如何鍛煉頸部肌肉 [哪些運(yùn)動可以鍛煉頸部]

1、本文格式為word版，下載可任意編輯如何鍛煉頸部肌肉 哪些運(yùn)動可以鍛煉頸部 雖然大多數(shù)的頸部痛苦都不嚴(yán)峻，但它普遍存在于成人之中。下面就由我來介紹一下哪些運(yùn)動可以熬煉頸部。 .個熬煉頸部的動作 1. 屈肌伸展 坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。 緩慢地將下顎往胸口拉直到感覺頸子后面伸展。 維持10秒鐘，并重復(fù)三次。 快速指南：目標(biāo)-頸部，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：改善動作范圍，舒緩頸部痛苦 益于：胸鎖乳突肌，斜方肌，韌帶，棘突上韌帶 留意：肩膀肌肉放松 避開：手拉得太大力，由于這是個溫順的伸展。 2.屈肌等距(或等長)運(yùn)動 坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。頭頂位置應(yīng)為直立，頸

2、部略微放松。 掌心靠在你的額頭，輕輕地將額頭推向掌心，保持姿態(tài)不動。 維持10秒鐘，放松。重復(fù)三次。 益于：胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌，頸夾肌，斜方肌 快速指南：目標(biāo)-頸轉(zhuǎn)肌，類型-強(qiáng)化，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸轉(zhuǎn)肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié) 留意：略施壓力。過度施壓，特殊是一開頭練習(xí)時(shí)，會使頸部肌肉更僵硬。 避開：任何頸部動作。 3. 頸部側(cè)伸展 坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。 頭部傾斜讓右耳向右肩移動直到你感覺到頸部左側(cè)有明顯的伸展。 靜止時(shí)秒鐘，每邊重復(fù)三次。 益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌，橫韌帶，棘間肌韌帶，小面關(guān)節(jié)囊韌帶 快速指：南目標(biāo)-外頸轉(zhuǎn)肌，類型-松軟，等

3、級-初級 優(yōu)點(diǎn)：改善動作范圍，舒緩頸部痛苦 4. 等距側(cè)向等長收縮 坐或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。把右手掌放在你的頭頂上。 左手向背部伸長手臂彎曲。 你的頭往抬起的手肘靠近直到在你的頸部側(cè)邊感覺到伸展。當(dāng)你試著將耳朵往肩膀靠近時(shí)頭往掌心壓，維持這姿態(tài)不動。 靜止10秒鐘，每邊重復(fù)三次。 留意：略施壓力。過度施壓，特殊是一開頭練習(xí)時(shí)，會使頸部肌肉更僵硬。 益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌 快速指南：目標(biāo)-外頸轉(zhuǎn)肌，類型-強(qiáng)化，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸部外轉(zhuǎn)肌不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié) 5. 旋轉(zhuǎn)伸展 1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。把右手掌靠在你的額頭。 2.你的頭

4、緩慢地向右轉(zhuǎn)，輕輕地轉(zhuǎn)直到左頸部感覺伸展。靜止10秒。 3.頸部移回到直視前方的姿態(tài)。放松。 4.左手掌放在額頭上，漸漸地把頭向左轉(zhuǎn)，再次輕輕地移動直到右頸部感覺伸展。靜止10秒。 5.頭部移回到直視前方的姿態(tài)。放松。 益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘間肌韌帶，小面關(guān)節(jié)囊韌帶 快速指南：目標(biāo)-頸旋轉(zhuǎn)肌，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：改善動作范圍，舒緩頸部痛苦 留意：放松肩膀肌肉，保持頭部正中姿態(tài) 避開：手推得太大力，放松或伸長你的頭 6. 旋轉(zhuǎn)等長收縮 1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。保持下顎高度，向前直視。 2.左手掌靠在左太陽穴，往手掌施力就像頭向左轉(zhuǎn)。 3.靜

