健身房前臺工作計劃例文2018與健身訓練計劃范文表匯編.doc

1、健身房前臺工作計劃例文2018 與健身訓練計劃范文表匯編健身房前臺工作計劃例文20181、熱身運動大約 10 分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等2、力量運動星期一，目標肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4 組 x8 個、上斜啞鈴臥推 4 組 x10 個、平板啞鈴飛鳥： 4 組 x12 個、蝴蝶夾胸： 4 組 x10個、器械飛鳥： 4 組 x8 個星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5 組 x10 個、俯身杠鈴劃船 5 組 x10 個、單臂啞鈴劃船： 4 組 x10 個、直臂下壓： 3 組 x10個、山羊挺身： 3 組 x20 個星期三，目標肌肉：肩，動作：杠

2、鈴頸前推舉4 組 x8 個、單臂啞鈴側平舉 3 組 x8 個、俯身飛鳥： 4 組 x8 個、單臂啞鈴前平舉：3 組 x8個、斜板俯身啞鈴后揚：5 組 x12 個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉4 組 x8 個、集中彎舉4 組 x8 個、斜板彎舉 3 組 x10 個、窄距臥推 4 組 x8 個、反手頸后臂屈伸4 組 x8個、拉力器單臂下拉3 組 x10 個第1頁共4頁星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4 組 x10 個、 45 度倒蹬3 組 x10 個、器械股二彎舉5 組 x8 個、蛙跳 2 組 x35 個、單側提鈴提踵 4 組 x100 個 x2、坐姿腿屈伸 2 組 x12 個

3、星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸 3 組 x 力竭（能做就做）、俯臥撐 3 組 x 力竭、上斜啞鈴飛鳥 3 組 x10 個、卷腹 2 組 x 力竭、轉腰 2 組 x40 個、卷側腹 2 組 x 力竭、提鈴體側屈 3 組 x12 個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上3 組 x 力竭（能做就做）、高位下拉2 組x12個、坐姿器械水平劃船3 組 x10 個、卷腹 2 組 x 力竭、轉腰2 組x40個、卷側腹 2 組 x 力竭、提鈴體側屈 3 組 x12 個星期日，休息或跑步慢跑 20 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15 分鐘、快跑 5 分鐘、慢跑 15 分鐘第2頁共4頁健身

4、訓練計劃范文表賽普健身培訓學院訓練計劃表試行期一個月第一天胸部和肱三頭肌胸平板臥推 3 組*10 個杠鈴上斜臥推 3 組*10 個啞鈴平板飛鳥 3 組*10 個大飛鳥夾胸 3 組*10 個肱三頸后臂屈伸 3 組*10 個仰臥臂屈伸 3 組*10 個鋼線小壓 3 組*10 個第二天背部和肱二背頸前下拉 3 組*10 個反握下拉 3 組*10 個杠鈴劃船 3 組*10 個坐姿劃船 3 組*10 個肱二杠鈴彎舉 3 組*10 個啞鈴彎舉 3 組*10 個器械托臂彎舉 3 組*10 個第3頁共4頁第三天腿臀部和肩部腿臀部杠鈴蹲舉 3 組*10 個坐姿腿屈伸 3 組*10 個仰臥腿彎舉 3 組*10 個肩部杠鈴推舉 3 組*10 個啞鈴推舉 3 組*10 個啞鈴仰身飛鳥 3 組*10 個器械推舉 3 組*10 個每天腰腹部仰臥舉腿 3 組*20 個90 度卷腹 3 組*20 個飲食建議早餐：面食 2 兩+3 個雞蛋（ 2 個全的）午飯：米飯 4 兩+肉 4 兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜 +水果一個訓練后加餐：面食3 兩+3 個雞蛋運動中注意補