瑜伽教學大綱、進度重點講義資料

1、瑜伽教學大綱、進度重點講義資料湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱瑜伽教學大綱一、 瑜伽課的簡介瑜伽在梵語中指“馬和馬車的結(jié)合”，喻為自我和原始動因的結(jié)合。它的含義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的 狀態(tài)，即是身心處于相對穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。類似于氣功中 所稱的“天人合一”。它是起源于古印度的一種健身術，是 一種生活方式、生活理念，是一種指導生活的思想體系又是 一種博大精深的哲學體系。瑜伽不僅能強健肌肉骨骼 通過神經(jīng)腺體的刺激能使整個身心得到完全放松，使人擁有 良好的人格氣質(zhì)。學生通過練習，能夠掌握一種終身受用的健身方式，克 服生活中種種惡習，建立一套健康的生活方式。二、 課程目標1 1、

2、通過體位法的練習，培養(yǎng)學生吃苦耐勞的優(yōu)秀品質(zhì)。 瑜伽的許多體位法都被冠以動物名稱，已在獲取動物身上的 神秘力量一一自然康復能力，以使人的精神和肉體保持健康 狀態(tài)。2 2、掌握正確的科學的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜 伽以其獨特的、溫和的運動方式達到顯著的、極佳的健身效 果，它在寧靜的心境下，排除雜念、肌肉放松、舒展肢體、安靜神經(jīng)、塑身美體，修煉瑜伽姿勢和瑜伽冥想能使人實現(xiàn) 身體和精神兩方面都健康。深而且呼吸使人的身體變得穩(wěn)定放 松，更好的舒展筋骨，安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。3 3、 經(jīng)常正規(guī)地練習瑜伽，可以使神經(jīng)系統(tǒng)達到平衡進 而使身體各系統(tǒng)得到調(diào)理，在肌肉伸展、心靈放松和呼吸調(diào) 節(jié)中減緩

3、心理壓力。減少心理疾病的發(fā)生協(xié)調(diào)發(fā)展人體各部 位肌肉群，使人體均勻和諧地發(fā)展，幫助形成正確優(yōu)美的身 姿體態(tài)；培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，良好的風度素養(yǎng)，陶冶美的 情操。4 4、 養(yǎng)成良好的運動習慣，享受終身體育的快樂，掌握 一種終身體育的方式方法。- -1 1 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱三、 教學任務1 1、學習瑜伽的發(fā)展概況，健身價值、機質(zhì)、原理2 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3 3、根據(jù)需要自編瑜伽體位組合4 4、通過學習、考試，培養(yǎng)學生的獨創(chuàng)力、想象力和表 現(xiàn)力，增進團結(jié)協(xié)作的精神四、 基本要求1 1、教學過程中以瑜伽教學為主，同時介紹些和瑜伽有 關的保健知識和傳統(tǒng)文化。

4、使學生更好的了解瑜伽的意義、作用2 2、練習瑜伽要做到心身合一，呼吸、體位、冥想同步3 3、在學習過程中，明確每個體位的機理，并能掌握好上下均衡，左右平等，內(nèi)外協(xié)調(diào)，平衡發(fā)展4 4、注意培養(yǎng)和提高個人的智能、智商向團結(jié)、協(xié)作，擴展情商的轉(zhuǎn)化，面向未來發(fā)揮更大才干第一學期：【目的要求】1 1、掌握瑜伽的基本知識、練習時的注意事項及課外練 習方法。2 2、初步掌握瑜伽的基本體位、呼吸、冥想及放松 姿勢。3.3.培養(yǎng)學生對練習瑜伽的熱忱，提高學生自身行為的 控制能力。4.4.培養(yǎng)學生與人和諧相處的能力，養(yǎng)成良好的 追求健康生活的習性?！窘虒W內(nèi)容】1 1、瑜伽的來和歷史1 1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸

5、、圣光調(diào)息、完全呼吸。2 2、瑜伽冥想、呼吸時的手印和坐式。3 3、瑜伽的放松姿勢：折疊式放松、心靈叩拜式放松、仰躺式完全放松、俯臥式完全放松、4 4、 基本套路：哈他瑜伽一一保健瑜伽。第二學期:-2-2 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱【目的要求】1 1、了解瑜伽基本體位的保健功效。2 2、初步掌握瑜伽的編排方法，有針對性的對身體某一部位編排一套簡易瑜伽3 3、進一步學習瑜伽的體位、呼吸，把重點放在瑜伽動 作力量和柔韌性的有機結(jié)合上。【教學內(nèi)容】1 1、身體素質(zhì)：健康標準項目鍛煉與測試。2 2、瑜伽的體位：脊椎前去伸展式、三角式、雙角式、 樹式、蝙蝠式、魚式、上體后仰式、鴿

6、王式、車輪式、握手 抱腿式、犁式、拱背伸腿式等 3 3、初步講解各體位的生理解 剖4 4、 基本套路：哈他瑜伽一一力量瑜伽。第三 學期: 【目的要求】1 1、 掌握一套綜合的練習套路 2 2、根據(jù)需要設計適合 的動作組合3 3、自編并訓練一套 1515 分鐘的雙人瑜伽練習，要求要有實用價值、美感、藝術觀賞性，體現(xiàn)團隊精神【教學內(nèi)容】1 1、身體素質(zhì)測試2 2、瑜伽的體位：半月式、椅子式、鷹式、拉弓站立式、平衡式木、眼鏡蛇式、弓式、兔子式、扭擰式等3 3、基本套路：哈他瑜伽一一熱瑜伽 4 4、基本套路：哈他瑜伽一一雙人 瑜伽五、課時分配教學內(nèi)容 第二學期 普通理論 4 4 教學時數(shù) 第三學期 第

7、四學期2 2 合計 6 6 - - 3 3 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱專項理論身體素質(zhì)呼吸基本技術基本體位冥想 放松姿勢集體配合合 計2 2 1010 1414 2 2 2 2 0 0 3434 2 2 8 8 4 4 1818 1 1 1 1 0 0 3434 4 4 4 4 1616 1 1 1 1 6 63434 8 8 8 8 1818 4848 4 4 4 4 6 6 102102 六、瑜伽考試內(nèi)容、方法與標準第一學期 1 1 .理論 3030 分普通理論與專項理論各50%,50%,考試形式：開卷。 2 2 .專項技術 6060 分a a） 方法：保健瑜伽基本

8、體位考核：抽簽任選5 5 個體位，合理安排順序配合音樂進行考核b b）標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、力度、幅 度，有無停頓、與呼吸配合等作為評價標準。3.3.評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具 體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等 方面酌情減分；90-10090-100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢， 動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好；80-8980-89 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但 力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小錯誤動作在二次 以內(nèi)；70707979 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍 差，幅度一般、呼吸配

9、合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以；60606969 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很 差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四次 以內(nèi)；-4-4 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱6060 分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。 4 4 .平時 成績a a）出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1 1 分，缺課 1 1 次扣 2 2 分。曠課 1 1 次扣 4 4 分。b b）上課表現(xiàn)與進步程度， 根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的 自覺性、積極性、紀律性、合作精神，主動參與以及進步程度等方面綜合 評定。第二學期1 1.身體素質(zhì)a a）內(nèi)容：立定跳遠，10001000 米

10、、800800 米 b b ）評分標準： 根據(jù)身體素質(zhì)評分標準評定 2 2 .專項技能a a）方法：在所學的基本體位中，編排一套鍛煉身體某一部位的瑜伽套路。b b）標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、姿態(tài)優(yōu)美、動作與音樂吻合。力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標準。3.3.評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具 體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等 方面酌情減分；90-10090-100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有 力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好；80-8980-89 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但 力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小

11、錯誤動作在二次 以內(nèi)；70707979 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍 差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以；60606969 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很 差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四次 以內(nèi)；6060 分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4.4.平時成績a a）出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1 1 分，缺課 1 1 次扣 2 2 分。-5-5 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱曠課 1 1 次扣 4 4 分。b b） 上課表現(xiàn)與進步程度， 根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的 自覺性、 積極性、紀律性、合作精神，主動參