5、止10秒，然后放松。每邊重復(fù)三次。 留意：略施壓力。過度施壓，特殊是一開頭練習(xí)時(shí)，會使頸部肌肉更僵硬。 益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌 快速指南：目標(biāo)-頸轉(zhuǎn)肌，類型-強(qiáng)化，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸轉(zhuǎn)肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié)。 7. 頸椎伸肌伸展運(yùn)動 1. 坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。保持下顎高度，向前直視。 2. 頭部緩慢向后仰讓雙眼直視天花板。當(dāng)感覺到你的頸部前方伸展時(shí)停止。 3. 靜止10秒，然后重復(fù)三次。 留意：放松肩膀的肌肉。 避開：頭向后傾時(shí)轉(zhuǎn)動你的頭。 益于：斜角肌，胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌 快速指南：目標(biāo)-頸伸肌，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：改善動

6、作范圍，舒緩頸部痛苦 8. 伸肌等距伸展 1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。保持下顎高度，向前直視。 2.兩手交握置于腦后。 3.靜止10秒，放松，然后重復(fù)三次。 益于：頸夾肌，半棘肌，斜方肌 留意：略施壓力過度施壓特殊是一開頭練習(xí)時(shí)會使頸部肌肉更僵硬。 快速指南：目標(biāo)-頸伸肌，類型-強(qiáng)化，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)化頸伸肌而不刺激韌帶，肌腱或關(guān)節(jié) 9.上斜方肌伸展 1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。 2.手掌打開靠著球隊(duì)低處。 3.右手抓住頭頂左側(cè)，并向右傾就似乎你的左耳貼近右肩一樣。 4.靜止10秒，恢復(fù)到開頭姿態(tài)。換邊重復(fù)全部步驟。 益于：斜方肌 留意：肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球的側(cè)邊

7、。 避開：你的頭向前或后垂落頭部應(yīng)當(dāng)直接往側(cè)邊移動。 快速指南：目標(biāo)-上斜方肌，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：增加動作范圍 10. 提肩胛肌 1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。 2.右手往球的側(cè)邊向下伸長，手掌打開靠著球隊(duì)低處。 3.用左手握住右后邊的頭部，下巴往上胸部側(cè)邊內(nèi)縮，直到從肩胛骨邊緣到右邊頸部感覺緊繃。 4.靜止10秒，恢復(fù)到開頭姿態(tài)。每邊重復(fù)步驟三次。 益于：提肩胛肌 留意：肩胛骨用力穩(wěn)固地抓住球隊(duì)側(cè)邊。試著以不同的角度找不緊繃的肌肉纖維。 避開：過度側(cè)彎。 快速指南：目標(biāo)-提肩胛肌，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：增加動作范圍 11. 聳肩運(yùn)動 1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你

8、的頭和頸部與其他的脊柱對正。 2.手臂放在身體兩側(cè)，手肘微彎。手心朝上握拳。 3.肩膀向下并向前拉，然后盡可能地提高。 4.重復(fù)整個步驟五次。 留意：以流暢且掌握的方式移動 避開：滑動你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。 益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌 快速指南：目標(biāo)-頸，肩，肩胛骨，類型-松軟，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：改善動作范圍，放松僵硬的頸，肩，胸與上背部肌肉，穩(wěn)定你的肩胛骨 12. 縮頭動作 1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。保持下顎高度，向前直視。 2.像烏龜縮起脖子般把下巴向內(nèi)縮直到頸部后面感覺拉直。維持10秒鐘。 3.這一次假裝你的只烏龜從龜殼里往前伸長你的頸。靜

9、止15秒。 4.回到開頭姿態(tài)并重復(fù)五次。 益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌 留意：以流暢且掌握的方式移動。 避開：頭部向后仰時(shí)抬高你的下巴。 快速指南：目標(biāo)-頸部，類型-松軟度，等級-初級 優(yōu)點(diǎn)：增加動作范圍，矯正頭部前伸的錯誤姿態(tài) 13. 頸椎畫星運(yùn)動 1.坐直或者站立，保持你的頸，肩和軀干成始終線。保持下顎高度，向前直視。 2.想像在你前方的水平，垂直以及對角線上有顆星星。用你的頭和頸部沿著垂直線描出星星的外形上下三次。 3.接下來，沿著水平線做一次。 4.最終眼瞄兩條對角線?；氐狡瘘c(diǎn)，并重復(fù)五次。 益于：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌 留意：以流暢且可掌握的方式移動。 避開：肩膀