的速度為1.52.5 秒鐘。為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低,要把慢速的最大力量練習與速度練習結(jié)合起來。完成每組練習的時間:改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習,通常每組練習的重復次數(shù)為26 次,完成一組練習的約需315 秒鐘;改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習,每組重復次數(shù)可達1520 次,每組所需時間約為2350 秒鐘;若以增大肌肉體積提高最大力量時,則每組

6、練習的重復次數(shù)為612 次的效果最好,一組練習需1860 秒鐘。組間休息的時間:必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發(fā)展最大力量的組間間歇的時間較長,一般為26 分鐘。練習的組數(shù):改進肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習,其重復的練習組數(shù)為26 組;增大肌肉體積的最大力量練習,其練習的組數(shù)為310 組。(2 發(fā)展最大力量的常用方法1 重復法:特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負荷特點:負荷強度為75%95% ,每組重復次數(shù)為36 次,組數(shù)為68 組,每組間歇時間為3 分鐘。運用:此法適用于訓練的各個時期和階段,有利于改進用力的協(xié)調(diào)性,能迅速而有效地提高肌肉力量。2 強度法

7、:特點是采用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限,然后繼續(xù)用中上強度的負荷量,直到機體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。負荷特點:負荷強度為85%100% ,每組重復次數(shù)為13 次,組數(shù)為610 組,每組間歇的時間為3 分鐘。運用:此法特別適合高水平散打運動員運用,它有利于最大力量和相對力量的提高,卻不增大肌肉的體積,不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準備,還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復手段作保證。3 階梯式訓練法:特點是突出極限強度,幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。經(jīng)過一段時間訓練,當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時,就可以增加新的重量。每級

8、階梯的訓練時間為2 周。如果運動員不能承受新的負荷,則退回到原來的階梯訓練23 天后,再繼續(xù)增量。負荷特征:以90% 強度練習3 組,每組重復2 次,每組間歇3 分鐘;以975% 強度練習2 組,沒組重復2 次,間歇3 分鐘;以100% 強度練習2 組,每組重復1 次,間歇3 分鐘;以100% 以上強度練習12 組,每組次數(shù)1 次,間歇3 分鐘。4 極限法:特點是進行極限數(shù)量的動作重復,直到實在練習不動為止。負荷特征:負荷強度為50%75% ,每組重復1012 次,組數(shù)為35 組,每間歇35 分鐘。功能:此方法對機體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗和機能性(心血管系統(tǒng)的影響,是一種能得到肌

9、肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓練效應方法。5 靜力法:特點是用較大重量的負荷并以遞增重量的方式進行練習。負荷特征:負荷強度為90% 以上,每組持續(xù)36 秒鐘,組數(shù)為4 組,每組間歇34 分鐘。(二速度力量訓練1 、速度力量訓練的原理決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運動單位的快速收縮能力。散打中的摔法,要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時,肌肉的體積具有較大的作用。運動員在比賽中使用拳法和腿法,需要多次發(fā)揮出速度力量。此時,起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。2 、速度力量訓練的要素肌肉工作的方式:發(fā)展速度力量主要采用動力性的工

10、作方式,包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。阻力的大小:對于提高摔法運用的速度力量,則可用最大力量能力的30%50% ;重點發(fā)展爆發(fā)力時,阻力的量要大一些;提高起動力量時,阻力則要小些。練習動作的速度:訓練的主要目的提高爆發(fā)力,可采用次極限速度;訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量,可采用等動練習法,則力求在15 °/ 秒以上的角度條件下完成動作。完成單個練習的時間:每個練習的持續(xù)時間應該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動作,通常每組練習的重復次數(shù)可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續(xù)時間大約在34 秒鐘至1015 秒鐘之間。具體持續(xù)時間的長短取決于練習

11、的性質(zhì)、阻力的大小、訓練的水平和練習的結(jié)構(gòu)等等。組間間歇:組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。短時性練習(10 秒左右,間歇時間為3040 秒;時間較長的練習(13 分鐘,間歇時間為23 分鐘。如果間歇上較短,可采取積極性休息,也可輔以自我按摩。練習的組數(shù):練習的組數(shù)應根據(jù)練習的性質(zhì)和強度的大小來確定。一次課練習的組數(shù)應在26 組范圍內(nèi),當負荷強度為30%50%時,練習的組數(shù)為5 組為宜。3 、發(fā)展速度力量的訓練方法采用極限重量的60%80% 以極限速度進行練習,每組次數(shù)35 ,完成34 組,間歇45 分鐘。采用極限重量的30%50% ,以極限速度重復7 次,完成5 組,間

12、歇35 分鐘。各種快速跳躍,每組1015 次,完成35 組,間歇5 分鐘。(三力量耐力訓練1 、力量耐力訓練方法的原理力量耐力是指在規(guī)定時間內(nèi)反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。例如:多次重復的拳、腿練習,應力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力;多次重復的摔假人或摔法練習,應發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。2 、力量耐力訓練的方法學要素1 負荷強度:提高拳法和腿法的力量耐力練習,阻力略超出比賽活動阻力的510% ;提高摔法的力量耐力練習中,可超出比賽活動阻力的1030% 。發(fā)展最大力量耐力,可采用6080% 的重量;發(fā)展速度力量耐力,可采用4060% 的重量;發(fā)展靜力性力量耐力,可采用70100%

13、 的重量。2 練習的持續(xù)時間:提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為3060 秒;摔法的練習時間為30 秒2 分鐘。3 練習的間歇時間:發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習,若持續(xù)時間為3060 秒,間歇時間為短于練習時間510 秒;若練習時間較長,間歇時間也相應延長。4 練習的速率:動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。5 練習重復次數(shù)與組數(shù):發(fā)展最大力量耐力的重復總次數(shù)可達60100 次,練習35 組;發(fā)展速度力量耐力的重復總次數(shù)可達100200 次,練習36 組。3 、發(fā)展力量耐力的訓練方法1 循環(huán)力量訓練法:運用各種力量訓練方法學的參數(shù),選擇若干練習手段,組成各練習“站”并以循環(huán)方式進行練習。散打力量耐力的循環(huán)練習通常采用48 個練習,每組循環(huán)重復