12、與以及進步程度等方面綜合 評定。第三學期：1 1 .理論 3030 分普通理論與專項理論各50%50%采用開卷考試的辦法，也可采用做思考題的方法。2 2 .專項技能 6060 分a a）方法：自編瑜伽動作組合，要求雙人完成。b b）標準：規(guī)定動作考試，主要以動作準確、姿態(tài)優(yōu)美、 動作與音樂吻合，力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標準。3.3.評分方法：瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具 體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等 方面酌情減分；90-10090-100 分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢， 動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好；80-8980-89 分：能熟練

13、掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但 力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小錯誤動作在二次 以內(nèi)；70707979 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍 差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以；60606969 分：能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很 差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四次 以內(nèi)；6060 分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4 4、平時成績a a） 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1 1 分，缺課 1 1 次扣 2 2 分。曠課 1 1 次扣 4 4 分。b b） 上課表現(xiàn)與進步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、積極性、紀律性、合作精神，

14、主動參與以及進步程度等方面綜合 評定。-6-6 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱七、教學進度第一學期教學進度表課次 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616教學內(nèi)容 概論 瑜伽練習的入門基礎復習瑜伽的呼吸法及手印、坐姿 學習保健瑜伽一套 1-41-4 基本體位練習學習 5-85-8 復 習 1-1-8 8提高呼吸與動作間的協(xié)調(diào)講解及練習瑜伽的放松姿勢 基本體位練習學習 9-129-12 學習 1313-16-16 復習 9-169-16 提高呼吸 與動作間的協(xié)調(diào) 學習 17-2

15、017-20 學習 21-2421-24 配合音樂復習 1-161-16 配合音樂復習1-241-24，提高動作質(zhì)量 分組練習保健瑜伽動作、準備考試 考試 教學要求 掌握學習瑜伽的入門功夫體位法、呼吸、冥想 掌握瑜伽呼吸方法 課下多做呼吸練習 頭 靠膝前屈式、蒼鷲式、變式、頭碰膝側(cè)曲式蝴蝶式、鴿子準備式、牛面式、反臺式復習 1-91-9 動作分析要領要點、提高動作質(zhì)量 正確徹底的放松身心英雄式、半魚式、貓式、眼鏡蛇式 臥扭轉(zhuǎn)式、弓式、蝗蟲式、復習 9-169-16 動作分析要領要點、提高動作質(zhì)量抱膝壓腹式、骨盆緩解姿勢H、骨盆緩解姿勢I、彎曲式橋式、魚式、犁式、半月式對易出現(xiàn)錯我的動作進行分析

16、、講解、熟悉全套動作、分析要領及用力點 調(diào)動學生積極性、培養(yǎng)學生動作能力-7-7 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱第二學期教學進度表課次 1 1 教學內(nèi)容 介紹本學期任務要求，復習第一套動 作 學習力量瑜伽動作 1-41-4 教學要求 使學生明確目標要求， 熟悉以前所學、幫助學習第二套、恢復體能脊椎前曲伸展式、三角式、反轉(zhuǎn)三角式、側(cè)伸展三角式三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式、雙角式I、大足趾式、樹式鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì) 變式、坐式、上體后仰式、頭碰膝前屈式蝙蝠式、伸展式、魚式、鴿王式提高動作質(zhì)量 鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì) 車輪式、抱腿式、拱背伸腿式、肩立式 椅子式、 平衡木式、半

17、龜式、兔子式鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì) 對易錯動作、單獨列出示范、講解 相互協(xié)調(diào)配合練習 注意編排要領、技巧對整體共性錯誤進行分析講解2 2 3 3 4 4 5 56 6 7 7 8 8 9 9 學習 5-85-8 體能素質(zhì)練習 學習 9-129-12 學習 13-1613-16 復 習 1-161-16 體能練習 學習 17-2017-20 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 學習 20-2420-24 體能素質(zhì)練習 復習整套動作講解體位的解剖原理分組編排成套動作提高成套動作質(zhì)量輔導課考試-8-8 - -湖南環(huán)境生物職業(yè)技術學院課外體育課程教學大綱第四學期教學進度表課次 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616教學內(nèi)容 一般身體素質(zhì)練習復習上學期成套動作學習熱瑜伽 1-41-4 學習 5-85-8 學習 9-129-12 學習 13-1613-16 成套動作的 提高 單個動作的變體創(chuàng)意理論課及編排 雙人瑜伽 1-21-2 雙